کراتین چیست و عملکرد آن چگونه است؟ 

کراتین به عنوان ماده‌ای شناخته ‌می‌شود که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. کراتین در زمینه بدنسازی به ماهیچه‌های عضلانی در حین بلند نمودن اجسام سنگین یا کمک کرده تا انرژی لازم تامین شود. امروزه استفاده از کراتین در میان ورزشکاران به‌جهت افزایش عضلات، بالا بردن قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار رایج است. 

کراتین، ازلحاظ شیمیایی شباهت بسیاری با اسیدهای آمینه داشته و بدن می‌تواند کراتین را از اسیدآمینه گلیسین و آرژنین تامین نماید. عوامل گوناگونی همچون مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون بر ذخایر کراتین بدن تاثیرگذار هستند. نزدیک به ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود. ۵٪ مابقی در مغز، کلیه‌ها و کبد تجمع میابند.

کراتین چیست؟

در واقع کراتین ترکیبی از دو آمینواسید گلایسین و آرژنین بوده که در طی دو مرحله تولید و به دو نوع آزاد و فسفوکراتین در بدن یافت می‌شود. فسفوکراتین به عنوان سیستم تامین انرژی عضلانی در فعالیت های شدید و کوتاه مدت چون وزنه برداری، دو سرعت، کشتی تلقی‌‌ می‌شود. در بدن انسان 120 گرم کراتین به شکل کراتین فسفات در عضلات اسکلتی ذخیر می‌شود این کراتین فسفات به تولید انرژی کمک می کند. ذخایر فسفوکراتین در بدن بسیار محدود بوده در نتیجه این ذخایر نمی‌تواند برای مدت زیادی انرژی لازم را تامین نمایند. به همین علت مکمل کراتین برای چنین افرادی استفاده می‌شود.

کارایی کراتین در بدنسازی

کاربردهای کراتین در بدنسازی بسیار متعدد بوده و‌ سبب بهبود سلامت و عملکرد ورزشی می‌شود. در ورزش‌های سنگین، نقش اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات خواهد بود. سپس، مقادیر اضافی آن در جهت تولید بیشتر ATP که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالا است، استفاده‌ می‌شود. بالا بردن قدرت و عملکرد ورزشی در بدنسازان را باید جزو کارایی کراتین در بدنسازی برشمرد. از دیگر‌ کاربردها و‌ موراد مصرف کراتین در بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

تأثیر کراتین بر عضله سازی
بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد اعم از افراد کم‌تحرک، ورزشکاران، سالمندان و ورزشکاران بسیار مثمرثمر خواهد بود. مصرف مکمل کراتین ۳-۲ برابر بیشتر از تمرینات به‌تنهایی و بدون مصرف کراتین، می‌تواند سبب افزایش رشد فیبرهای عضلانی شود.
تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی
افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی ۱۴% عملکرد در هنگام تمرین با وزنه، ۸٪ سبب افزایش قدرت، و ۴۳% پرس سینه را نسبت به افرادی این مکمل فوق‌العاده را مصرف نمی‌کنند، بالا می‌برد. علت این افزایش، اصولا به با افزایش ظرفیت تولید ATP مرتبط است. استفاده از مکمل کراتین به فرد کمک می‌کند تا ATP بیشتری تولید نماید و این امکان را فراهم می‌کند که برای چند ثانیه بیشتر بتوان تمرینات شدید انجام داد. همچنین این مکمل سبب بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد.
تأثیر کراتین بر مغز
یکی از تاثیرات موثر کراتین در بدنسازی، ارتباط آن با سلامتی مغز و درمان بیماری‌های عصبی است. این مکمل سبب بهبود علائم بیماری‌های نظیر آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، صرع، آسیب مغز یا ستون فقرات، بیماری نورون حرکتی، کاهش حافظه می‌شود. در کارایی کلی مغز، مکمل کراتین می‌تواند در گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند نیز مفید باشد. 

ال کارنیتین چیست؟
گیاهخواران ذخایر کمتری از کراتین را در بدن خود دارند؛ چرا که گوشت که اصلی‌ترین منبع غذایی طبیعی است را در برنامه غذایی خود ندارند. مصرف کراتین، ممکن است کارایی دیگری نیز برای بدنسازی همچون کاهش سطح قند خون، بهبود عملکرد عضلانی، کمک به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی‌ داشته باشد.

آیا مصرف مکمل کراتین برای زنان مجاز است؟

برخی به اشتباه بر این باورند که کراتین یک هورمون آنابولیک استروئیدی بوده و برای بانوان مضر خواهد بود و تنها ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند از آن استفاده نمایند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی کراتین را به عنوان یکی از سالم‌ترین و موثرترین مکمل های ورزشی شناخته‌اند.

انواع کراتین در‌ بدنسازی

کراتین در انواع مختلف و‌ گوناگونی تولید و‌ در بازار عرضه می‌شود:

• کراتین مونوهیدرات خالص

کراتین مونوهیدرات خالص سفیدرنگ، بی بو و بدون هیچ گونه مزه‌ای بوده که به‌صورت پودر و کپسول دیده می‌شود. گرچه ازنظر جذب و عملکرد تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند و تنها برای آن است که فرد مصرف پودر یا کپسول را انتخاب نماید. کراتین مونوهیدرات از درجه خالصی بالاتری برخوردار بوده و هر چه دانه‌های ریزتری داشته باشد قابلیت جذب در بدن بیشتر می‌شود.

