دوره حجم در بدنسازی و مهم‌ترین مزایای آن

دوره حجم در بدنسازی و مهم‌ترین مزایای آن؛ برای افزایش حجم عضلات، لازم است ترکیبی مناسب از تغذیه، ورزش و مصرف مکمل‌های مناسب را رعایت کنید. به منظور دستیابی به این هدف، باید کالری و پروتئین کافی مصرف کنید و به همراه آن‌ها ورزش منظم انجام دهید. بعضی افراد ممکن است به مکمل‌های بدنسازی نیاز داشته باشند. مصرف مکمل‌های کراتین و پروتئین به شدت در افزایش حجم عضلات موثر است. با توجه به تغذیه مناسب، ورزش منظم و مصرف این دو نوع مکمل، می‌توانید به سرعت حجم عضلات خود را افزایش دهید.

دوره حجم چیست؟

حجم، یک دوره ورزش بدنسازی است که در آن قرار است توده عضلانی خود را بیشتر کنید و حجم عضلات خود را افزایش دهید. برای دستیابی به این هدف، نیاز به تمرینات قدرتی و تخصصی، همچنین تغذیه‌ای با کالری مازاد دارید. به عبارت دیگر، برای این دوره معین، شما عمداً کالری بیشتری از نیاز بدن خود مصرف می‌کنید. این دوره معمولاً 4 تا 6 ماه طول می‌کشد و در طی آن، تمرینات قدرتی و استقامتی انجام می‌شود تا عضلات شما به مرور زمان ورزیده و حجیم شوند.

بهترین تایم شروع دوره حجم عضلانی

برای شروع دوره بدنسازی حجم عضلانی، نیازمند تمرینات سنگین و طاقت‌فرسا هستید. اما قبل از ورود به این دوره، باید حداقل یک مدت زمانی تمرین کرده و برای آن آمادگی بدنی مناسبی داشته باشید. اگر درصد چربی بالایی در بدن دارید، ابتدا باید با رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم، وزن و چربی اضافی را کاهش دهید و به حد نرمال برسانید. سپس می‌توانید وارد دوره حجم شوید.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله معرفی بهترین مکمل بدنسازی برای چاقی را نیز مطالعه نمایید.

بهتر است زمان شروع دقیق دوره بدنسازی حجم عضلانی را براساس عوامل مختلفی مانند سطح تجربه ورزشی، وضعیت فیزیکی شما، وزن و چربی بدن، و هدف از این دوره تعیین کنید. به طور کلی، برای جلوگیری از انباشته شدن چربی در دوره حجم، مناسب است آن را در فصل سرد شروع کنید. در این فصل، با و تغییرات کمتر در فیزیک خود، می‌توانید بهتر برنامه ریزی کنید و تمرکز بیشتری روی تمرینات و رژیم غذایی داشته باشید تا به عضلات و حجم مورد نظر خود برسید.

مزایای دوره حجم

دوره حجم بدنسازی دارای مزایای فراوانی است که به ورزشکاران در راه رسیدن با هدف‌هایشان کمک می‌کند. در زیر به برخی از مزایا این دوره اشاره خواهیم کرد:

1.  افزایش توان بدنی و عضلانی: تمرینات سنگین و پربار در این دوره، باعث افزایش قدرت و توان عضلات می‌شود.
2. افزایش سوخت و ساز بدن: تمرینات حجم، باعث ایجاد تمدید و تحریک در عضلات می‌شود و فرآیند ساخت و بازسازی عضلات را تسریع می‌دهد.
3.  بالابودن توان بدنی در میانسالی و پیری: دوره حجم به ورزشکاران در سنین بالاتر کمک می‌کند تا قوت و توان بدنی خود را حفظ کنند و دوران پیری سالم‌تری را تجربه کنند.
4.  افزایش حجم عضلات: با تمرینات سنگین و حجمی، اندازه و حجم عضلات افزایش می‌یابد که به نتیجه دلخواه در بدنسازی کمک می‌کند.
5. افزایش اعتماد به نفس: داشتن بدنی قوی و عضلانی، اعتماد به نفس را در ورزشکاران افزایش می‌دهد و ارتباط مثبتی با تصویر بدن خود برقرار می‌کنند.
6. دور شدن از بیماری‌های مفصلی و استخوانی: تمرینات حجمی، عواملی هستند که به قوام و استحکام استخوان‌ها و مفاصل کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌های مرتبط با آن‌ها جلوگیری می‌کنند.
7. راحت شدن در طول دوره کات: دوره حجم، مرحله ای است که در آن تمرینات کات و کاهش چربی آغاز می‌شود و داشتن عضلات قوی و حجیم در این فرآیند به مراتب مفیدتر است.
8. فرم گیری بهتر عضلات در بالاتنه: تمرینات حجمی باعث رشد عضلات بالاتنه (مانند سینه، شانه و دست) می‌شود و آن‌‎ها را به شکل مطلوبی تقویت و تعریف می‌کند.

