چگونه چاق شویم؟جبران کمبود وزن

امروزه بیشتر افراد اندام لاغر را می‌پسندد و در پی آنند راه‌حلی برای لاغر شدن و لاغر ماندن بیابند اما لاغر بودن و داشتن اندام و صورت استخوانی برای همه خوشایند نیست. اما باید بدانید که چاقی سریع نه سالم است و نه موثر واقع می‌شود. اگر آنقدر زیاد غذا می خورید که احساس ناراحتی به شما دست می دهد، در حقیقت به بدن خود آسیب می رسانید. به محض اینکه احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید. اگر فکر می کنید کم غذا خورده اید، بعدا آن را با یک میان وعده جبران کنید.

چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟

دقیقا همانگونه که بعضی‌ها به دنبال لاغر شدن هستند،  دیگر افرادی که لاغر هستند در پی روشی برای افزایش وزن در جهت سالم هستند. این افراد می‌توانند بعد از مشورت با پزشک متخصص تغذیه و یا مربی حرفه ای برای افزایش وزن خود هدف خود را تعیین نمایند. اگر از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی خوب پیروی کنید، میزان واقع بینانه برای افزایش وزن عضلانی بدن شما، ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه است. ممکن است وزن شما بیشتر از این میزان افزایش یابد، اما این افزایش ترکیبی از چربی و عضله خواهد بود. بیشترین حد سالم برای افزایش وزن، ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است.
 هشدار جدی پزشکان به افراد کم خواب

علل لاغری بیش از حد

بیماری سلیاک

افراد مبتلا به بیماری سلیاک از لاغری بیش از حد رنج می‌برند.

دیابت 

عدم کنترل دیابت نوع 1 می تواند سبب کاهش وزن شدید شود.

عفونت

برخی از عفونت ها مانند سل و ایدز در لاغری بیش از حد نقش بسیاری دارند.

اختلالات غذا خوردن 

بی اشتهایی عصبی یا آنورکسیا یکی از علل اصلی لاغری مفرط محسوب می‌شود.

سرطان

اغلب تومورهای سرطانی به میزان زیادی کالری مصرف می کنند و می توانند باعث لاغری مفرط شوند.

مشکلات تیروئید

پرکاری تیروئید یا هایپرتیروئیدیسم سبب می‌شود تا سوخت و ساز بدن افزایش یابد و باعث لاغری بیش از حد در فرد شود.

ترفندهای سریع برای چاق شدن سریع 

ترکیب کالری مثبت درشت مغذی‌ها با تمرینات قدرتی دو عامل مهم در افزایش وزن محسوب می‌شوند. علاوه بر این دو عامل، روش‌های دیگری جهت افزایش وزن و چاق شدن سریع نیز وجود دارد که در ادامه بررسی خواهیم کرد:
توصیه می‌شود قبل از شروع غذا آب ننوشید؛ چرا که باعث پرشدن معده شده و شما کم‌تر می‌توانید غذامیل کنید. همواره یک چیزی بخورید. مثلا قبل از خواب، در سرکار و غیره همیشه یک میان وعده و یک خوراکی همراه خود داشته باشید و میل بفرمایید. همچنین پیشنهاد می‌شود وقتی که احساس تشنگی داشتید، به‌جای آب، شیر بنوشید. نوشیدن شیر یک روش ساده برای رفع عطش و در عین حال دریافت پروتئین و کالری باارزش و چاق شدن سریع است.

بسیاری از متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند از بشقاب بزرگ برای غذای خود استفاده کنید. زیرا بشقاب کوچک خود به تنهایی  باعث کم‌تر غذاخوردن می‌شود. به قهوه خود خامه بیفزایید. این یک روش ساده برای دریافت کالری بیشتر است. سعی کنید خوب بخوابید. روتین خواب نامنظم در نهایت شما را لاغر و لاغرتر خواهد کرد. برای مثال، هر شب حدود هشت ساعت خواب خوب داشته باشید؛ خواب برای رشد عضلات و چاق شدن سریع یک فاکتور مهم است.

