مصرف 5 ماده مهم در حین تمرین بدنسازی

مصرف 5 ماده مهم در حین تمرین بدنسازی، برای بدنسازی، انجام یک فعالیت ورزشی خیلی پرانرژی، احتیاج به سوخت زیادی دارید. این سوخت را می‌توانید از غذاهای سالم مصرف کنید. معمولاً قبل و بعد از تمرین، برنامه غذایی مناسب را دنبال می‌کنید. اما بسیاری از افراد نمی‌دانند که در حین بدنسازی چه بخورند. مصرف درست تغذیه در هنگام بدنسازی عمدتاً در چیزهایی است که می‌خورید به ویژه مهم است.

آیا تغذیه در حین تمرین بدنسازی الزامی است؟

تغذیه در حین تمرینات بدنسازی اهمیت زیادی دارد. اگر تمرینات شما حدود یک ساعت یا کمتر طول بکشد، لزومی نیست در طول تمرین از مصرف غذا استفاده کنید. اما اگر زمان تمرین بیشتر از این است، بهتر است هر ۳۰ دقیقه ۵۰ تا ۱۰۰ کالری کربوهیدرات مصرف کنید. برای این منظور، نیازی نیست یک وعده غذای کامل مانند نان یا برنج مصرف کنید؛ خوردن یک عدد موز یا یک پیاله ماست کم چرب کافی است. همچنین، اسموتی میوه‌ای یا ساندویچ با کره‌ی بادام زمینی میتوانند به عنوان میان‌وعده‌های مناسب در حین ورزش مورد استفاده قرار گیرند.

مصرف مکمل بدنسازی در حین تمرینات

مکمل‌های ورزشی برای تمرینات بدنسازی ضروری نیستند، اما مکمل پروتئین وی به عنوان یکی از پرکاربردترین مکمل‌ها به بدنسازان پیشنهاد می‌شود. مصرف پروتئین وی در زمان‌های مختلفی می‌تواند مفید باشد، از جمله صبح پس از بیدار شدن، قبل از شروع تمرینات، در حین انجام تمرینات، بعد از تمرینات و شب قبل از خوابیدن.

در صورتی که پیش از شروع تمرینات از پروتئین وی استفاده کرده‌اید، در حین ورزش نیازی به مصرف آن نیست، زیرا در این حالت پروتئین در بدن ذخیره می‌شود و از حالت عادی خارج نمی‌شود. همچنین، تنها زمانی که در حین تمرینات از مکمل پروتئین استفاده کنید، زمانی است که مربی شما به شما توصیه کرده است. مصرف پروتئین بعد از تمرینات می‌تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده، فرآیند ریکاوری را تسریع کند و خستگی عضلات را به حداقل برساند.

مواد غذایی مناسب در هنگام تمرین

در حین بدنسازی، برخی مواد غذایی قابل مصرف هستند که مناسب بدنسازان می‌باشند. در واقع باید مواد غذایی مناسب را در این زمان‌ها مصرف کنید. برخی از این مواد عبارتند از:

1. ویتامین ث
2. مواد انرژی زا
3. کربوهیدرات ها
4. مکمل های زود جذب
5. نوشیدن آب کافی آب

• مواد غذایی با ویتامین ث

در زمان بدنسازی، می‌توانید از منابعی که حاوی ویتامین C (ویتامین ث) هستند، برای تغذیه استفاده کنید. میوه‌هایی مانند پرتقال و استفاده از قرص‌های جوشان می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. قرص جوشان از آنجایی که در آب حل می‌شود، می‌توانید آب و ویتامین C را همزمان مصرف کنید. این روش به شما کمک می‌کند در طول تمرین هم مایعات و هم ویتامین C را بهبود بخشید. استفاده از قرص جوشان نیز به دلیل آسانی مصرف، یک گزینه مناسب است.

