خارج شدن از استپ وزنی

استپ وزنی بازه‌ای در رژیم کاهش و افزایش وزن است که در آن وزن فرد حتی با رعایت رژیم غذایی و ورزش نیز دیگر تغییری نمی‌کند. این اختلال در اثر عوامل مختلفی له وجود می‌آید که می‌توان به کاهش فعالیت جسمانی، وزن‌کشی غلط و حبس مایعات اشاره نمود. گرچه عوامل دیگری مانند مقاومت بدن در برابر تغییرات و ریزه‌خواری یا پرخوری غذاهای سالم نیز در ایجاد استپ وزنی نقش دارند. 
تنها راه از بین بردن استپ وزنی افزایش سوخت و ساز بدن یا کاهش کالری دریافتی است. افراد می‌توانند فعالیت بدنی و ورزش خود را برای افزایش سوخت و ساز بدن بیشتر و سنگین‌تر کنند یا از قرص‌های چربی‌سوز استفاده نمایند‌. برای کاهش کالری دریافتی نیز راهی جز کم کردن غذاهای پرکالری و استفاده از غذاهای پرحجم و کم کالری وجود نخواهد داشت.

استپ وزنی به چه معناست؟

استپ وزنی بدین معناست که فردی که در حال گرفتن رژیم غذایی و ورزش برای چاقی یا لاغری است، در هفته‌های اولیه پیشرفت خیلی خوبی دارد و مطابق با دستورالعمل‌های رژیم دریافتی کاهش وزن و یا افزایش خوبی دارد. اما به مرور زمان با وجود انجام دستورالعمل‌های گفته شده در رژیم غذایی و ورزشی خود، تغییر وزنی احساس نمی‌کند. در این حالت گفته می‌شود که شخص با استپ وزنی یا توقف وزن مواجه شده است.
اسنپ وزنی له دلایل مختلفی به وجود می‌آید و برای خروج از آن نیز راهکارهای متنوعی پیشنهاد می‌شود. معمولاً استپ وزنی بین ۲ تا ۴ هفته به طول می‌انجامد. در صورتی گفته می‌شود که فرد دچار استپ وزنی شده که بعد از یک ماه پس از وزن‌کشی قبلی و با رعایت کامل رژیم غذایی و ورزشی، تغییر وزنی و سایزی نداشته باشد.

انواع استپ وزنی

استپ وزن انواع متفاوتی دارد. مطابق عملکرد هر شخص در برنامه غذایی، به طور مختلف این اتفاق به وقوع می‌پیوندد.

استپ وزن کاذب

عدم انجام دقیق دستورات در رژیم غذایی، باعث کند شدن و حتی متوقف شدن روند کاهش وزن می‌شود. خوشبختانه این مرحله کاملا به صورت موقتی است و پس از رفع علت آن، مجددا روند چربی سوزی آغاز می شود.

استپ وزن واقعی

این اتفاق هنگامی به وقوع می‌پیوندد که فرد تمام موارد و توصیه های رژیم خود را رعایت نموده اما باز هم بدن  به علت عملکرد متابولیک (واکنش نسب به کمبود کالری) درگیر این اتفاق شده است. در این مرحله بدن به دلیل کاهش کالری و مواد مغذی برای مقابله با محدودیت، سوخت و ساز (متابولیسم) را نیز کم می‌کند. در این مرحله استپ وزن واقعی رخ می‌دهد.

استپ وزنی نشانه چیست؟

این اختلال نشان از سازگاری متابولیک بدن با شرایط کاهش کالری دریافتی و فعالیت بدنی دارد. در این حالت بدن سوخت و ساز خود را با میزان کالری که دریافت می‌کند و می‌سوزاند، مطابقت می‌دهد.

• عدم رعایت درست رژیم غذایی

عدم رعایت رژیم غذایی با گذشت چندین هفته توسط شخص در اغلب موارد سبب افزایش کالری دریافتی نسبت به رژیم تعیین شده می‌شود.

طناب زدن و رابطه آن با کاهش وزن

• کاهش میزان فعالیت جسمانی

اغلب افراد به علت کاهش فعالیت جسمانی مناسب، حتی با وجود رعایت درست رژیم غذایی، با استپ وزنی مواجه می‌شوند. اگر میزان فعالیت جسمانی کم باشد اما کالری دریافتی تغییری نکند، وزن نیز تغییر نخواهد کرد.

• اندازه‌گیری نامناسب کالری مصرفی

اندازه‌گیری کالری مواد غذایی در غذاهای مختلف بسیار کار دشواری است. این اختلال هنگامی که فرد به صورت تخمینی کالری مواد غذایی را شمارش کند بدتر خواهد شد و در مواردی باعث افزایش کالری دریافتی بیشتر از رژیم مشخص شده می‌شود.

