قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه غذایی هایی بخوریم؟

یک رژیم غذایی متعادل با مقدار مناسب کالری، مواد مغذی و مایعات، انرژی و نیروی لازم برای انجام فعالیت ها و داشتن یک زندگی سالم بسیار حائز اهمیت است. مصرف مواد غذایی مناسب برای بدن شما بسیار مهم است. کربوهیدرات‌ها مسئول تأمین انرژی برای بدن ما هستند و بنابراین قبل، در حین و بعد از ورزش نیاز به آن‌ها داریم.

چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟

برای بهره‌برداری بهینه از غذا قبل از تمرین، باید مطمئن شوید که غذا به خوبی هضم و جذب شود. بهتر است تغذیه خود را طوری تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین در دسترس بدنتان باشد. زمان مورد نیاز برای هضم، به نوع و مقدار غذای مصرفی بستگی دارد. در حالت کلی، هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نیاز به زمان بیشتری دارد و ممکن است در طول ورزش ناراحتی معده ایجاد کند. همچنین، هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری را می‌طلبد.

شما باید به طور شخصی تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه به نیازهای شخصی شما پاسخ می‌دهد. ورزشکارانی که براساس برنامه بدنسازی خود ورزش می‌کنند و فعالیتهای با شدت کم یا ورزشهایی که وزن بدن را با وسیله دیگری تحمل می‌کنند، در مقایسه با سایر ورزشها می‌توانند مقدار بیشتری غذا را قبل از ورزش تحمل کنند. یک راهنمایی کلی این است که حدود سه تا چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید، با این حال می‌توانید یک وعده غذای سبک را یک یا دو ساعت قبل از ورزش مصرف نمایید.

آیا باید یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، از مصرف‌ کربوهیدرات‌ پرهیز کنیم‌؟

بسیاری از ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنند بدون اینکه بر عملکرد آن‌ها تأثیر منفی بگذارد و در برخی موارد حتی می‌تواند بهبودی در نتایج جلسه تمرین بیاورد. با این حال، یک درصد کمی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین، تجربه کاهش قابل توجهی در سطح گلوکز خون و علائمی مانند خستگی، لرز و سرگیجه می‌کنند. این عکس‌العمل، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس از مصرف آن، میزان انسولین خون افزایش می‌یابد. 

زمانی که مصرف کربوهیدرات بالا با شروع تمرین همزمان می‌شود، معمولاً یک کاهش کوچک در سطح گلوکز خون مشاهده می‌شود. در بیشتر افراد، این یک واکنش موقت است که توسط بدن بهبود پیدا می‌کند بدون هیچ عارضه جانبی. با این حال، در تعداد کمی از افراد، یا کاهش شدید سطح گلوکز خون رخ می‌دهد یا فرد به این مسئله بسیار حساس است و به طور آشکاری از خستگی ناشی از آن رنج می‌برد.‌

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

باید به این نکته توجه داشت که هر فردی ممکن است به طرز متفاوتی به مواد غذایی واکنش نشان دهد. برای یک فرد، مواد غذایی خاصی ممکن است مناسب و مفید باشند، در حالی که برای دیگران، به ویژه در زمان ورزش یا قبل از آن، سنگین و مضر باشند. بنابراین، تست و آزمایش با مواد غذایی مختلف در زمان‌های مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه بدنتان به آنها واکنش نشان می‌دهد. 

با تهیه یک دفتر روزانه و ثبت تغذیه‌تان و عملکرد بدنی، می‌توانید بهترین عملکرد را برای خود داشته باشید. با توجه به این نکات، تجربه و تست‌های شخصی می‌تواند به شما کمک کند تا نیازها و ترجیحات بدنی خود را بهتر درک کنید و با تغذیه مناسب، بهترین عملکرد را در ورزش داشته باشید.

قبل از ورزش، به همان شکلی که قبل از سفر برای ماشین خود سوخت تأمین می‌کنید، باید به بدنتان سوخت مورد نیاز را برسانید. مناسب است دو تا سه ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. اما اگر زمان کافی برای صرف غذا ندارید، مثلاً در صورتی که صبحگاه قصد دارید ورزش کنید، می‌توانید 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از ورزش از یک وعده کوچک استفاده کنید.

