معرفی موثرترین خوراکی‌ها برای درمان بی خوابی

معرفی موثرترین خوراکی‌ها برای درمان بی خوابی؛ بی خوابی یک بیماری است که بر کیفیت زندگی انسان‌ها تاثیرات شدیدی دارد. عدم استراحت کافی در شب، بازیابی انرژی را ناممکن می‌کند و بدن را با خطر ابتلا به بیماری روبرو‌ می‌نماید. همچنین، افرادی که با این بیماری مبارزه می‌کنند، در ساعات خواب اضطرابی را تجربه می‌کنند و نمی‌توانند به راحتی به خواب بروند. به دلیل این مشکلات، افراد ممکن است به مصرف داروهای خواب آور روی آورند و با عوارض جانبی روبرو شوند.

بی‌خوابی چیست؟

اختلال خواب یا بی‌خوابی، وضعیتی است که در آن فرد دشواری در شروع یا حفظ خواب را تجربه می‌کند. افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است با مشکلاتی مانند دشواری در خواب عمیق، کمبود خواب کافی یا بیدار شدن مکرر روبرو شوند. این وضعیت می‌تواند ناشی از فعالیت ذهنی یا جسمی زیاد، استرس و اضطراب، مصرف مواد مخدر، بیماری‌ها، عوامل محیطی نامساعد و سایر عوامل باشد. برخی افراد ممکن است به مواد خواب‌آور برای بهبود خواب خود روی آورند، اما این روش به عنوان یک راه‌حل پایدار برای مشکل بی‌خوابی مناسب نیست و ممکن است منجر به وابستگی شود. درمان بی‌خوابی عموماً با تغییر در سبک زندگی، روش‌های کاهش استرس، تکنیک‌های بهبود خواب و در برخی موارد استفاده از داروها صورت می‌گیرد.

عوارض بی‌خوابی برای بدن

 بی‌خوابی بر روی بدن تأثیرات منفی زیادی می‌گذارد، برخی از این تأثیرات عبارت‌اند از:

• چین‌وچروک

جلوگیری از چین و چروک بر روی پوست نیازمند خواب کافی است. ناحیه اولی که تحت تأثیر قرار می‌گیرد، پلک‌ها هستند. پوست این منطقه بسیار نازک است، بنابراین کمبود خواب باعث ایجاد پف چشم، خطوط ریز و سیاهی حلقه می‌شود. در طولانی مدت، کمبود خواب باعث پیری زودرس پوست می‌شود.

•  خواب‌آلودگی روزانه

 افت موقتی انرژی و هوشیاری در اواسط بعدازظهر معمولاً به عنوان خواب‌آلودگی روزانه ظاهر می‌شود. این مسئله ممکن است به دلیل مصرف یک وعده غذایی سنگین یا مقدار کمی الکل، حضور در یک اتاق گرم، گوش دادن به یک سخنرانی خسته‌کننده یا شرکت در یک جلسه کسل‌کننده رخ دهد.

•  سرماخوردگی و آنفولانزا

 افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، تا 50 درصد کاهش مقاومت بدن خود را در برابر عفونت‌های ویروسی تجربه می‌کنند. همچنین، افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، سه برابر بیشتر از کسانی که بیش از آن مقدار می‌خوابند، به سرما خوردگی مبتلا می‌شوند.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله معرفی بهترین داروی خواب آور برای کودکان را نیز مطالعه نمایید.

•  افزایش وزن

کمبود خواب باعث کاهش سطح لپتین در مغز و افزایش سطح گرلین در معده می‌شود. این هورمون‌ها مسئول تنظیم اشتها و سیری فرد هستند. در شرایط کمبود خواب، احتمال پرخوری بیشتر می‌شود.

•  دیابت

 بر اساس مطالعات انجام شده، نشان داده شده است که پس از یک هفته کمبود خواب، بدن افراد سالم و بدون دیابت در حالتی قرار می‌گیرد که شبیه به وضعیت قبل از دیابت است. محققان به نتیجه رسیدند که این امر به دلیل فعالیت زیاد سیستم عصبی مرکزی (که ناشی از کمبود خواب است) است و باعث کاهش توانایی لوزالمعده در تولید انسولین کافی برای تنظیم سطح گلوکز می‌شود.

علل بی‌خوابی‌های شبانه 

بی‌خوابی یکی از مشکلات رایج در جامعه است که ممکن است ناشی از عوامل مختلفی باشد. به عنوان مثال، استرس و نگرانی‌های روزمره می‌توانند باعث بیداری شبانه روز شوند. مسائل مالی، فشارهای روانی، مشکلات شخصی و مسئولیت‌های زندگی می‌توانند به عنوان عوامل استرس‌زا عمل کنند.

