معرفی عالی ترین منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی

معرفی عالی ترین منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی؛ ورزش بدنسازی نیاز به تغذیه مناسب دارد، تا علاوه بر رشد عضلانی، برای انجام فعالیت‌ها نیز انرژی کافی تامین شود. غذاهای دارای کربوهیدرات برای ورزشکاران، فقط به سیب زمینی، نان و برنج محدود نمی‌شود. کربوهیدرات، درشت مغذی‌هایی هستند که ورزشکار حرفه‌ای یا مبتدی باید در برنامه غذایی خود استفاد کند. با مصرف مناسب کربوهیدرات، به راحتی انرژی لازم برای انجام فعالیت بدنی را خواهید داشت.

چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد؟

کربوهیدرات‌ها نقش حیاتی در تامین انرژی برای بدن دارند. آن‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می‌کنند و هم در تامین انرژی فوری و هم در ذخیره انرژی بدن نقش دارند. همه کربوهیدرات‌های سالم، شامل نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای، حاوی فیبر طبیعی محلول یا نامحلول هستند که به سلامتی ما کمک می‌کنند.

مغز نیز از طریق کربوهیدرات‌ها سوخت می‌گیرد. روزانه حدود ۱۲۰ گرم گلوکز (که از کربوهیدرات تأمین می‌شود) توسط مغز استفاده می‌شود. در واقع، عملکرد مغز مستقیماً وابسته به انرژیی است که از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کند. همچنین، عملکرد عضلات بدن نیز به کربوهیدرات‌ها وابسته است. وقتی از عضلات صحبت می‌کنیم، منظورمان عضلات اسکلتی و عضلاتی مانند قلب است.

هر دو عضلات و مغز همگی از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. علاوه بر اینکه مغز از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده می‌کند، عضلات نیز توانایی ذخیره کربوهیدرات‌های اضافی را دارند. این کربوهیدرات‌ها به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شوند و عضلات می‌توانند تا 1200 کیلوکالری انرژی را در خود ذخیره کنند.

هضم بهتر غذا یکی از دلایلی است که بدن ما به کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات‌های سالم دارای فیبرهای محلول و نامحلول غنی هستند. فیبر برای بهبود هضم غذا و حرکت روده بسیار حیاتی است. مصرف منظم فیبر باعث حرکات روده منظم، کاهش احساس بزاق و افزایش باکتری‌های مفید در روده می‌شود.

چرا کربوهیدرات‌ها چاق کننده هستند؟

مصرف بیش از حد کربوهیدرات ساده که در دسرها، نوشیدنی‌های شیرین، سس‌ها، لبنیات شیرین شده و غلات پالایش‌شده مانند برنج، ماکارونی و نان یافت می‌شوند، بسیار آسان است زیرا به سرعت در جریان خون جذب می‌شوند. بدن بخشی از این کربوهیدرات‌ها را برای تأمین انرژی استفاده می‌کند و آنچه که بدنتان به آن نیاز ندارد، در بافتهای محیطی یعنی سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. تکرار این عمل به مرور زمان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، به همین دلیل غذاهای حاوی کربوهیدرات را "چاق‌کننده" می‌دانیم.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله افزایش سرعتی حجم عضلات در بدنسازی را نیز مطالعه نمایید.

بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازان

کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. در دسته کربوهیدرات‌های پیچیده، غلات کامل و حبوبات وجود دارند که منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این کربوهیدرات‌ها قابلیت سیری طولانی مدت را نیز دارند. از طرفی، کربوهیدرات‌های ساده قند خون را افزایش داده و ممکن است منجر به چاقی شوند. 

غذاهایی مانند شیرینی و چیپس که کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارند، برای بدن مضر هستند. در نتیجه، برای صحبت درباره کربوهیدرات و مزایای آن، باید ابتدا مشخص شود که به کدام نوع از کربوهیدرات اشاره می‌شود. در ورزشکاران، استفاده از منابع کربوهیدراتی مانند غلات کامل معتدل و حبوبات توصیه می‌شود، زیرا این منابع بیشترین مزایای ممکن را ارائه می‌دهند.

• جودوسر

این خوراکی به خصوص برای صبحانه، برای ورزشکاران، عالی به نظر می‌رسد! جو دوسر نوعی غلات کامل است و باعث افزایش قند خون نمی‌شود. جودوسر منبعی فوق العاده از فیبر حلال است که شما را به طور طولانی سیر نگه می‌دارد و کلسترول را در محدوده مطلوب حفظ می‌کند.

