بهترین منیزیم برای ورزشکاران را می‌دانید؟

بهترین منیزیم برای ورزشکاران را می‌دانید؟

ورزشکاران به دلیل تعریق و فعالیت شدید عضلانی، بیش از افراد عادی به منیزیم نیاز دارند. بهترین نوع منیزیم برای ورزشکاران شامل منیزیم مالات برای افزایش انرژی و تولید ATP در تمرینات استقامتی و منیزیم گلیسینات برای ریکاوری عمیق، بهبود کیفیت خواب و رفع گرفتگی عضلات است. 

جهت جذب بالا و جلوگیری از مشکلات گوارشی، از فرم‌های سیترات اجتناب کرده و به سراغ پیوندهای کلاته بروید. دوز استاندارد معمولاً بین 350 تا 450 میلی‌گرم روزانه، ترجیحا همراه با وعده غذایی پس از تمرین یا قبل از خواب است.

چرا منیزیم برای ورزشکاران توصیه می‌شود؟

منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش مهمی دارد. برای یک ورزشکار، این ماده معدنی حکم سوخت جت برای موتور سلولی را دارد. بدون مقدار کافی از این عنصر، فرآیند گلیکولیز و زنجیره انتقال الکترون برای تولید انرژی دچار اختلال می‌شود.

فواید و خواص اصلی منیزیم برای تیپ‌های مختلف ورزشی

• تولید انرژی پایدار: کاتالیزور اصلی در تبدیل مواد مغذی به واحد انرژی سلولی (ATP).
• انقباض و انبساط عضلانی: جلوگیری از سیگنال‌های عصبی ناخواسته که منجر به اسپاسم می‌شوند.
• کاهش التهاب: کاهش سطح پروتئین واکنش‌گر C (CRP) پس از تمرینات سنگین.
• تعادل الکترولیتی: همکاری با پتاسیم و سدیم جهت حفظ هیدراتاسیون سلول.
• سلامت استخوان: کمک به جذب کلسیم و حفظ تراکم استخوانی در ورزشکاران حرفه‌ای.

کدام نوع منیزیم برای هدف شما مناسب است؟

هر ورزشکاری با توجه به رشته ورزشی و چالش‌های فیزیکی خود، باید نوع خاصی از منیزیم برای ورزشکاران را انتخاب نماید:

1. منیزیم مالات

اگر دونده، دوچرخه‌سوار یا فوتبالیست هستید، مالات انتخاب عالی برای شماست. اسید مالیک موجود در این ترکیب، جزئی از چرخه کربس است. این فرم به کاهش دردهای عضلانی ناشی از اسید لاکتیک کمک شایانی می‌کند. منیزیم برای ورزشکاران در فرم مالات، کمترین فشار را به سیستم گوارش وارد کرده و سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد.

2. منیزیم بیس‌گلیسینات

ورزشکارانی که دچار استرس تمرین‌زدگی هستند یا کیفیت خواب پایینی دارند، باید از این فرم استفاده کنند. گلیسین یک اسید آمینه آرام‌بخش است که با عبور از سد خونی مغز، سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. این بهترین نوع منیزیم برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان در فاز حجم‌گیری است.

3. منیزیم تورات

برای ورزش‌های با شدت بالا (HIIT)، تورات به دلیل حمایت از عملکرد بطنی و تنظیم فشار خون، گزینه‌ای بی‌رقیب است. این فرم به حساسیت انسولینی نیز کمک کرده و جذب گلوکز در عضلات را بهبود می‌بخشد. برای خرید منیزیم مگنیفورت کلیک کنید.

مطالعات درباره مصرف منیزیم برای ورزشکاران 

تحقیقات منتشر شده در Journal of Evidence-Based Integrative Medicine نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کلاته شده منیزیم برای ورزشکاران می‌تواند خستگی ناشی از ورزش را تا 15٪ کاهش دهد. همچنین، مطالعه‌ای بر روی ورزشکاران تری‌اتلون مشخص کرد که بهینه‌سازی سطح منیزیم، سرعت پیمودن مسیر را به دلیل بهبود اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها ارتقا می‌دهد.

