راه‌های موثر برای مدیریت و درمان درد بعد از ورزش و بدنسازی

راه‌های موثر برای مدیریت و درمان درد بعد از ورزش و بدنسازی؛ DOMS یا درد عضلانی تاخیری، به درد و عدم راحتی عضلانی که بعد از ورزش‌های فعالیت بدنی ایجاد می‌شود، اشاره دارد. این وضعیت عموماً 1 یا 2 روز پس از انجام تمرینات ورزشی ظاهر می‌شود، در حالی که در زمان انجام تمرینات، احساس نخواهید کرد. علائم DOMS معمولاً بین 12 تا 24 ساعت پس از تمرینات ورزشی شروع می‌شود و تا 3 روز بعد به بیشترین شدت خود می‌رسد.

چرا بعد از ورزش دچار بدن درد می‌شویم؟

بدن درد پس از ورزش نه تنها در ورزش‌های رزمی، بلکه در مواردی که عضلات فرد ضعیف هستند نیز رخ می‌دهد. حتی افرادی که فعالیت بدنی سنگین انجام می‌دهند، ممکن است پس از آن دچار بدن درد شوند. این اعتقاد که بدن درد پس از ورزش به دلیل تجمع اسید لاکتیک در عضلات است و برای بدن مضر است، امروزه کاملاً نادرست است و تکذیب می‌شود. واقعیت این است که اگر بدن درد از تجمع اسید لاکتیک ناشی باشد، باید بهبود یابد و کاهش پیدا کند، اما عموماً بدن درد پس از ورزش ممکن است تا 3 یا 5 روز ادامه داشته باشد.

دلیل بدن درد پس از ورزش ممکن است به عواملی مانند گرفتگی و کوفتگی عضلات برگردد که ناشی از فشارهای زیادی است که تاندون‌ها و ماهیچه‌ها تحمل می‌کنند. این فشارها می‌توانند به آسیب و التهاب در عضلات منجر شده و احساس کشش و درد در ماهیچه‌ها را ایجاد کنند.

بررسی علل بدن درد بعد از ورزش

پس از ورزش، بسیاری از ورزشکاران با درد عضلانی یا DOMS مواجه می‌شوند. این درد معمولاً در دو شرایط اتفاق می‌افتد: یکی اینکه تازه ورزش را شروع کرده‌اید و دیگری اینکه سبک یا برنامه تمرینی‌تان را تغییر داده‌اید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش داده‌اید.

پس از گذشت مدتی از شروع برنامه ورزشی، شما به تدریج به انجام تمرینات عادت خواهید کرد و بدن درد شما کاهش خواهد یافت. با این حال، اگر مجدداً سبک یا برنامه ورزشی‌تان را تغییر دهید، ممکن است دوباره با درد عضلانی مواجه شوید.

گاهی اوقات افراد اشتباهاً فکر می‌کنند که این دردها به دلیل ترشح لاکتیک اسید در عضلات است. در واقع، بیشتر لاکتیک اسیدها بسیار زود از عضلات خارج می‌شوند و علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات پس از ورزش می‌باشد.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله رابطه مکمل‌های بدنسازی و عوارض آن برای قلب را نیز مطالعه نمایید.

ادامه دادن ورزش با بدن درد بلامانع است؟

هیچ مشکلی نیست که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. ابتدا ممکن است کمی احساس ناراحتی کنید؛ اما بلافاصله بعد از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. نکته مهم این است که بعد از اتمام تمرین و گرم کردن بدن، دردها دوباره باز خواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت. بهتر است در این زمان به بدن خود فرصت دهید تا بهبود پیدا کند و از استراحت مناسب برخوردار شوید تا در تمرینات بعدی خود همچنان عملکرد خوبی داشته باشید.

کمک به بدن درد بعد از ورزش

یکی از بهترین راهکارها برای کاهش بدن درد پس از ورزش، شروع آرام و تدریجی برنامه ورزشی است و سپس به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. با این روش ساده، عضلات شما بهترین فرصت را برای سازگاری با شرایط جدید خواهند داشت.

مطالعات نشان داده‌اند که گرم‌کردن قبل از ورزش نیز می‌تواند در کاهش بدن درد بعد از تمرین موثر باشد. بنابراین، اگر می‌خواهید از درد رهایی پیدا کنید، بهتر است این مراحل را از قلم نندازید و به آرامی و با دقت اجرا کنید. همچنین، تأثیر دوش آب سرد بعد از ورزش مورد توجه قرار گرفته است. 

مکمل‌های‌مناسب برای کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش  

برای کاهش دردهای عضلانی، می‌توانید از آمینو اسیدهای شاخه‌ای، مکمل‌هایی مانند منیزیم (روزی 2 بار هر بار 250 میلی‌گرم)، کورکومین (روزانه 400 میلی‌گرم)، کافئین قبل از تمرینات ورزشی، تائورین، مکمل گلوتامین، و روغن ماهی به میزان کافی استفاده کنید. استفاده از این مکمل‌ها می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی کمک کند.

سخن پایانی

عبارت DOMS مخفف عبارت Delayed Onset Muscle Soreness به معنی درد عضلانی تاخیری پس از ورزش است. این نوع درد معمولاً بین 48 تا 72 ساعت پس از انجام فعالیت ورزشی ایجاد می‌شود، زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است. شدت این درد به عواملی مانند ژنتیک، میزان آسیب و میزان آب موجود در بدن بستگی دارد؛ اما به طور کلی، این درد عضلانی چیزی نیست که باید به آن عادت کنید.