• موز

یک عدد موز حاوی ۱۰۰ کالری و ۲۶ گرم کربوهیدرات می‌باشد. برای بیشتر ورزشکاران، مزایای مصرف موز به خوبی آشنا است. موز منبعی غنی از پتاسیم است که یکی از الکترولیت‌های ضروری برای بدن است. می‌توانید به سادگی موز را به اسموتی یا شیک پروتئین خود اضافه کنید و قبل یا بعد از ورزش از آن استفاده نمایید.

• میوه های خشک

میوه‌های خشک از مهم‌ترین منابع غذایی کربوهیدرات برای بدن‌سازان بشمار می‌روند و دارای قند طبیعی هستند که بهتر است قبل از شروع تمرینات به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرند.

• انواع لوبیا

لوبیا نه تنها منبعی غنی از کربوهیدرات است، بلکه مقدار زیادی پروتئین نیز در آن وجود دارد. برای بعد از ورزش، اضافه کردن لوبیا به آش، سوپ، خوراک یا سالاد می‌تواند توصیه مطلوبی باشد. این مقدار پروتئین به جلوگیری از تجزیه‌ی عضلانی کمک می‌کند و شما می‌توانید از فواید آن لذت ببرید.

• برنج قهوه ای

یک و نیم پیمانه از برنج قهوه‌ای، حاوی ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و ۲۶ گرم کربوهیدرات است و می‌تواند ۱۲۰ کالری انرژی را به بدن ارائه دهد. برنج قهوه‌ای بدون گلوتن است و با استفاده از آن، می‌توان غذاهای خوشمزه‌ای مانند سوپ تهیه کرد.

• ماست

ممکن است شما شگفت زده باشید، اما ماست به دلیل حاوی لاکتوز، منبع خوبی از کربوهیدرات است. یک پیمانه از ماست معمولی دارای ۲۰ گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک پیمانه از ماست یونانی دارای ۱۰ گرم کربوهیدرات می‌باشد. همچنین، ماست غنی از کلسیم و سایر مواد مغذی است و به حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.

• کینوا

نصف پیمانه از کینوا شامل ۴ گرم پروتئین و ۲۰ گرم کربوهیدرات مفید است. با مصرف این مقدار کینوا، می توانید ده درصد از نیاز روزانه به فیبر را بدن خود تامین کنید. برای لذت بردن از آن، به راحتی می‌توانید کینوا را به صبحانه یا سالاد خود اضافه کنید.

بدنسازان  به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارند؟

روزانه بین 40 تا 65 درصد از کالری‌های مورد نیاز بدن از منابع کربوهیدراتی تامین می‌شود، که برابر با 3 تا 5 گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، ورزشکارانی که فعالیت‌های سنگین انجام می‌دهند، نیاز به میزان بیشتری کربوهیدرات دارند. بهتر است آنها برای هر کیلوگرم وزن بدن، بین 5 تا 8 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. البته، بهتر است این مسئله را به متخصص مربوطه بازگو نمایند تا سلامتی خود را تضمین کنند. 

در صورتی که سطح کربوهیدرات در بدن ورزشکاران به طرز متعادلی نباشد، ممکن است نشانه‌هایی برای تجزیه عضلات و چربی‌ها به عنوان منبع انرژی ظاهر شود. تجزیه چربی‌ها مفید است، اما زمان کافی را می‌طلبد. به طور کلی، برای تجزیه و تبدیل بافت پروتئینی و بافت چربی به انرژی، زمان بیشتری نیاز است. بنابراین، اگر ورزشکاران به میزان کافی کربوهیدرات مصرف نکنند، عملکرد ورزشی مناسبی نداشته و انرژی لازم برای تمرینات را تأمین نمی‌کنند.

سخن پایانی

وقتی به بحث بدنسازی می‌پردازیم، باید بدانیم که کربوهیدرات‌ها یکی از عوامل حیاتی هستند. آنها انرژی مورد نیاز برای عضلات را فراهم می‌کنند و به عنوان سوخت برای انقباض، بازسازی و رشد عضلات عمل می‌کنند. در طراحی برنامه غذایی بدنسازی، کربوهیدرات‌ها معمولاً نقش مهمی را ایفا می‌کنند. در واقع، شما باید به نوع، زمان و میزان مصرف کربوهیدرات‌ها توجه کنید زیرا این مسائل تأثیر قابل توجهی بر رشد عضلات شما خواهد داشت.