معجزه استراحت در بدنسازی

هنگامی که حرف از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می‌آید اغلب ورزشکاران نخست به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می‌کنند. گاهی اوقات نیز کسانی که علمی تر فکر می‌کنند به نقش تغذیه نیز می‌پردازند اما به طور معمول بدنسازان از نقش استراحت در ورزش اطلاعات اندکی دارند یا با وجود داشتن آگاهی زیاد به آن اهمیت نمی‌دهند. حال آن که به جرات می‌توان اینگونه بیان نمود که در صورتی که نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر هم نیست.

مدت زمان استراحت بین ست‌ها

علل بسیاری در رشد عضلات دخیل هستند و زمان استراحت بین ورزش، یکی از این موارد بشمار می‌رود. زمان استراحت بین ست‌ها را می‌توان به سه دسته زیر تقسیم نمود که به شرح زیر است:

• زمان استراحت کوتاه : حدود ۳۰ ثانیه
• زمان استراحت طولانی : ۲ دقیقه تا ۵ دقیقه
• زمان استراحت متوسط :حدود ۶۰-۹۰ ثانیه

زمان کوتاه استراحت بین ورزش

یکی از اصول مهم در حجم دهی به عضله، خسته کردن آن از راه تمرین با وزنه است و در صورتی که زمان استراحت میان ست‌ها را به حدود ۳۰ ثانیه محدود شود، به خوبی عضله خسته می‌شود؛ چرا که این نوع استراحت، بسیار کوتاه است، برای ست بعدی قدرت کافی نخواهید داشت (زیرا عضله استراحت نکرده است). حال در صورتی که قدرت حفظ نشود، وزنه‌هایی که قادر به زدن‌شان باشید آنقدر سنگین نیستند که به رشد عضلات‌تان کمک کنند.

زمان طولانی استراحت بین ورزش

ویژگی اساسی زمان استراحت طولانی این است که عضله بین ست‌ها به میزان کافی استراحت و قدرت خود را بازیابی می‌کند و شما می‌توانید وزنه‌های سنگین را هم مهار نمایید. سنگین زدن جهت عضله سازی و حجم گرفتن الزامی است. با این وجود، از معایب دوره‌های استراحت طولانی این است که اصولا عضلات خود را به اندازه کافی خسته نمی‌کنید؛ زیرا با استراحت زیاد وسط تمرین به حدی به آن فشار نیامده که به رشد تحریک شود، برای کسی که در پی عضله سازی است، یک مشکل است.

تفاوت میان مدل فیتنس و بدنسازی

زمان متوسط استراحت بین ورزش

این زمان چیزی حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است. برای استراحت وقتی مناسب است که قصد ندارید بین ست‌ها عضله به طور کامل استراحت کند؛ چرا که عضله‌سازی نیاز به خسته کردن آن‌ها دارد. همچنین اگر می‌خواهید عضله به اندازه‌ای استراحت کند که بتوانید از وزنه سنگین برای تحریک رشد استفاده کنید. به همین علت است که دوره‌های استراحت متوسط به طور معمول در تمریناتی با هدف حجم و رشد توده عضلانی استفاده می‌شوند.

تاثیر استراحت بین ست‌ها بر عضله سازی

عضلات برای رشد، باید در تمرین دچار ریزآسیب شوند و سپس با ترمیم، سایز تارچه‌های عضلانی افزایش یابد. به این حالت هیپرتروفی عضلانی می‌گویند. غالبا برای بدنسازان، افزایش اندازه عضلات مهم‌تر از قدرت، استقامت و کاهش چربی است. به طور معمول بدنسازان مطابق اندازه و تقارن عضلانی‌شان قضاوت می‌شوند. اما این هدف تنها مخصوص بدنسازان نیست و برای علاقمندان به تناسب اندام هم کاربردی است.

بررسی‌های صورت گرفته نشان می‌دهند که برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی، بهترین زمان ریکاوری چیزی بین استراحت کوتاه و متوسط است (یعنی حدود ۳۰ تا ۹۰ ثانیه). این موضوع به عضلات این را امکان می‌دهد تا انرژی مورد نیاز جهت انقباض بعدی را به دست آورند و به سیستم عصبی اجازه ریکاوری بدهد. هنگامی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید و تعداد تکرارها کم است، استراحت و ریکاوری مناسب برای فعال‌سازی فیبرهای عضلانی ضروری است. در آخر این کار سبب پاسخ هورمونی می‌شود و هورمون‌ها به ترمیم بافت آسیب‌دیده و شروع رشد کمک می‌کنند.

تاثیر استراحت بین ورزش بر افزایش استقامت

استقامت عضلانی بدان معناست که شما بتوانید یک تمرین را در یک زمان مشخص با تکرار بالا انجام دهید. به طور معمول وزنه ۴۰ تا ۶۰ درصد حداکثر توان شما خواهد بود. براساس بررسی‌ها، زمان استراحت ایده آل برای افزایش استقامت عضلانی کمتر از ۹۰ ثانیه است. با این وجود، در صورتی که استقامت هدف شما باشد، فواصل استراحت می‌تواند تا ۲۰ ثانیه هم کوتاه و همچنان سودمند باشند . به علاوه برنامه‌هایی مانند تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) وجود دارد که برای افزایش استقامت عضلانی مفید هستند و باید استراحت کوتاه اما فعالی داشته باشید.

تاثیر استراحت بین ورزش بر افزایش قدرت عضلات

در حقیقت قدرت عضلانی، توانایی جهت حرکت دادن وزنه است. در وزنه برداری، قدرت عضلانی اغلب از راه تکرار انجام یک حرکتاندازه‌گیری می‌شود. پاورلیفتینگ از سه تمرین جهت تعیین قدرت فرد استفاده می‌کند. این تمرینات شامل پرس سینه، اسکات و ددلیفتهستند. پاورلیفترها جهت هر تمرین سه بار تلاش می‌کنند تا حداکثر وزنی را که می‌توانند ثبت نمایند.

آن‌ها در زمان انجام این کار، تاکید کمتری بر اندازه عضلات و تاکید بیشتر بر افزایش قدرت دارند. استراحت کافی بین ست‌ها موجبمی‌شود تا سطح بالایی از انرژی برای ست بعدی داشته باشند. در نتیجه، دوره‌های استراحت جهت افزایش قدرت میبایست طولانی باشد(یعنی بین ۲ تا ۵ دقیقه). بررسی‌ها نشان می‌دهد که این مقدار استراحت، برای رشد قدرت بهترین گزینه است.

سخن پایانی

در صورتی که شما برنامه‌های خصوصی بزرگان پرورش اندام دنیا را مشاهده کنید در خواهید یافت که تمام آن‌ها بدون توجه به محیط وشرایط پیرامون خود مطابق برنامه تنظیمی خودشان استراحت می‌کنند و هیچ وقت با شب زنده داری های طولانی و بی مورد وقت خود رانمی‌گذرانند. بسیاری از قهرمانان حرفه‌ای جهان در روز ۳وعده می‌خوابند و در بین این وعده‌های خواب تمرین می‌نمایند.