معرفی 6 خوراکی‌ با پروتئین زیاد و کالری کم

معرفی 6 خوراکی‌ با پروتئین زیاد و کالری کم؛ مواد غذایی حاوی پروتئین بالا و کالری پایین ترکیبی هوشمند از عناصر مغذی و طعم‌های خوشایند می‌باشند که بر مبنای دانش و تحقیقات مدرن ساخته شده‌اند. این مواد غذایی با فراهم کردن پروتئین‌های غنی و کم چربی، انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و به شما امکان می‌دهند از طعم‌های خوشایند لذت ببرید، بی آنکه نگران تاثیرات منفی آن بر سلامتی و وزن خود باشید.

بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

توصیه می‌شود که زنان روزانه 46 گرم و مردان 56 گرم پروتئین مصرف کنند. با این حال، بسیاری از کارشناسان سلامت و فیتنس معتقدند برای بهره‌وری بهتر بدن، نیاز به مقادیر بیشتری از پروتئین است. پیشنهاد می‌شود که هر فرد باید بین ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کند.

این میزان پروتئین مورد نیاز باید در طول روز و در وعده‌های غذایی مختلف تقسیم شود. احتمالاً مایلید بدانید که کدام مواد غذایی حاوی بیشترین میزان پروتئین هستند تا بتوانید به راحتی نیازهای پروتئینی خود را برآورده سازید. از این رو، سوال می‌شود که کدام مواد غذایی دارای بالاترین میزان پروتئین هستند تا شما بتوانید به این نیاز ضروری بدن خود پاسخ دهید.

مواد غذایی با پروتئین زیاد و کالری کم

در ادامه به بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم خواهیم پرداخت:

• گوشت سفید

گوشت مرغ به عنوان یک منبع عالی پروتئین با کالری پایین شناخته می‌شود. گوشت سفید، علاوه بر داشتن طعم دلپذیر، حاوی میزان بالایی از پروتئین‌های مورد نیاز بدن است. به طور کلی، 100 گرم گوشت بوقلمون که به صورت آب‌پز یا کبابی تهیه شده، حدود 30 گرم پروتئین دارد.
قسمت‌هایی مثل سینه مرغ یا بوقلمون، در مقایسه با دیگر بخش‌هایی مانند ساق و ران، دارای چربی کمتری هستند. حتی پوست آن‌ها نیز نسبت به گوشت سینه، چربی بیشتری دارد. برای تهیه وعده‌ای غنی از پروتئین و کم‌چرب، توصیه می‌شود گوشت مرغ را بدون پوست مصرف نمایید.

• حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و ماش به عنوان منابع غنی از پروتئین گیاهی و فیبر شناخته می‌شوند. این حبوبات نه تنها در کنترل سطح قند خون موثر هستند، بلکه به افزایش احساس سیری و بهبود فرآیندهای گوارشی نیز کمک می‌کنند.

• شیر

شیر به عنوان یک منبع غذایی غنی از پروتئین با کالری نسبتاً پایین، حاوی تعادل مناسبی از مواد مغذی است. در شیر، مواد مغذی مختلفی مانند کلسیم، فسفر، و ویتامین B12 یافت می‌شوند. شما می‌توانید شیر را در انواع کم‌چرب یا بدون چربی، از جمله به صورت شیر خشک، انتخاب کنید. این محصول طعم دلپذیری دارد و برای سلامتی مفید است، به ویژه کلسیم موجود در آن که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. با این حال، در صورتی که با مشکل عدم تحمل لاکتوز مواجه هستید، مصرف شیر ممکن است برای شما مناسب نباشد.

• سفیده تخم‌مرغ

سفیده تخم‌مرغ به عنوان یک منبع غذایی با پروتئین بالا و کالری اندک شناخته می‌شود. بیشتر پروتئین موجود در تخم‌مرغ در قسمت سفیده‌اش قرار دارد. در حالی که زرده سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند کلسترول است، اما در عین حال دارای چربی و کالری بیشتری نیز هست.
برای کسانی که به دنبال یک وعده غذایی با چربی پایین اما با مقدار بالایی از پروتئین هستند، مصرف تنها سفیده تخم‌مرغ توصیه می‌شود. سفیده‌ها دارای پروتئین فراوان و چربی کمتری نسبت به زرده‌ها هستند. آن‌ها همچنین گزینه‌ای ایده‌آل برای میان‌وعده‌های شبانه به شمار می‌روند، چرا که محتوای پروتئینی آنها می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، مشابه تاثیری که مصرف ماست دارد.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی را باید در فهرست مواد غذایی غنی از پروتئین قرار داد. این سبزی خارق‌العاده، منبع غنی از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم است. علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی ترکیبات بیواکتیو مغذی است که گفته می‌شود خاصیت محافظتی در برابر بیماری‌هایی نظیر سرطان دارد. با در نظر گرفتن میزان کالری مساوی، کلم بروکلی از لحاظ محتوای پروتئینی نسبت به اکثر سبزیجات دیگر برتری دارد. بنابراین، کلم بروکلی را می‌توان به عنوان یکی از سبزیجات با محتوای پروتئین بالا و کالری پایین شناخت.

