قوانین مرتبط با پیاده روی جهت لاغر شدن و کاهش وزن

در این مقاله به بررسی قوانین مرتبط با پیاده روی جهت لاغر شدن و کاهش وزن خواهیم پراخت. پیاده روی یک ورزش بسیار مفید جهت لاغری شدن و کاهش وزن است که برای بسیاری از افراد قابل دسترسی است و نیازی به تجهیزات خاصی نیز نداشته است. علاوه بر کمک به کاهش وزن، پیاده روی به دستیابی به سلامتی بهتر نیز کمک می‌کند. 

در مقایسه با سایر ورزش‌ها، بسیاری از افراد ممکن است پیاده روی را به عنوان یک راه مؤثر برای لاغری نبینند. در این مقاله، توضیح داده می‌شود که چگونه پیاده روی به مدت یک ساعت در روز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این ورزش فواید زیادی دارد، به ویژه هنگامی که چندین بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کنید.

در حقیقت شما نمی‌توانید مناطق کاهش چربی خود را انتخاب نمایید و تمام ورزش‌ها، سبب کاهش چربی در تمام نقاط بدن می‌‌شوند. با این وجود بعضی ورز‌ش‌ها همچون پیاده‌روی، تاثیر بیشتری بر روی لاغری پاها و کاهش چربی دور شکم دارند. پیاده‌روی روی عضلات پایین تنه تاثیر چشمگیری دارد. 

نکته اصلی جهت پیشگیری از هدر رفتن انرژی و حفظ تعادل هنگام پیاده‌روی این است که بدن خود را در حالت صاف نگه دارید. خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب در زمان راه رفتن می‌تواند فشار نامناسبی بر روی باسن، زانو و ستون فقرات وارد نماید.

پیاده روی چند کالر ی می‌سوزاند؟

طی ورزش هر گونه‌ای، اشتعال کالری صورت می‌گیرد. در این میان، پیاده‌روی سریع به مدت ۴۵ دقیقه، بدن را تحریک کرده تا از ذخایر چربی استفاده کند و چربی‌های ذخیره شده را سوزاند. بویژه، این نوع ورزش موثر در کاهش دور کمر بوده و همچنین احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

وقتی با شدت متوسط ورزش می‌کنید، ضربان قلب به منطقه موردنظر می‌رسد که ضربان قلب به ۶۰ تا ۷۰ درصد از ضربان قلب حداکثرتان برسد. در این رنج، حدود ۸۵ درصد کالری سوزانده شده، از چربی، ۵ درصد از پروتئین و ۱۰ درصد از کربوهیدرات تولید می‌شوند.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله طناب زدن و رابطه آن با کاهش وزن را نیز مشاهده نمایید.

محدوده ضربان قلب برای رسیدن به مرحله چربی سوزی بسته به سن افراد متفاوت است. شما می توانید از نمودار محدوده ضربان قلب براساس سن استفاده کنید تا اعداد مناسب را بیابید. برای بررسی ضربان قلبتان هنگام ورزش، می توانید نبض خود را بگیرید. همچنین، برنامه های محاسبه ضربان قلب روی تلفن همراه و مانیتورهای نبض شمار و ساعت های هوشمند نیز وجود دارند که می توانید از آنها استفاده کنید.

تاثیر هورمون‌ها بر لاغری

درباره تأثیر هورمون ها بر لاغری، خانم ها بیشتر از آقایان استروژن دارند که جلوی رشد بیش از حد عضلات را می گیرد و تجمع چربی را افزایش می دهد. از طرف دیگر ، آقایان بیشتر از خانم ها تستوسترون دارند که کمک به حجیم شدن عضلات و اسان کردن سوزاندن چربی می کند.

در مجموع، انجام منظم ورزش پیاده روی یک راه‌حل درست، هوشمند و آسان جهت لاغری است و بر روی خانم ها تأثیر بیشتری دارد. همچنین، این تمرین عالی برای چربی سوزی و کاهش سایز شکم است.

سرعت مناسب پیاده روی برای لاغری

برای چربی سوزی در هنگام پیاده روی، دو عامل مهم باید به خاطر بسپارید. ابتدا، فرد باید به اندازه کافی سریع راه برود تا ضربان قلب خود را به حالتی برساند که چربی ها سوخته شوند. محدوده سرعت بالا در پیاده روی برای چربی سوزی جایی است که فرد تنفس سنگین داشته و به طور موازی فشار بر بدن و ایجاد تعریق نیز افزایش یابد، اما فرد هنوز قادر به صحبت کردن است.