ابتدا پروتئین مصرف نمایید و سپس سبزی‌جات بخورید. هنگام شروع غذا، ابتدا غذاهای پرکالری را میل کنید و سبزی‌جات را آخر میل نمایید. سبزی‌جات فقط حجم زیادی از معده شما را اشغال می‌کند بدون این‌که کالری فراوانی داشته باشند. اگر میخواهید وزن بگیرید، سیگار نکشید. استعمال دخانیات سبب یک لاغری نامتوازن می‌شود. ترک سیگار اکثر اوقات به افزایش وزن منجر می‌شود. همچنین می‌توانید گینر خانگی بسازید. حالا که هدف شما چاق شدن است می‌توانید گینر و شیک پروتئینی امتحان کنید.

مواد غذایی پرکالری

شکلات تلخ

شکلات تلخ دارای مقدار فراوانی آنتی اکسیدان بوده که اغلب مردم توصیه می کنند شکلات تلخی مصرف نمایید که کاکائوی آن حداقل 70 درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می دهد. هر 100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری دارد و شامل درشت مغذی‌ها و ترکیبات مفید از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان می‌باشد.

میوه های خشک

میوه های خشک له عنوان وعده های پرکالری به حساب می‌آیند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی های بدن را تامین می کنند. حتما میوه های خشک را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آن‌ها را به یکی از گزینه های بسیار مناسب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل کرده ‌است. خیلی از افراد بر این باورند که میوه ها هنگامیکه خشک می شوند مواد مغذی خود را از دست می دهند، اما بدانید که آن‌ها پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارند. میوه های خشک ، آجیل ها و ماست ترکیب خوبی هستند، در نتیجه غذایی که می خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می‌باشد.

عوارض نشستن طولانی مدت پای تلویزیون

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و غذاهایی که شامل نشاسته هستند، به عنوان روشی آسان و در دسترس برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی حساب می‌شوند و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برند. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است. خیلی از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می کند. تلاش کنید این منابع سالم را برای در برنامه غذایی خود بگنجانید. بلغور جو دو سر، ذرت، گندم سیاه، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و انواع لوبیا و حبوبات از این دسته هستند.

مکمل های پروتئین

برای ورزشکاران و بدنسازان دریافت مکمل های پروتئین از روش‌های معمول محسوب می‌شود. مکمل های پروتئین وی، برای افزایش وزن مناسب است به خصوص هنگامی که با ورزش های قدرتیعگ همراه باشند. برخی بر این باورند که پروتئین وی ناسالم یا غیر طبیعی است اما کاملا اشتباه است. پروتئین وی از لبنیات به دست می آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی بسیار مفید است. هنگام تمرین به این نوع مکمل ها بیشتر نیاز دارید؛ چرا که مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می یابد. پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات است. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید، هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.

شیر

از گذشته تا به امروز شیر به عنوان یک خوراکی مناسب جهت افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته شده است. همانطور که میدانید شیر دارای مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد. بررسی ها نشان می‌دهند که مصرف شیر هنگام انجام تمرینات قدرتی منجر به رشد عضلات خواهند شد. میبایست یک تا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش در برنامه غذایی خود بگنجانید.

بدترین عادات اول صبح

آجیل ها و کره بادام زمینی

یکی دیگر از مواد پرکالری و مفید در زمینه افزایش وزن آجیل و کره بادام زمینی است. یک مشت کوچک بادام دارای7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم می‌باشد. آجیل ها کالری بیشتری نسبت به حجم خود دارند بدان معنا که دو مشت در روز به همراه وعده های اصلی یا میان وعده، صدها کالری به رژیم غذایی می‌افزاید. کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده در برنامه غذایی خود قرار دهید.

گوشت قرمز

از بهترین مواد غذایی برای ساخت عضله گوشت های قرمز هستند. مثلا، استیک دارای 3 گرم لوسین در 170 گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است. گوشت های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا هستند. بیاید به این نکته توجه داشته باشید که برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری دارند. گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع بسیار مناسبی جهت دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت های چرب بالا بوده و همین مورد به فرآیند افزایش وزن کمک خواهد کرد.

سخن پایانی

در این مقاله مواد غذایی پرکالری را بررسی کردیم. باید بدانید که بهترین راه برای افزایش وزن، خوردن مواد غذایی پر کالری می‌باشد. همچنین پیشنهاد می‌شود در ابتدا مسئله و مشکل لاغر بودن خود را بیاید و با مشورت با پزشک متخصص تغذیه، در راستای افزایش وزن تصمیم  درست بگیرید.