عوامل روانی نیز می‌توانند به بی‌خوابی منجر شوند. بیماری‌هایی مانند افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب و اختلالات سازگاری با تغییرات ساعت و محیط می‌توانند دلیل بی‌خوابی باشند.عوامل فیزیولوژیکی نیز می‌توانند تأثیرگذار باشند. بیماری‌های فیزیکی مانند درد، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های تنفسی و سایر عوامل مرتبط ممکن است باعث بیداری شبانه شوند.

مصرف مواد مخدر نیز می‌تواند یکی از علل بی‌خوابی باشد. سیگار، الکل، قهوه، مواد مخدر و برخی داروها می‌توانند به عنوان عوامل بی‌خوابی عمل کنند. استفاده نادرست از دستگاه‌های الکترونیکی نیز می‌تواند اثر خود را در بی‌خوابی داشته باشد. استفاده از تلویزیون، تلفن همراه، کامپیوتر و سایر دستگاه‌های الکترونیکی در حین خواب می‌تواند باعث تحریک مغز شده و مانع از خوابیدن شود.

شرایط زیست محیطی نیز می‌توانند تأثیرگذار باشند. دما و رطوبت غیر قابل تحمل، صداهای شدید و مزاحم، تغییرات طول روز و شب ممکن است مانع خوابیدن شوند. همچنین، افرادی که در شیفت‌های خاص کار می‌کنند ممکن است با مشکلات خوابیدن روبرو شوند. شیفت‌های شبانه، تغییرات شیفت کاری و برخی الگوهای کاری خاص می‌توانند عاملی برای بی‌خوابی باشند.

غذاهای موثر در بهبود کیفیت خواب

• جو 

غلات از لحاظ تغذیه‌ای بسیار حائز اهمیت هستند و به عنوان یک منبع انرژی قابل توجه شناخته می‌شوند. همچنین خواص آرامش‌بخشی دارند و می‌توانند به کاهش بی‌خوابی، استرس و اضطراب کمک کنند.

• موز

پوست موز حاوی تریپتوفان است که یک آمینواسید مهم برای تولید سروتونین است. همچنین، این پوست دارای مقدار زیادی منیزیم است که می‌تواند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کند و به کاهش بی‌خوابی کمک کند.

• آب آلبالو

یک مطالعه دقیق انجام شده در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا در آمریکا نشان داد که نوشیدن آب آلبالو دو بار در روز به مدت دو هفته می‌تواند زمان خواب را افزایش دهد. به عبارتی، در افرادی که با مشکلات بی‌خوابی، به ویژه بی‌خوابی شبانه روز روبرو هستند، مصرف منظم آب آلبالو در طول دوره دوهفته تقریباً 90 دقیقه خواب را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که از استراحت بیشتری برخوردار شوند.

• گوجه و کاهو

استفاده از عصاره سبزیجات می‌تواند جایگزین مناسبی برای گاسپاچو باشد. با اضافه کردن نمک دریایی، روغن زیتون، سیر و سرکه به آن می‌توان به طعم آن مزه‌ای خوشمزه داد. این عصاره حاوی گوجه‌فرنگی است که می‌تواند ملاتونین را افزایش دهد و همچنین غنی از منیزیم، فسفر و پتاسیم باشد.

• آجیل

آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام هندی، بهترین انتخاب برای بهبود کیفیت خواب هستند. این آجیل‌ها حاوی ملاتونین و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند که برای تنظیم عملکردهای بدنی مفید هستند. در یک کارآزمایی بالینی با استفاده از مکمل‌ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشند. مقدار مصرف آجیل‌ها ممکن است متفاوت باشد، بنابراین باید به میزان مصرف آن‌ها توجه شود.

• شیر مالت‌دار

شیر مالت‌دار یک نوشیدنی است که از ترکیب شیر با پودر فرموله شده‌ای تهیه می‌شود. این پودر شامل آرد گندم، گندم مالت‌دار، جو مالت‌دار، شکر و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها است. مطالعات قبلی نشان داده‌اند که نوشیدن شیر مالت‌دار قبل از خواب می‌تواند به کاهش وقفه‌های خواب کمک کند، اما دقیقاً علت این تأثیر هنوز مشخص نیست. 

احتمالاً به ویتامین‌های B و D موجود در شیر مرتبط است. شیر خود حاوی ملاتونین است و برخی از فرآورده‌های شیر با ملاتونین غنی‌سازی می‌شوند. وقتی گاوها در شب شیردهی می‌شوند، شیر آن‌ها دارای سطح بالاتری از ملاتونین است.

سخن پایانی

بی خوابی یک مشکل طبیعی است که بسیاری از ما در دنیای پر استرس امروزی با آن روبرو می‌شویم. اگر با این مشکل روبرو هستید، می‌توانید با کمک از این مقاله خوراکی‌های نام برده ده را مصرف نمایید و پس از مدتی اثرات فوق‌العاده آن‌ها را در درمان بیخوابی خود مشاهده نمایید.