 دومین عامل این است که مدت زمانی کافی پیاده روی کنید تا بتوانید چربی های ذخیره شده را سوزانده و نه فقط قندهایی را که بدن ذخیره می کند. حداقل 45 دقیقه پیاده روی لازم است تا چربی سوزی آغاز شود. در حالت متوسط، یک ساعت پیاده روی تقریباً 210 تا 360 کالری را سوزانده و بدن را از چربی خالی می کند. البته میزان سوزاندن کالری توسط وزن بدن و سرعت راه رفتن تغییر می کند.

 میزان مورد نیاز برای پیاده روی به منظور لاغری و کاهش چربی شکم بستگی به عوامل مختلفی دارد که شامل سطح تناسب اندام و رژیم غذایی می شود. یک روش توصیه شده برای شروع این فرآیند، پیاده روی به مدت 15 دقیقه در روز و پنج روز در هفته با یک روش مناسب است.

 هر هفته می توانید زمان پیاده روی خود را در هر جلسه 5 دقیقه افزایش دهید. بر اساس طول گام ها و تعداد قدم های خود، می توانید برای هر 1000 قدم حدود 50 کالری سوزانید. با رعایت یک رژیم غذایی سالم، شما می توانید این برنامخ را به مدت یک ماه دنبال نمایید تا به نتایج عالی برسید.

روش‌هایی برای افزایش شدت چربی سوزی

اگر متوجه شدید که ضربان قلب شما هنوز زیر 60٪ است، جهت سوزاندن چربی باید تمرینات خود را شدیدتر کنید. راهکارهای متفاوتی برای این کار وجود دارد که در‌ ادامه به آن خواهیم پرداخت:


• تایم پیاده روی را بیافزایید


زمان پیاده روی خود را طولانی‌تر نمایید تا بدن شما بیشتر کار کند. میزان سرعت خود را حفظ نمایید. پیاده روی در هر دقیقه بیشتر، چربی ذخیره شده بیشتری می‌سوزد.

• مسافت را طولانی‌تر نمایید 

افزایش سرعت در طی مسافت و زمان مشخص به شما کمک می‌کند تا بیشترین استفاده را از فعالیت خود بکنید. همچنین، افزایش طول مسیر پیاده روی با تناوب در سرعت، به شما کمک می‌کند تا در سوخت و چربی سوزی بیشتری دست یابید. تحقیقات بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داده است که افرادی که در طول چهار ماه پیاده روی با مسافت بیشتری انجام دادند، شش برابر بیشتر وزن کم کرده و چربی شکم خود را بهبود داده‌اند.

• تپه‌ها، پله‌ها و شیب‌ها را بیفزایید


تپه ها یا پله نوردی در مسیر پیاده روی به شما کمک بسیاری می‌کند و تمرین پیاده روی را شدیدتر می‌کند. اگر دسترسی به تپه یا پله ندارید، می‌توانید در سالن ورزشی از تردمیل با شیب استفاده کنید. اما نیازی نیست که به طور سریع روی تپه روی کنید، طبق یک مطالعه، راه رفتن آهسته روی شیب هم تمرین موثری است که بر خلاف تصور عموم مفصل زانو را فشار نمی‌دهد، حتی برای افراد چاق.

• سرعت خود را افزایش دهید


با بهره‌گیری از حرکت دست‌ها و قدم‌های قدرتمند و با اعتماد به نفس بیشتر در پیاده‌روی، می‌توانید روند حرکت خود را بهبود دهید. حتی اگر فقط برای مدت کوتاهی بیرون می‌روید، هدفتان را بر آورده کردن حرکت سریع‌تر از حالت معمول قرار دهید. این کمک می‌کند تا به چالش خود بیفتید و هر بار که بیرون می‌روید، سعی کنید کمی سریع‌تر از دفعات قبل حرکت کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده، حرکت با سرعت بالاتر حدود ۵۰ درصد از سوزاندن کالری در حالت پیاده‌روی معمول افزایش می‌دهد.

از میله‌های قابل حمل استفاده کنید.
زمانی که با میله ها راه می‌روید، به دلیل بوجود آمدن تعادل، شدت پیاده روی را افزایش می‌دهید. بدون اینکه احساس کنید کالری بیشتری می‌سوزانید اما به این نکته توجه داشته باشید که از دمبل‌ها در زمان پیاده روی استفاده ننمایید؛ چرا که سرعت شما را کاهش داده و کالری کمتری نیز از دست می‌دهید.

سخن پایانی

چاقی و اضافه وزن نه تنها درمورد ظاهر بدن تأثیرگذار است، بلکه در طول زمان می‌تواند به بیماری‌هایی مانند نارسایی قلبی، دیابت و سرطان منجر شود. برای سوزاندن کالری و چربی، می‌توان از تمرین‌های ورزشی مختلف استفاده کرد. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، مزایای منحصر به فردی برای لاغری شکم و پهلو دارند و بنابراین به انتخاب خوبی برای این منظور تبدیل می‌شوند.