ویتامین B7 در چه چیزهایی وجود دارد؟ | لیست منابع بیوتین برای مو و پوست

ویتامین B7 در چه چیزهایی وجود دارد؟ 

گاهی وقت‌ها بدن انسان تا زمانی که درست کار می‌کند، اصلا توجهی به کمبود‌ها نمی‌کنیم. یکی از مهم‌ترین کمبود‌ها، کمبود ویتامین B7 یا همان بیوتین است؛ ماده‌ای که اگر کم باشد، مو شروع به شکننده شدن می‌کند، پوست بی‌حال می‌شود و حتی حس خستگی مزمن سراغ آدم می‌آید.

سال‌ها قبل شخصی از ریزش موی مداوم کلافه بود. همه‌چیز را امتحان کرده بود، از ماسک‌های عجیب گرفته تا شامپوهای گران. آخر سر پزشکش گفت مشکل از کمبود همین ویتامین به ظاهر ساده است اما ویتامین B7 در چه چیزهایی وجود دارد؟ در این مقاله از آقای دارو به سراغ همین سوال می‌رویم.

منابع اصلی و طبیعی ویتامین B7

مواد غذایی که حاوی این ویتامین هستند تنوع بسیار زیادی دارند. برخی از آن‌ها را هر روز می‌خوریم اما شاید نمی‌دانیم چه چیزی در بشقابمان است:

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ همیشه در فهرست مواد مغذی و اصلی حضور دارد. زرده آن منبع عالی بیوتین بوده البته نکته مهم اینجاست که پختن کامل تخم‌مرغ باعث می‌شود بدن بهتر بتواند بیوتین را جذب کند.

یکی از اشتباهات رایج، خوردن سفیده خام است؛ پروتئینی به‌نام آویدین در سفیده خام وجود دارد که به بیوتین می‌چسبد و اجازه جذب نمی‌دهد. پس تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با زرده نیم‌سفت بهترین انتخاب است.

• مغزها و آجیل‌ها

بادام، بادام‌زمینی، گردو و پسته هریک مقدار قابل توجهی ویتامین B7 را در خودشان دارند. یک مشت بادام می‌تواند مثل یک میان‌وعده قوی عمل کند؛ هم انرژی می‌دهد، هم از آن ریزش موی اذیت‌کننده جلوگیری می‌کند.

کسانی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دارند، اغلب از مغزها بیشتر استفاده می‌کنند. همین موضوع کمک می‌کند سطح بیوتین‌شان بالا بماند. البته زیاده‌روی هم ممکن است کالری بیشتری وارد بدن کند، پس تعادل بسیار حائز اهمیت است.

• جگر و گوشت

جگر گاو یکی از پرغلظت‌ترین منابع بیوتین در طبیعت است. برای آدم‌هایی که بافت و طعم جگر را دوست دارند، یک وعده در هفته کافی است تا مقدار زیادی ویتامین B7 دریافت کنند. گوشت گاو و مرغ هم مقدار متوسطی از این ویتامین دارند و می‌توانند نیاز روزانه را تا حدی تامین کنند.

در دنیای تغذیه، همیشه گفته می‌شود که هیچ غذایی بی‌رقیب نیست»اما جگر در زمینه بیوتین، تقریبا حکم قهرمان سنگین‌وزن را دارد.

• غلات کامل

جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای مقدار قابل توجهی ویتامین B7 را در خود جای می‌دهند. هرکسی که تجربه رژیم‌های اصلاح سبک زندگی را دارد، می‌داند که ترکیب نان سبوس‌دار و تخم‌مرغ یکی از بهترین صبحانه‌ها برای افزایش انرژی است.

غلات کامل علاوه‌بر بیوتین، سرشار از فیبر هستند؛ ترکیبی که سلامتی روده را بهبود بخشیده و در نهایت جذب مواد مغذی بهتر انجام می‌گیرد.

• سبزیجات

اسفناج، گل‌کلم، کلم‌بروکلی و سیب‌زمینی شیرین، هریک سهمی در تامین ویتامین B7 دارند. شاید مقدار آن‌ها به اندازه جگر یا تخم‌مرغ بالا نباشد اما برای افرادی که رژیم گیاهی دارند، یک منبع مفید است.

• ماهی‌های چرب

ماهی سالمون، ساردین و قزل‌آلا نه‌تنها منبع امگا3 هستند که التهاب بدن را کاهش می‌دهد، بلکه مقدار مناسبی از بیوتین را هم فراهم می‌کنند. این دو ماده کنار هم مثل یک تیم دونفره عمل می‌کنند؛ یکی انرژی‌زایی را بهتر می‌کند، دیگری از پوست و مو محافظت می‌کند.ماهی چرب پخته‌شده با ادویه‌های ساده، یکی از بهترین وعده‌های ترمیمی برای بدن بعد از یک روز شلوغ محسوب می‌شود.