• نوشیدنی های انرژی زا

در حین تمرینات بدنسازی، بهتر است از نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند شما را با انرژی بیشتری برای انجام تمرینات تامین کنند و از خستگی کاسته شوند. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، توصیه نمی‌شود از این نوشیدنی‌ها استفاده کنید. زیرا آنها می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند. در واقع، اگر قصد افزایش وزن دارید، ممکن است از نوشیدنی‌های انرژی‌زا بهره‌گیری کنید.

همچنین پیشنهاد می شود مقاله مهم‌ترین کاربردهای مکمل BCAA در بدنسازی را نیز مطالعه نمایید.

• مواد غذایی دارای کربوهیدرات

هنگام انجام تمرینات بدنسازی، بدن بسیاری از کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کند. بنابراین، شما باید این کربوهیدرات‌ها را جبران کنید تا به مشکلی بر نخورید. برای تأمین تغذیه در حین بدنسازی، می‌توانید از موادی که حاوی کربوهیدرات هستند استفاده کنید. به هرحال، باید به خاطر داشته باشید که این مواد مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا، برای افزایش وزن مناسب هستند.

• مکمل های زود جذب توسط بدن

اشخاص حرفه‌ای که بدنسازی را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهند، معمولاً مدت طولانی تمرین می‌کنند. به همین دلیل، برای انجام تمرینات درازمدت و سخت، نیاز به مقدار زیادی انرژی دارند. می‌توانید از مکمل‌هایی برای تأمین تغذیه در زمان بدنسازی استفاده کنید. این مکمل‌ها معمولاً نوشیدنی‌هایی است که شامل کافئین و مواد معدنی هستند. این مواد به ورزشکاران کمک می‌کنند تا تمرینات خود را بهتر انجام دهند و بیشترین انرژی را برای آن داشته باشند.

قبل از خواب چه بخوریم؟

مصرف پروتئین‌های سخت هضم قبل از خواب باعث ادامه سنتز پروتئین‌ها در طول شب می‌شود. این پروتئین‌ها اغلب از منابع شیری مانند کازئین تامین می‌شوند. برخی از بهترین منابع پروتئین برای مصرف قبل از خواب شامل ماست یونانی کم چرب و شیر کم چرب می‌باشند.

در طول بدنسازی چه بنوشیم؟

مصرف مواد مغذی در حین تمرین روشی موثر برای دریافت بیشتر کربوهیدرات و پروتئین است. معمولاً نوشیدنی‌ها به عنوان یک راه آسان‌تر برای هضم و جذب عناصر غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند. منابع کربوهیدرات و پروتئین به صورت پودر در دسترس هستند و می‌توان آن‌ها را با مایعات مختلف مخلوط کرده و به صورت نوشیدنی مصرف کرد. علاوه بر تامین کربوهیدرات و پروتئین، تأمین آب برای حفظ سلامت و ایمنی در طول تمرینات ورزشی طولانی مدت و شدید بسیار مهم است. میزان مصرف نوشیدنی در طول تمرین بستگی به مدت زمان تمرین و شدت تعرق دارد.

توصیه می‌شود در طول جلسه تمرینی مایعات را به طور منظم مصرف کنید. میزان مورد نیاز مایعات به عوامل شخصی مختلف از قبیل لباس، محیط، مدت و شدت تمرین بستگی دارد. برای حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها و افزایش عملکرد بدن، توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت و کربوهیدرات استفاده کنید. شروع کنید با مصرف 400 تا 800 سی سی مایعات در ساعت، و برای تمرینات شدیدتر در هوای گرم یا مرطوب، میزان مصرف مایعات را افزایش دهید. برای افراد با فعالیت کمتر و وزن کمتر در هوای سردتر نیز، میزان مصرف کمتر توصیه می‌شود.

سخن پایانی

با انجام تمرینات، بدن ما به دلیل فشارهایی که به آن وارد می‌شود، ممکن است در ریزبافت‌ها پارگی داشته باشد. برای ترمیم و رشد بهتر عضلات، مهم است که مواد غذایی مناسبی به بدن تأمین شود. بخصوص قبل و بعد از تمرین، مواد غذایی با اهمیتی به بدن ورزشکار می‌رسد.