در صورتی که در دوره حجم منظم و متعادل تمرین کرده و رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید، می‌توانید از این مزایا بهره‌ برده تا به هدف خود در بدنسازی نزدیک شوید.

تغذیه دوران حجم در بدنسازی

جایگزینی غذای سالم با مکمل‌ها ایده بدی است. مکمل‌ها ممکن است در بدنسازی به برنامه حجم دهی کمک کنند و به شما کمک کنند تا وزن و حجم بدنتان را سریع‌تر افزایش دهید، اما هرگز نمی‌توانند جای غذای واقعی را در بدن داشته باشند. بهتر است رژیم غذایی خود را بر اساس وعده‌های غذایی متعارف بنویسید و مکمل‌ها را فقط برای تکمیل کمبودها، بهبود بازسازی عضلانی و در موارد حرفه‌ای قبل از تمرین استفاده کنید. مهم نیست که فقط در تلاش برای افزایش حجم در خارج از فصل مسابقات هستید یا به دنبال افزایش حجم دقیق در بدنسازی هستید، رشد عضلانی به مصرف کالری بیشتر احتیاج دارد، در صورتی که در حال حاضر تمرینات سختی انجام می‌دهید.

به جای اینکه از طریق ثبت وعده‌های غذایی خود در طول هفته، میانگین کالری روزانه را محاسبه کنید، می‌توانید یک وعده غذایی کوچک اضافی در طول روز مصرف کنید که بیشتر از مصرف معمول شما باشد.‌ یک وعده غذایی کوچک با تقریباً 300 کالری را می‌توان در هر زمانی از روز، به عنوان میان‌وعده بین وعده‌های غذایی اصلی، مصرف کرد.

بدنسازان (رقابتی و تفریحی) 5 تا 8 وعده غذایی در روز را برای حمایت از حجم و وزن خود دارند. بیشتر افراد فقط صبحانه، ناهار و شام می‌خورند. اگر به دنبال افزایش حجم در بدنسازی هستید، منطقی است که هر روز چندین وعده غذایی بخورید، نه فقط سه وعده. حمل وعده‌های غذایی خود به محل کار یا مدرسه نشان از برنامه‌ریزی و آماده‌سازی است، اما این یک روش ضروری است که افراد موفق را از کسانی که موفق نمی‌شوند تمایز می‌دهد.

بهترین تمرینات دوره حجم و عضله سازی

به منظور تقویت عضلات کلی بدن یا عضلات موضعی در دوره حجم بدنسازی، علاوه بر تغذیه مناسب، برنامه و تمرینات ورزشی مناسب نقش اساسی را ایفا می‌کند. برای انتخاب بهترین زمان برای تمرین، باید سطح قدرت بدنی و انرژی خود را در نظر بگیرید. همچنین، انتخاب وزنه‌ها، تعداد ست‌ها، سرعت و سایر جزئیات تمرین نیز می‌تواند در بهبود عضله‌سازی و تراکم عضلانی موثر باشد.

در دوره حجم بدنسازی، تمرینات هوازی با مدت زمان کوتاه نیز می‌تواند تأثیر قابل توجهی در بهبود عضله‌سازی داشته باشد. تمرینات باید با وزنه‌های نسبتاً سنگین انجام شود و تا حداکثر توان فرد ادامه یابد. همچنین، حائز اهمیت است که در این دوره به استراحت مناسب بین ست‌های تمرینی توجه کنید. پس از درک نیازهای ورزشکاران در سطوح مختلف (مبتدی، متوسط و حرفه‌ای) و انتخاب بهترین زمان و برنامه ورزشی، می‌توانید روند تقویت و تراکم عضلات خود را بهبود بخشید.

سخن پایانی

ورود به دوره حجم بدنسازی برای اهداف مختلفی مانند بازیابی عضلات پس از دوره کاهش وزن، آمادگی برای مسابقات یا افزایش حجم برای ورزشکاران مبتدی و غیره صورت می‌پذیرد. قبل از شروع به دوره حجم، ورزشکاران و بدنسازان باید با تغذیه، تمرینات و سایر نکات مربوطه آشنا شوند و سپس اقدام به شروع این دوره کنند.