• حبوبات بهترین منبع ویتامین B7

عدس، لوبیا سفید و نخود از جمله منابع گیاهی خوب ویتامین B7 محسوب می‌شوند. بسیاری از خانواده‌ها از کودکی با عدسی صبحانه خاطره دارند؛ غذایی ساده اما مغذی که بدون اینکه بدانیم، بخشی از بیوتین مورد نیاز بدن را تامین می‌کرده است.

• دانه‌ها

تخم آفتابگردان، تخم کدو و کنجد از منابع حاوی ویتامین B7 هستند. یک قاشق تخم آفتابگردان روی سالاد، هم طعم را بهتر می‌نماید هم سهم خوبی از بیوتین و چربی‌های مفید وارد بدن می‌کند.

این دانه‌های کوچک نقش همان پیچ‌های ظریفی را دارند که اگرچه دیده نمی‌شوند اما سیستم را پایدار نگه می‌دارند. برای مشاهده قیمت و خرید قرص بیوتین یوروویتال کلیک کنید.

خواص و فواید ویتامین B7 برای بدن

گاهی وقت‌ها یک ماده مغذی آن‌قدر آرام در بدن کار می‌کند که تا زمانی که کم شود، متوجه حضورش نمی‌شویم. ویتامین B7 هم اینگونه است؛ کوچک اما موثر. زمانی که سطح آن کافی باشد، بدن به خوبی کار نمی‌کند. ولی وقتی کم شود، نشانه‌ها به شکل موهای شکننده، پوست خسته یا حتی بی‌انرژی بودن ظاهر می‌شود.

• کمک به سلامت مو و ناخن

این مورد برای خیلی‌ها آشناست. سال‌هاست که نام بیوتین با تقویت مو می‌آید. دلیلش هم ساده است. این ویتامین به ساخت کراتین کمک می‌کند؛ پروتئینی که مو و ناخن از آن ساخته می‌شود. زمانی که سطح بیوتین مناسب باشد، ریزش مو کمتر می‌شود و رشد آن بهتر پیش می‌رود.

• تنظیم انرژی و متابولیسم بدن

بدن ما به منظور تبدیل غذا به انرژی، نیاز به تعدادی ویتامین کمکی دارد. B7 یکی از آن‌هاست. زمانی که غذا می‌خوریم، بیوتین کمک می‌کند چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها تبدیل به سوخت شوند. هر بار که حس می‌کنی انرژی‌ات متعادل است، احتمالا یکی از دلایلش سطح مناسب بیوتین است.

وقتی این ویتامین کم شود، خیلی‌ها احساس بی‌حالی، خستگی یا عدم تمرکز می‌کنند. درست مثل ماشینی که سوخت دارد اما جرقه‌زنش کار نمی‌کند.

• کمک به سلامت پوست

پوست ما یکی از حساس‌ترین بخش‌های بدن به کمبود ویتامین‌هاست. بیوتین هم در ساخت و ترمیم سلول‌های پوستی نقش دارد. کمبودش اغلب با پوسته‌پوسته شدن، خشکی بیش از حد یا حتی التهاب همراه می‌شود.

کسانی که رژیم‌های خیلی محدود دارند یا یک‌دفعه مصرف سبزیجات و پروتئین را پایین می‌آورند، بیشتر در معرض این مشکل هستند. متخصصان پوست اغلب هنگام دیدن التهاب‌های پوستی مزمن، یکی از گزینه‌های بررسی‌شان همین کمبود B7 است.

• تقویت عملکرد سیستم عصبی

بیوتین تنها برای ظاهر بدن نیست؛ روی سیستم عصبی هم تاثیر می‌گذارد. بدن جهت ساخت برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی (مولکول‌هایی که پیام عصبی را منتقل می‌کنند) نیاز به ویتامین‌های گروه B دارد. B7 یکی از همین مهره‌های کوچک اما مهم است. زمانی که کافی باشد، تمرکز بهتر و خلق‌وخو پایدارتر می‌شود.

علائم کمبود بیوتین را بشناسید

کمبود بیوتین در بدن به یکباره دیده نمی‌شود اما وقتی به چند علامت کنار هم فکر کنیم، تصویر واضح‌تر می‌شود.

ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها

اگر ریزش مو غیرطبیعی شد یا ناخن‌ها دوشاخه و شکننده شدند، این یکی از اولین علامت‌هاست. بدن همواره در زمانی که مواد مغذی کم می‌آورد، ابتدا سراغ قسمت‌هایی می‌رود که برای بقا ضروری نیستند؛ مثل مو و ناخن.

بثورات پوستی و التهاب

خشکی شدید پوست، ترک‌خوردگی لب، یا پوسته‌پوسته شدن صورت می‌تواند از نشانه‌های مستقیم کمبود ویتامین B7 باشد. برخی بیماران حتی می‌گویند که که پوستشان حالتی قرمز و سوزان پیدا می‌کند.

خستگی مزمن، ضعف و کاهش تمرکز

چون بیوتین در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد، کمبودش باعث می‌شود بدن مثل زمانی که بنزین کم دارد، کار کند. خستگی‌های بی‌دلیل، سنگینی ذهن یا کاهش تمرکز از علامت‌های رایج هستند.

