مهم‌ترین علل رشد نکردن عضلات سینه؛ تقویت عضلات سینه از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا به ارتقای قوام بدن و افزایش کارایی در ورزش‌های دیگر کمک می‌کند. بافت سینه معمولاً به راحتی چربی جذب می‌کند که می‌تواند منجر به ظاهر ناامیدکننده‌ای برای ورزشکار شود. بدین ترتیب، تمرینات مناسبی که فشار کافی را بر روی عضلات سینه اعمال کنند، اساسی برای رشد و تقویت این عضلات هستند. هرچند، به دلیل محدودیت در حرکت‌هایی که عضلات سینه قادر به انجام آن نیستند، تقویت و افزایش حجم آن‌ها چالشی می‌تواند باشد و ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌های بدنسازی داشته باشد.
آناتومی عضلات سینه چیست؟
عضلات سینه‌ای در نواحی قدامی قفسه سینه قرار دارند و وظیفه اتصال جلوی سینه به شانه و بازو را دارند. وقتی شما شنا می‌کنید یا کودک خود را بغل می‌کنید، انقباض عضلات سینه‌ای را حس خواهید کرد. در تمرینات سینه، به تمامی نواحی آن توجه نمایید. عضله سینه‌ای بزرگ که مانند بادبزنی ضخیم و حجیم است، بخش اصلی این ناحیه را تشکیل می‌دهد و زیر بافت پستان قرار دارد.
عضله سینه‌ای کوچک که دارای شکل مثلثی است، زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد و به دنده‌ها وصل شده است. عضله زیرترقوه، که کوچک و ظریف است، به همراه سینه‌ای بزرگ و کوچک، ناحیه زیربغل را شکل می‌دهد و شانه‌ها را حرکت می‌دهد. عضلات دندانه‌ای شامل دندانه‌ای بزرگ و بین‌دنده‌ای است که از روی سطح خارجی و فوقانی دنده‌ها شروع شده یا فضای بین دنده‌ای را پر می‌کند.
بررسی علل رشد نکردن عضلات سینه
در ادامه علل رشد نکردن عضلات سینه را به شما خواهیم گفت:
- استفاده از وزنه‌های بسیار سبک
اگر می‌خواهید عضلات سینه خود را افزایش دهید، باید به آن‌ها تمرین سنگین بدهید. انجام تمرینات با وزنه‌های سنگین و با فرم مناسب، کلیدی برای رشد عضلات است. اگر ورزشکار تازه‌کار هستید، نباید خود را به خطر بیاندازید و وزنه‌های بسیار سنگین را بلند کنید. به مرور زمان و با پیشرفت در مهارت و کنترل بارهای سنگین، می‌توانید به تمرینات پیشرفته‌تر و بلند کردن وزنه‌های بیشتر فکر کنید. در محدوده تکرارهای 5 تا 12، تمرینات را انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
- دامنه حرکت ناقص
حتماً به‌خاطر داشته باشید که در هر تکرار هالتر باید به سطح قفسه سینه شما برسد. عدم فرود آوردن هالتر تا به سطح پایینی از سینه، به عنوان یک تکرار در نظر گرفته نمی‌شود و می‌تواند منجر به عدم استفاده از تمامی عضلات سینه شما شود، همچنین ممکن است به شانه‌های شما آسیب برساند.
- انجام تمرینات ورزشی با سرعت
در اتاق‌های وزنه‌برداری، اغلب یک شخص وجود دارد که به نظر می‌رسد سعی دارد رکورد جهانی تعداد تکرار در 30 ثانیه را بشکند. اما اگر هدف شما از تمرین عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات سینه است، این رویکرد به روند کار شما کمکی نمی‌کند. برای تحریک رشد عضلات، نیاز است که عضلات زمان کافی زیر تنش باقی بمانند و سپس بازسازی شوند. تمرینات سریع ممکن است نفس شما را تقویت کند، اما اصلی‌ترین عامل عدم رشد عضلات سینه به شمار می‌آید.