مکمل گلوتامین و بررسی نقش آن در بدن

برای مثال، می‌توانید مقداری بلغور جو، دو پیمانه آب میوه، یک تکه نان با مربا یا عسل و شیر کم چرب مصرف کنید. همچنین، از خوردن غذاهایی که حاوی چربی بالا هستند، پرهیز کنید. مصرف مواد پروتئینی یا مواد حاوی فیبر قبل از ورزش می‌تواند منجر به کاهش هضم غذا و در نتیجه ایجاد عدم راحتی معده شود. با رعایت این نکات، می‌توانید قبل از ورزش به بدنتان سوخت لازم را تأمین کنید و عملکرد خود را بهبود بخشید.

هنگامی که قصد دارید بیش از یک ساعت ورزش کنید، در طول ورزش نیاز به مصرف غذا دارید. برای جلوگیری از مشکلات معده و روده، می‌توانید غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند را مصرف کنید. برخی از موارد شامل نوشیدنی‌های انرژی زا، موز، نان و ژله هستند. 

پس از پایان ورزش، اگر فعالیتتان سنگین بود یا مدت زمان طولانی‌تری به آن اختصاص داده شده بود، باید مجدداً انرژی مصرف شده را جبران کنید. این کار باید ظرف مدت ۴۵ دقیقه پس از ورزش انجام شود، زیرا در این بازه زمانی خون همچنان سریعاً جریان دارد و الکترولیت‌ها را به حالت اول برمی‌گرداند. تأمین منابع سوخت برای عضلات مورد نیاز است و به تقویت آنها کمک می‌کند.

اگر شما در طول روز فقط یک وعده غذایی دارید، سعی کنید این وعده حاوی کربوهیدرات، پروتئین و کمی چربی باشد. برخی از مواد غذایی توصیه شده توسط مؤسسه رژیم غذایی و تغذیه شامل نان سبوس دار با بوقلمون، سبزیجات، چوب شور (بیسکوئیت نمکی) با شیر کم چرب، برنج قهوه‌ای، لوبیا، پنیر، سالاد سبزیجات، آووکادو، نان سبوس دار، ذرت مکزیکی، گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات و برنج قهوه‌ای می‌باشند. اگر خیلی گرسنه نیستید یا نمی‌توانید چیزی بخورید، می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید: مخلوط ماست و میوه، کره بادام زمینی، موز با شیر کم چرب.

بهترین زمان تمرین

مهمتر از زمانی که تمرین می‌کنید، زمانی است که برای شما مناسبتر است. بهترین زمان تمرین برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و بستگی به عوامل شخصی و شرایط زندگی دارد. برای تعیین بهترین زمان تمرین برای خود، شما باید زمان‌های مختلف را در طی دو هفته حداقل تجربه کنید.

اگر تا به حال بعد از ظهر تمرین می‌کردید و قصد دارید صبح‌ها ورزش کنید، ابتدا برای دو هفته صبح‌ها تمرین کنید. اگر در هفته دوم نتایج بهتری نسبت به تمرین بعد از ظهر به دست آوردید، می‌توانید به صبح‌ها ادامه دهید؛ در غیر این صورت، می‌توانید همانند قبل در زمان بعد از ظهر تمرین کنید.

در انتخاب زمان تمرین، باید شرایط کاری خود را نیز در نظر بگیرید. اگر در طول روز کارهای جسمی یا ذهنی سنگینی دارید، ممکن است تمرین بعد از ظهر به شما کمک کند تا خستگی را برطرف کنید، اما احتمالاً تأثیر زیادی در افزایش حجم ورزش شما نخواهد داشت. در این صورت، بهتر است قبل از رفتن به سر کار تمرین خود را انجام دهید. در صورتی که کار شما فشرده نیست و دمای بدن به عنوان نتیجه متابولیسم بعد از تمرین در سطح بالای خود است، ممکن است تمرین بعد از ظهر برای شما مناسب‌تر باشد.

سخن پایانی

 تغذیه در ورزش همواره یک عامل کلیدی برای موفقیت ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام محسوب می‌شود. انتخاب درست وعده‌های غذایی پیش از تمرین و بعد از آن بسیار اهمیت دارد. با توجه به این نکته، ورزشکاران و بدنسازان همیشه به دنبال روش‌هایی هستند که بتوانند عملکرد خود را بهبود بخشند و به اهداف خود برسند.

وعده قبل از تمرین یکی از اجزای حیاتی تغذیه ورزشی است. این وعده به شما کمک می‌کند تا علاوه بر بهبود عملکرد، احتمال آسیب‌های عضلانی را نیز به حداقل برسانید. بنابراین، اهمیت صحیح تغذیه قبل از تمرین در ورزش به وضوح قابل مشاهده است.