تغییرات خلقی

کمبود ویتامین‌ها به‌خصوص نوع B، روی خلق‌وخو هم تاثیر دارد. بیوتین زمانی که کم شود، ممکن است احساس ناآرامی یا تحریک‌پذیری ایجاد کند.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله بهترین قرص انرژی زا و رفع خستگی بانوان را بشناسید را نیز مطالعه نمایید.

چطور ویتامین B7 را به بهترین شکل دریافت کنیم؟

شاید همه ما روزانه بسیاری از منابع بیوتین را مصرف کنیم، اما روش مصرف هم مهم است. بدن همواره نمی‌تواند تمام مقدار موجود در غذا را جذب کند. چند نکته کاربردی موجب می‌شود جذب بهتر شود.

• پخت مناسب غذا

اشاره کردیم که سفیدهٔ خام تخم‌مرغ جذب بیوتین را مختل می‌کند. همین موضوع به ما می‌گوید که پختن کافی غذاهای پروتئینی مهم است. حرارت دادن موجب می‌شود ساختارهای پروتئینی که مانع جذب هستند، تغییر کنند و بدن راحت‌تر به بیوتین دسترسی پیدا کند.

• تنوع غذایی

یکی از اشتباهات رایج، تمرکز روی یک منبع خاص مثل تخم‌مرغ یا بادام است. بدن از تنوع تغذیه‌ای بهترین نتیجه را می‌گیرد. وقتی منابع مختلف مثل حبوبات، دانه‌ها، ماهی و سبزیجات ریشه‌ای کنار هم مصرف می‌شوند، جذب بیوتین بهتر است.

• نیاز روزانه و نقش مکمل‌ها

برای بیشتر بزرگسالان، مقدار مورد نیاز 30 میکروگرم در روز است. بسیاری از افراد به‌طور طبیعی و از طریق غذا آن را تأمین می‌کنند. اما کسانی که شرایط خاص دارند؛مثل بارداری، مصرف طولانی‌مدت آنتی‌بیوتیک، یا بیماری‌های گوارش ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.

لازم است مکمل‌ها همواره با نظر پزشک مصرف شوند؛ چرا که مصرف بی‌رویه بیوتین ممکن است در آزمایش‌های تشخیصی اختلال ایجاد نماید و نتایج را اشتباه نشان دهد.

سخن پایانی

در آخر، فهمیدن اینکه ویتامین B7 در چه چیزهایی وجود دارد، ساده است. بیوتین در مواد غذایی ساده‌ای حضور دارد که شاید همین امروز در خانه‌هایمان باشد؛ از تخم‌مرغ نیمرو تا بادام خام یا یک تکه ماهی سالمون. برای مشاهده قیمت و خرید قرص بیوپانتن یوروویتال کلیک کنید.

ریزش مو، خستگی، پوست بی‌حال و برخی علائم دیگر از نشانه‌های کمبود این ویتامین است. آیا از مواد غذایی دیگری می‌شناسید که حاوی ویتامین B7 باشد؟

سوالات متداول درباره ویتامین B7

1. ویتامین B7 در چه چیزهایی وجود دارد؟

بیشترین مقدار ویتامین B7 یا بیوتین در تخم‌مرغ، جگر، ماهی سالمون، مغزها، غلات کامل و سبزیجات ریشه‌ای مثل سیب‌زمینی شیرین دیده می‌شود. این مواد جذب بالا و ماندگاری خوبی در بدن دارند.

2. علائم کمبود ویتامین B7 چیست؟

کمبود بیوتین اغلب با ریزش موی پراکنده، خشکی پوست، خستگی مزمن و شکنندگی ناخن‌ها خودش را نشان می‌دهد. اگر چند علامت همزمان دیده شود بهتر است آزمایش خون و بررسی تغذیه انجام شود.

3. بهترین زمان مصرف مکمل بیوتین چه موقع است؟

اغلب مکمل ویتامین B7 همراه غذا یا صبح‌ها بهتر جذب می‌شود. با این وجود زمان مصرف تعیین‌کننده اصلی نیست؛ مهم‌تر از زمان، مصرف منظم و نیاز واقعی بدن است.

4. آیا مصرف زیاد بیوتین ضرر دارد؟

دوزهای خیلی بالا ممکن است در نتایج آزمایش خون اختلال ایجاد کنند و گاهی موجب جوش‌های ریز پوستی شوند. مصرف بیوتین باید منطقی و تحت نظارت پزشک باشد؛ به ویژه دوزهای 5000 میکروگرم به بالا.

5. جذب بیوتین چگونه بهتر می‌شود؟

پیروی از یک رژیم متنوع، سلامت دستگاه گوارش، مصرف پروبیوتیک‌ها و پرهیز از رژیم‌های خیلی سخت بهترین کمک برای جذب بهتر بیوتین هستند.

منبع: wikipedia