• کینوا

این دانه‌ی عاری از گلوتن، گزینه‌ای لذت‌بخش و سلامت‌محور به عنوان جایگزینی برای برنج یا پاستا محسوب می‌شود. هر وعده از آن حدود 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر را در اختیار بدن قرار می‌دهد، که این خصوصیات آن را برای سلامت روده بسیار مناسب می‌سازد.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله بررسی فواید فوق‌العاده میوه‌های دارای پتاسیم بالا برای بدن را نیز مطالعه نمایید.

تأثیرات غذاهای با پروتئین زیاد و کم کالری بر تناسب اندام

یکی از مزایای برجسته مصرف غذاهایی که غنی از پروتئین و کم در چربی هستند، تأثیر قابل توجه آن‌ها بر رسیدن به تناسب اندام است. این نوع غذاها به شما این امکان را می‌دهند که به شکلی موثر، به اهداف تناسب اندام خود برسید و وزنتان را مدیریت کنید.

• کمک به سلامت استخوان‌ها

مواد غذایی غنی از پروتئین و کم در چربی، منابع مهمی از مواد مغذی نظیر کلسیم را ارائه می‌دهند که نقش کلیدی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارند. با ادغام این نوع مواد غذایی در رژیم غذایی خود، شما قادر خواهید بود به تقویت استخوان‌های خود کمک کرده و از بیماری‌های استخوانی مرتبط با افزایش سن پیشگیری نمایید.

• کاهش ریسک بیماری‌های مزمن

مصرف منظم غذاهایی که دارای پروتئین فراوان و چربی کم هستند، در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی، دیابت و اضافه وزن مؤثر است. این نوع غذاها با کاهش سطح کلسترول LDL به بهبود عملکرد قلب کمک کرده و در نتیجه به حفظ تناسب اندام کمک می‌کنند. با ادغام هوشمندانه این غذاها در برنامه غذایی خود، نه تنها می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید، بلکه سطح بالاتری از سلامتی را نیز تجربه خواهید کرد.

• کنترل اشتها

یکی از چالش‌های اساسی در دستیابی به تناسب اندام، کنترل اشتها و مدیریت وزن است. غذاهای با پروتئین بالا و کم چربی می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری و اشباع بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر گرسنگی احساس کنید. این موضوع باعث می‌شود که کمتر غذا مصرف کنید و به تبع آن وزن خود را کاهش دهید.

• افزایش انرژی بدن

مصرف غذاهای با پروتئین بالا و کم چربی می‌تواند به شما انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را فراهم کند. با افزایش سطح انرژی، شما قادر خواهید بود بهتر ورزش کنید و در زندگی روزمره به شکل فعال‌تری شرکت کنید. این در نهایت می‌تواند به بهبود تناسب اندام شما کمک کند.

• افزایش سوخت و ساز عضلات

مصرف غذاهای با پروتئین بالا و کم چربی می‌تواند تأثیر مثبتی بر تناسب اندام داشته باشد، زیرا این غذاها باعث افزایش سوخت و ساز و تقویت عضلات می‌شوند. پروتئین‌های موجود در این غذاها به بازسازی و تقویت عضلات کمک می‌کنند، که عضلات قوی به شما امکان انجام ورزش‌های مختلف را می‌دهند و همچنین باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند که منجر به افزایش سوزاندن کالری‌ها و کمک به کاهش وزن می‌شود.

چگونه 100 تا 150 گرم پروتئین در روز دریافت کنیم؟

برای رسیدن به میزان روزانه 100 گرم پروتئین، می‌توانید از منابع چون ماست یونانی، سینه مرغ، ماهی و گوشت قرمز استفاده کنید. این مواد غذایی به راحتی می‌توانند  بدن شما را به 100 تا 150 گرم پروتئین در روز برسانند.

سخن پایانی

مصرف غذاهای پر پروتئین و انجام تمرینات وزنه‌ای پیشرونده می‌تواند در بدنسازی، رشد عضلات و بهبود فیزیک بدنی تأثیرگذار باشد. ورزشکاران علاقه‌مند به افزایش اندازه عضلات و بهبود ظاهر خود هستند، همچنین افرادی که تمایل به رشد عضلانی دارند نیز از این روش‌ها بهره می‌برند.