باید بدانید که مصرف بیش از حد فرم‌های معدنی (مانند اکسید) تنها منجر به دفع آب بدن و اسهال می‌شود که برای یک ورزشکار فاجعه‌بار است. همواره به دنبال برچسب Chelated روی محصولات باشید.

این مقاله را از دست ندهید: صفر تا صد قرص مگنیفورت و بررسی فواید و عوارض آن

چگونه و چه زمانی منیزیم مصرف کنیم؟

برای مردان ورزشکار 400-450 میلی‌گرم و برای زنان 300-350 میلی‌گرم. منیزیم مالات را با صبحانه میل کنید تا در طول روز انرژی داشته باشید. منیزیم گلیسینات را پیش از خواب مصرف کنید تا هورمون رشد (HGH) در شرایط بهتری ترشح شود.

هیچگاه  منیزیم برای ورزشکاران را همزمان با مکمل‌های کلسیم یا روی (در دوزهای بالا) مصرف نکنید، زیرا برای جذب از مسیرهای مشابه رقابت می‌کنند.

منابع طبیعی منیزیم برای ورزشکاران 

بهترین منابع طبیعی منیزیم برای ورزشکاران شامل دانه‌های کدو تنبل، اسفناج بخارپز، بادام درختی و شکلات تلخ بالای 85 درصد است؛ اما به دلیل کاهش کیفیت خاک در دهه‌های اخیر، حتی غنی‌ترین رژیم‌های غذایی نیز ممکن است تنها 60 درصد نیاز یک بدنساز را پوشش دهند.

بسیاری از مربیان تصور می‌کنند مصرف یک بشقاب سالاد برای تامین الکترولیت‌ها کافی است. اما حقیقت تلخ این است که به دلیل کشاورزی صنعتی، سطح مواد معدنی در محصولات کشاورزی نسبت به 50 سال پیش افت شدیدی داشته است. با این حال، ترکیب مواد غذایی می‌تواند جذب منیزیم برای ورزشکاران را بهبود ببخشد.

• تخمه کدو تنبل: غنی‌ترین منبع گیاهی که در هر ۱100 گرم، تقریبا نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
• اسفناج و برگ چغندر: اسفناج را خام نخورید! اگزالات موجود در اسفناج خام مانع جذب منیزیم برای ورزشکاران می‌شود. بخارپز کردن سبک، اگزالات را شکسته و ماده معدنی را آزاد می‌کند.
• ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین): علاوه بر امگا 3، این پروتئین‌ها دارای کوفاکتورهایی هستند که انتقال منیزیم به داخل بافت عضلانی را تسریع می‌کنند.
• شکلات تلخ: یک منبع عالی برای پیش از تمرین که به دلیل داشتن فلاونوئیدها، جریان خون را هم بهبود می‌دهد. برای خرید قرص منیزیم پلاس آیزن کلیک کنید.

نقش منیزیم در ذهن و روان ورزشکار

ورزش حرفه‌ای یک استرس فیزیکی مداوم است. وقتی بدنتان تحت فشار قرار می‌گیرد، غدد فوق کلیوی کورتیزول ترشح می‌کنند. اگر این روند طولانی شود، سیستم ایمنی سرکوب شده و ریکاوری متوقف می‌شود. در اینجاست که نقش منیزیم برای ورزشکاران در سطح نوروترانسمیترها پررنگ‌تر می‌شود:

• تعدیل گیرنده‌های GABA: منیزیم به عنوان یک آگونیست برای گیرنده‌های گابا عمل می‌کند. این یعنی موجب آرامش سیستم عصبی مرکزی شده و از اضطراب پیش از مسابقه می‌کاهد.
• محافظت در برابر گلوتامات: سطح بالای استرس، گلوتامات (یک ناقل عصبی تحریک‌کننده) را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث مرگ سلول‌های عصبی شود. منیزیم برای ورزشکاران مانند یک سد محافظتی عمل کرده و از تحریک بیش از حد اعصاب جلوگیری می‌کند.
• بهبود کیفیت REM: در فاز عمیق خواب، بازسازی بافت‌ها رخ می‌دهد. ورزشکارانی که سطح منیزیم بهینه‌ای دارند، زمان بیشتری را در مرحله خواب عمیق سپری می‌کنند، که این به معنای سنتز پروتئین موثرتر است.

سخن پایانی

در نهایت، شایان به ذکر است که در ورزش حرفه‌ای، جزئیات کوچک تفاوت‌های بزرگ را می‌سازند. انتخاب بهترین نوع منیزیم برای ورزشکاران تنها علاوه بر بحث تغذیه‌ای، یک روش درست برای افزایش طول عمر ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های جدی است. 

در صورتی که به دنبال اوج عملکرد هستید، اجازه ندهید کمبود این ماده معدنی، ترمز پیشرفت شما باشد. با بررسی دقیق سطح خون و مشاوره با متخصص، فرم مناسب خود را پیدا کرده و تفاوت را در قدرت انقباضات و کیفیت ریکاوری خود حس کنید.

سوالات متداول

آیا منیزیم می‌تواند جایگزین نوشیدنی‌های ورزشی شود؟ 

خیر، منیزیم تنها یکی از الکترولیت‌هاست. در حالی که برای عملکرد عضلانی حیاتی است، شما همچنان به سدیم و پتاسیم برای حفظ فشار اسمزی خون در طول تمرینات شدید نیاز دارید. اما وجود آن در رژیم غذایی، نیاز به نوشیدنی‌های قندی را کاهش می‌دهد.

مهم‌ترین نشانه کمبود منیزیم در یک ورزشکار چیست؟ 

پرش پلک، تیک‌های عصبی عضلانی، گرفتگی‌های ناگهانی ساق پا در شب و احساس خستگی مفرط حتی پس از خواب کافی، از نشانه‌های کلاسیک هستند. اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت بالاتر از حد معمول است، احتمالا سطح منیزیم بدنتان پایین است.

کدام نوع منیزیم باعث اسهال نمی‌شود؟ 

فرم‌های بیس‌گلیسینات و مالات به دلیل پیوند با اسیدهای آمینه و اسیدهای آلی، مسیر جذب متفاوتی دارند و باعث تحریک روده نمی‌شوند. برعکس، فرم اکسید و سیترات در دوزهای بالا اثر ملینی شدیدی دارند که برای روز مسابقه اصلاً توصیه نمی‌شود.

تفاوت بین منیزیم دریایی و منیزیم کلاته چیست؟ 

منیزیم دریایی اغلب از آب دریا استخراج می‌شود و شامل ترکیبی از املاح مختلف است که اگرچه طبیعی به نظر می‌رسد، اما پایداری جذب فرم‌های کلاته (مانند بیس‌گلیسینات) را ندارد. اولویت با فرم‌هایی است که کمترین تداخل را با اسید معده داشته باشند تا منیزیم برای ورزشکاران بیشترین بازدهی سلولی را ایجاد کند.

آیا منیزیم برای ورزشکاران جایگزین داروهای ضدالتهاب است؟ 

تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم با کاهش سطح سیتوکین‌های التهابی، عملکردی مشابه دوزهای پایین ایبوپروفن دارد اما بدون عوارض جانبی برای معده. مصرف منظم منیزیم برای ورزشکاران باعث می‌شود نیاز به مسکن‌های شیمیایی پس از تمرینات شدید به حداقل برسد و روند طبیعی ترمیم بافت‌ها مختل نشود.

منبع: pubmed