افزایش سرعتی حجم عضلات در بدنسازی

افزایش سرعتی حجم عضلات در بدنسازی؛ساخت عضلات قوی و جذاب در خانه یا باشگاه برای بسیاری از بدنسازان یک آرزو است، اما به دست آوردن این هدف چالش‌های خاص خود را دارد. برای بیشتر ورزشکاران، به ویژه افراد لاغر، ساخت عضلات به نظر می‌رسد که شب و روزشان را گرفته است تا تنها چند گرم عضله بسازند.

چگونه سریع حجم بگیریم؟

برای تسریع در عضله سازی یا افزایش سریع حجم عضلات، راهکارهای زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• مصرف مکمل کراتین
• توجه به مقدار خواب کافی
• افزایش مقدار تمرینات قدرتی
• افزایش کالری دریافتی در طی روز
• کاهش زمان استراحت بین ست ها
• مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب
• تمرکز روی سیستم تمرینی اکسترنیک
• افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی

راهکارهای سریع حجم گیری

در‌ به شرح‌هریک‌ از این راهکارها خواهیم پرداخت:

• رژیم عضله سازی را قوی آغاز کنید

برای دستیابی به نتایج سریعتر در ساخت عضلات، بهتر است با یک شروع اصولی و خوب شروع کنید. یک برنامه غذایی ورزشی می‌تواند به شما کمک بزرگی کند. اگر برنامه‌ریزی غذایی_ورزشی برای شما سخت است، می‌توانید از کمک کارشناسان فیتامین استفاده کنید. با این کار، به راحتی به سمت هدف خود پیش خواهید رفت. برنامه غذایی ورزشی کاملاً شخصی است و مربیان و کارشناسان ورزشی می‌توانند شما را در راه بهترین شدن بدنتان همراهی کنند.

• برنامه غذایی ورزشی متنوعی داشته باشید

با یادگیری از تجربه کودکی‌تان، می‌توانید در عضله‌سازی بهتر عمل کنید. در آن زمان، شاید فکر می‌کردید که یک معده مخصوص برای خوردن دارید، اما در واقع اشتهای شما به دلیل خستگی ذائقه کاهش می‌یابد. وقتی که شما تنها یک نوع غذایی را به میزان زیاد میل می‌کنید، ذائقه شما از طعم و بافت آن خسته می‌شود و باعث می‌شود که دیگر آن را نخواهید. برای عضله‌سازی بهتر، بهتر است تنوع غذایی خود را افزایش دهید و از میزان مناسبی از مرغ، برنج و سبزیجات مختلف استفاده کنید. با این کار، ذائقه شما خسته نمی‌شود و شما بهترین نتیجه را در عضله‌سازی خواهید گرفت.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله بررسی تفاوت میان پروتئین کنسانتره و ایزوله را نیز مطالعه نمایید.

• اشتها را بیشتر کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت کمبود کالری و مصرف پروتئین بالا، بدن می‌تواند عضله سازی کند. همچنین، شواهدی از زندانی‌ها نشان می‌دهد که در شرایط تغذیه نامناسب، ماهیچه‌هایشان را حفظ کرده‌اند. با این حال، تغذیه مناسب و اصولی برای عضله سازی حائز اهمیت است و بدون آن، عضله سازی به خوبی انجام نمی‌شود. برای افزایش اشتها، تمرینات سخت و رشد عضلانی (هایپرتروفی) مناسب هستند. تمرینات کم و بیش‌ازحد هیچ کمکی به اشتهای شما نمی‌کنند و باید اولویت را بر تمرینات مناسب و تغذیه اصولی قرار داد.

• غذاهای زودهضم بخورید

به جز چالش‌هایی مانند کاهش اشتها و افزایش متابولیسم که گاها باعث مشکلات گوارشی می‌شوند، بسیاری از غذاهای سالم مانند غلات کامل، انواع لوبیا و سبزی‌جات خام دیرتر هضم می‌شوند و مصرف آن‌ها در حجم زیاد سخت است. با این حال، این به معنای حذف کامل آن‌ها نیست. با انتخاب غذاهایی که هضم آن‌ها آسان‌تر است، می‌توانید به راحتی مواد مغذی و کالری‌های مورد نیاز را بدون مشکلات گوارشی دریافت کرده و به سرعت عضلات خود را تقویت کنید.

• مقدار کالری مورد نیاز و مصرفی‌تان را محاسبه کنید

برای انجام فعالیت‌های روزمره، بدن هر فرد به مقدار مشخصی از انرژی و کالری نیاز دارد که به جنسیت، سبک زندگی، نوع فعالیت و میزان تحرک و مدل بدنیِ او بستگی دارد. مقدار کالریِ لازم برای هر شخص متفاوت است و با خوردن غذا تأمین می‌شود. مقدار انرژیِ هر وعده غذایی با واحدِ کالری اندازه‌گیری می‌شود و برای رعایت تعادل بین مقدار انرژیِ دریافتی و مصرفی، خانم‌ها باید ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و آقایان باید بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند؛ زیرا آقایان به کالریِ بیشتری نیاز دارند به دلیل حجم عضلات بیشتری که دارند.

آیا غذا خوردن باید عامل اصلی حجیم شدن عضلات باشد؟

برای افزایش سریع حجم عضلات، تمرکز شما باید بر روی غذا خوردن و بالا بردن وزن باشد. برای رسیدن به این هدف، باید برنامه‌ی غذایی تهیه کنید که شامل ۳ وعده غذایی بزرگ در روز باشد و به هیچ عنوان هیچ یک از آن وعده ها را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی می تواند تمام تلاش های شما را از بین ببرد. برای افزایش حجم چشمگیری، باید بدانید که با وعده های غذایی کوچک در طول روز نمی توانید به هدف خود دست یابید. بنابراین، باید بیشتر بخورید تا بیشتر عضله سازی کنید.

آیا مکمل کراتین در افزایش سریع حجم عضلات موثر است؟

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی در جهان است و برای افزایش رشد عضلات توصیه می شود. مصرف کراتین به همراه تمرین مناسب، قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد و برای این منظور، مصرف ۵ گرم کراتین در روز توصیه می شود. یکی از نکات مثبت کراتین این است که قیمت نسبتا پایینی دارد و به همین دلیل یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه های عضله سازی محسوب می شود.

برای مصرف کراتین، کافی است یک پیمانه کراتین را به نوشیدنی قبل یا بعد از تمرین خود اضافه کنید. با این حال، برای افزایش حجم عضلات، هنوز باید سخت تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید.

سخن پایانی

برای افرادی که به دنبال افزایش وزن، تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدنی هستند، افزایش حجم بدن می‌تواند مورد توجه قرار بگیرد. برای این منظور، ترکیبی از تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی ضروری است. تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن، به عضلات انگیزه می‌دهند تا رشد کنند و حجم بیشتری بگیرند. همچنین، تغذیه مناسب با مصرف مناسب پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، به عضلات مواد سوخت لازم را می‌دهد. در کنار تمرینات و تغذیه، استراحت کافی نیز برای افزایش حجم بدن ضروری است.