• کراتین به همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین تاثیرات یکسانی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی داشته‌اند و اگر باهم مصرف شوند، می‌توانند یکدیگر را تقویت کنند. همچنین، هریک دارای مزایای گوناگونی بوده که درکل می‌توانند تاثیر چشمگیری بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف هم‌زمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار پیشنهاد می‌شود.

• کراتین مونوهیدرات با گلوکز

برخی متخصصان در زمینه ورزشی جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز و مواد دیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند را توصیه می‌کنند.

گینر چیست؟

• کراتین مونوهیدرات مایع

یکی دیگر از انواع کراتین بدنسازی کراتین مونوهیدرات مایع است. اغلب اینگونه تصور می‌شود که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و داخل سلول‌های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات سبب ایجاد حالت پف‌آلود در شخصی که از این محصول استفاده می‌نماید، می‌شود.

• کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه‌ شده است.

• کری-آلکالین

کری-آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) تولید و عرضه می‌شود.

عوارض کراتین تقلبی

کراتین از مطمئن‌ترین مکمل های ورزشی به حساب ‌می‌آید که نقش بسزایی در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی ورزشکاران داشته است. استفاده از این مکمل در افراد سالم عارضه جانبی خاصی به همراه نخواهد داشت اما در صورتی که کراتین تقلبی باشد و در آن از ترکیبات غیر مجاز اعم از هورمون‌ها استفاده شود احتمال به همراه داشتن آسیب های جدی بیشتر خواهد شد و  فرد با عوارض کلیوی و کبدی روبرو می‌شود. در نتیجه توصیه می‌شود این مکمل را از داروخانه‌ها تهیه نمایید و از اصالت آن اطمینان حاصل فرمایید.

زمان مصرف کراتین در بدنسازی

کراتین در میان افراد ورزشکار محبوبیت فراوانی پیدا کرده‌است؛ در نتیجه این محبوبیت، افراد مایلند از زمان درست مصرف آن اطلاع داشته باشند. معمولا زمان مصرف مکمل‌های کراتین به صورت زیر است:
مصرف کراتین قبل از تمرین
برخی از ورزشکاران مایلند این مکمل را پیش از آغاز تمرین مصرف نمایند؛ زیرا مصرف کراتین سبب بارگیری سلول‌های عضلات خواهد شد. کراتین بیشتر به معنی ATP بیشتر و ATP در نهایت افزایش قدرت عضلات را به همراه دارد. هرچه قدرت بیشتری برای فعال‌سازی فیبرهای عضلات داشته باشید، درنتیجه قدرت بیشتر برای وزنه‌برداری خواهید داشت.
مصرف کراتین بعد از تمرین
ریکاوری صحیح بدن پس از پایان تمرین از اهمیت خاصب برخوردار است؛ زیرا پس از تمرین، به عضلات فشار زیادی وارد شده است. زمان مصرف کراتین در بدنسازی به علت تغذیه مناسب عضلات به‌سبب بهبود رشد آن‌ها و روند ریکاوری، پس از تمرینات بدنسازی است. توصیه می‌شود به همراه کراتین از کربوهیدرات و پروتئین نیز استفاده نمایید تا سلول‌های عضلانی ضعیف شما مواد مغذی را جذب و تمام انرژی موردنیاز را دریافت کنند. بنابراین، اطمینان حاصل فرمایید به‌اندازه کافی کراتین ذخیره کرده‌ باشید؛ چرا که این ذخیره‌سازی شما را برای جلسات تمرینی بعدی آماده‌تر خواهد کرد.

مصرف کراتین در زمان دلخواه
افرادی که کراتین را مطابق با خواسته و برنامه ریزی خود مصرف می‌کنند بر این باورند که هر دو روش ذکرشده در بالا بی‌فایده خواهد بود. بررسی‌ها نشان می‌دهد که بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی، نیم ساعت پیش از شروع تمرین و بلافاصله پس از پایان آن محاسبه می‌شود. بنابراین در نهایت باید 5 گرم کراتین مصرف نمایید. 

می‌توان تمام دوز را قبل از تمرین و یا بعد از آن میل کنید و یا می‌توانید دوز مصرفی را تقسیم نموده و نصف آن را قبل از تمرین و مابقی را پس از اتمام تمرین میل کنید. حتی در روزهای استراحت هم می‌توانید یک وعده صبح زود و وعده دیگر را شب میل کنید. مقدار پیشنهادی با توجه به وزن بدن انسان متفاوت خواهد بود، اما دوز توصیه شده را به طور روزانه حتماً باید 5 گرم میل نمایید.

سخن پایانی

همانطور که در این مقاله گفته شد، کراتین یک مکمل محبوب در میان بدنسازان است. اگر شما بدنساز هستید، یا قصد انجام تمرینات پرورش اندام را دارید، حتما درباره مکمل کراتین برای عضله سازی و فرم‌دهی به بدن شنیده‌اید. این مکمل تاثیر بسیاری بر زیبایی اندام و عضله‌سازی دارد. در این مقاله به انواع آن و کارای کراتین اشاره نمودیم.