• وزن‌کشی غلط
  وزن‌کشی یکی از اصلی ترین مراحل رژیم است که برای انجام آن باید نکاتی رعایت شود. از جمله:
  ثابت بودن شرایط وزن‌کشی (در صورت داشتن لباس در هنگام وزن کشی، دفعات بعدی نیز همین کار را تکرار کنید) بهترین زمان برای وزن‌کشی صبح ناشتا و قبل از صرف صبحانه است.

• حبس مایعات در بدن

حبس شدن مایعات در بدن سبب افزایش وزن در زمان وزن‌کشی می‌شود. یکی از علل حبس مایعات وجود هورمون کورتیزول است. این هورمون هنگامی که استرس داشته باشید در بدن ترشح شده و سبب حبس مایعات می‌شود.

راه‌های خارج شدن از استپ وزنی

• کاهش استرس

استرس یکی از عوامل مهم و موثر در استپ وزنی رژیم افزایش و کاهش وزن است. همانطور که میدانید استرس باعث تولید هورمون کورتیزول شده و سبب حبس مایعات در بدن خواهد شد. در این حالت وزن‌کشی در کاهش وزن، استپ وزنی و در رژیم افزایش وزن، اضافه وزن کاذب را نشان می‌دهد. همچنین کورتیزول یکی از دلایل تجمع چربی‌های شکم است که در زنان نسبت به مردان بیشتر مشاهده می‌شود.

• عدم حذف پروتئین

پروتئین‌ها میزان متابولسیم را به اندازه ۱۰۰ کالری افزایش می‌دهند و از طرفی دیگر خاصیت سیرکنندگی بالایی به دنبال دارند. از همین رو مصرف پروتئین منجر به کاهش میزان قابل توجهی کالری در روز خواهد شد. با توجه به این عوامل استفاده از مواد غذایی پروتئینی در رژیم غذایی کاهش وزن توصیه می‌شود.

• یادداشت کالری‌های دریافتی
  یادداشت کردن غذاهای مصرفی باعث کنترل و در مواردی کاهش میزان کالری مصرفی خواهد شد. این کار برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار موثر است. همچنین می‌توانید از اپلیکیشن‌های موجود برای این کار استفاده نمایید.

چگونه چاق شویم؟جبران کمبود وزن

• افزایش فعالیت بدنی
  رعایت رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی، راهکاری چشمگیر و موثر جهت کاهش وزن به شمار می‌آید.
• مصرف زیاد فیبر

مواد غذایی دارای فیبر بالا علاوه بر سلامت دستگاه گوارش، سبب احساس سیر بودن و کاهش میل به خوردن می‌شوند. از همین رو در رژیم‌های غذایی کاهش وزن میزان مواد غذایی حاوی فیبر را افزایش می‌دهند. از مواد غذایی حاوی فیبر بالا می‌توان به میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌ها و انواع لوبیا اشاره نمود.

• خواب کافی
  خواب کافی اثر فوق‌العاده‌ای بر متابولسیم بدن و سطح استرس بدن دارد. کم‌خوابی با تغییر در سطح متابولسیم‌ها و هورمون‌ها باعث افزایش اشتها می‌شود.
• استفاده از برنامه شوک‌دهی

برای پیشگیری از به وجود آمدن روندی ثابت در سوخت و ساز و مقاومت به تغییر وزن، متخصصین تغذیه استفاده از شوک‌های غذایی را پیشنهاد می‌کنند. در این حالت در رژیم غذایی فرد تنها یک وعده را به صورت وعده آزاد در نظر می‌گیرند. در این یک وعده فرد می‌تواند از غذاهای مجاز به میزان دلخواه مصرف نماید.

• مصرف آب، چای سبز و قهوه
  مصرف آب به مقدار بالا باعث افزایش متابولسیم تا ۳۰ درصد می‌شود. همچنین چای سبز نیز دارای آنتی‎‌اکسیدانی‌هایی است که سبب چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. خوردن قهوه نیز در رفع استپ وزنی و افزایش چربی سوزی تاثیر بسزایی دارد.

سیب زمینی شیرین و خواص آن برای کاهش وزن

سخن پایانی

استپ وزنی یکی از بدترین اختلالاتی است که هنگام کاهش وزن می‌تواند رخ دهد. استپ وزنی اینگونه رخ می‌دهد که در اوایل شروع رژیم همه چیز خوب است اما پس از گذشت چند ماه به طور ناگهانی وزن بدون هیچ دلیلی دچار استپ شده است. برای رفع آن، در این مقاله راهکارهایی ارائه دادیم که امیدواریم مثمرثمر واقع شوند.