- استراحت نکردن
شما مطلع هستید که پیشرفت‌های شما در بدنسازی بیشتر در خارج از سالن ورزشی به دست می‌آید، بخصوص زمانی که بعد از تمرینات خود در خوابیدن با شکم پر از پروتئین به سر می‌برید. استراحت و خواب کافی، همراه با روند ریکاوری مناسب، اساسی برای رشد عضلات سینه است. افرادی که بیش از حد در یک قسمت خاص از بدن تمرین می‌کنند، ممکن است رشد عضلات را متوقف کنند و بافتی را که پیشتر با تلاش سخت ساخته‌اند، از بین ببرند.
همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله بررسی مهموترین فواید مکمل آمینو را نیز مطالعه نمایید.
هرچند پس از یک تمرین سنگین و بازگشت به سالن ورزشی، فردی ممکن است وسوسه شود که دوباره تمرین کند، اما بدون استراحت کافی و بهبود کامل عضلات، ممکن است بیش از حد فشار بیاندازد و در نتیجه باعث بروز بیماری یا آسیب شود که سبب تأخیر در پیشرفت‌های بدنسازی می‌شود. بهترین راهنمایی این است که بعد از یک تمرین سخت برای عضلات سینه، حداقل 48 ساعت صبر کنید تا دوباره به همان عضلات تمرین دهید.
راه‌های افزایش حجم سینه در خانم‌ها
بسیاری از خانم‌ها مشکل کوچک بودن اندازه سینه را دارند و برای افزایش اندازه آن به جراحی پلاستیک متوسل می‌شوند، اما این راهکارها ممکن است عواقب ناخوشایندی داشته باشند و نتایج دلخواه را به همراه نیاورند. به جای آن، تغذیه مناسب و ورزش اصولی بهترین راه برای افزایش حجم سینه است.
برخی مواد غذایی مفید برای افزایش سایز سینه عبارتند از: لبنیات مانند شیر، مرغ و تخم‌مرغ، غذاهای پرپروتئین مانند گوشت و مصرف بیشتر ویتامین‌ها و چربی‌های سالم مانند گردو، زیتون و ماهی. همچنین، ماساژ سینه نیز می‌تواند به افزایش اندازه آن کمک کند، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که ماساژ باید به صورت صحیح انجام شود تا نتایج مطلوب به دست آید.
تمرینات رشد عضلات سینه در خانه
برای افرادی که به باشگاه‌های ورزشی نمی‌روند، تمرین عضلات سینه در خانه می‌تواند چالشی باشد، اما نه نا‌‌‌‌‌‌امیدکننده. با این حال، حتی بدون دستگاه‌های ورزشی، هنوز می‌توانید با تمرینات زیر، از جمله شیب‌دار معکوس، لوزی و دست باز، شنای شیب دار، مانع از کم‌رشدی عضلات سینه شوید و ماهیچه‌های بالاتنه خود را تقویت کنید. هر یک از این تمرینات را به صورت 3 ست و 10 تکرار، با استراحت 1 دقیقه بین هر ست، انجام دهید. همچنین، دو تمرین مفید دیگر برای تقویت عضلات سینه عبارتند از پروانه با دستگاه یا پک دک و کراس اوور زیر سینه. البته باید توجه داشته باشید که امکان انجام این دو تمرین در خانه وجود ندارد و معمولاً در باشگاه ورزشی امکان‌پذیر است.
سخن پایانی
اگر عضلات سینه شما به اندازه مورد انتظار رشد نکرده‌اند، دلایل مختلفی از جمله تغذیه نادرست یا تمرین غیر اصولی ممکن است وجود داشته باشد. برای رفع این مشکل و به دست آوردن راه‌حل مناسب، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید. ایشان می‌توانند شما را راهنمایی کرده و تغییرات مناسبی در برنامه تمرینی و رژیم غذایی‌تان اعمال کنند تا به رشد عضلات سینه کمک کنند.
(0) دیدگاه