درمان PMS یا سندروم پیش از قاعدگی + بهترین روش‌ها

درمان PMS یا سندروم پیش از قاعدگی

آیا هر ماه با نزدیک شدن به دوران قاعدگی، احساس می‌کنید به فرد دیگری تبدیل می‌شوید؟ آیا نوسانات خلقی، دردهای جسمی و خستگی امانتان را بریده است؟ شما تنها نیستید. میلیون‌ها زن در سراسر جهان با سندروم پیش از قاعدگی (PMS) هر ماهه روبرو می‌شوند اما خبر خوب این است که راه‌های موثری برای مدیریت و درمان PMS وجود دارد. در این مقاله از مجله آقای دارو، به بررسی تمامی جوانب آن خواهیم پرداخت.

سندروم پیش از قاعدگی چیست؟

سندروم پیش از قاعدگی یا PMS، مجموعه‌ای از علائم جسمی، عاطفی و رفتاری بوده که در اغلب موارد یک تا دو هفته پیش از شروع پریود ظاهر می‌شود و با آغاز خونریزی به تدریج از بین می‌رود.

شدت بروز این علائم از خفیف تا بسیار شدید متغیر بوده و می‌تواند فعالیت‌های روزمره را مختل کند. از دلایل اصلی بروز این سندروم می‌توان به نوسانات هورمونی استروژن و پروژسترون در چرخه قاعدگی و همچنین تغییرات در سطح مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین (هورمون شادی) اشاره کرد.

آشنایی با انواع علائم PMS

علائم PMS به قدری متنوع بوده که ممکن است تشخیص آن دشوار می‌شود. این علائم را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد:

علائم عاطفی و رفتاری

• اضطراب و استرس
• مشکل در تمرکز و حافظه
• خستگی و اختلالات خواب
• گریه‌های بی‌دلیل و احساس غمگینی
• نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و عصبانیت
• تغییر در اشتها و هوس‌های غذایی (به‌ویژه شیرینی‌جات)

علائم جسمانی

• نفخ و ورم شکم
• سردرد و میگرن
• آکنه و مشکلات پوستی
• حساسیت و درد سینه‌ها
• دردهای عضلانی و مفصلی
• افزایش وزن موقت به دلیل احتباس مایعات

جهت شروع، داشتن یک دفترچه یادداشت روزانه و ثبت علائم به مدت دو تا سه ماه می‌تواند به شما و پزشکتان کمک کند تا الگوی علائم را شناسایی نموده و بهترین مسیر را برای کنترل آن‌ها انتخاب کنید.

تغذیه کلید اصلی در کنترل علائم PMS

شاید باورش سخت باشد، اما آنچه می‌خورید اثر مستقیمی بر شدت علائم PMS دارد. رژیم غذایی شما می‌تواند دوست یا دشمن شما در این مسیر باشد. تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، یکی از اولین و موثرترین قدم‌ها برای درمان PMS محسوب می‌شود.

خوراکی‌های مفید و مضر در دوران PMS

در این بخش، لیست نسبتا کاملی از مواد غذایی که باید در این دوران مصرف کنید و آن‌هایی که بهتر است از آن‌ها دوری کنید، در قالب یک جدول برای شما آورده‌ایم.

مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر و پی‌درپی در طول روز (هر 3 تا 4 ساعت) به جای سه وعده بزرگ، به تثبیت قند خون و کاهش نوسانات خلقی و هوس‌های غذایی کمک شایانی می‌نماید.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله مهم‌ترین تاثیر قرص مگنیفورت بر قاعدگی | کاهش درد پریود و PMS را نیز مطالعه نمایید.

مکمل‌ها و گیاهان دارویی برای درد پریود

در کنار غذیه، مصرف برخی مکمل‌ها و گیاهان دارویی نیز می‌توانند به عنوان یک رویکرد حمایتی در درمان PMS بسیار موثر عمل کنند. البته، همواره پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک یا داروساز مشورت نموده تا از عدم تداخل با سایر داروها و مناسب بودن آن برای شرایط شما اطمینان حاصل نمایید.

• ویتامین B6: این ویتامین در تولید سروتونین نقش دارد و می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب و تحریک‌پذیری کمک کند.
• ویتامین E: به کاهش درد و حساسیت سینه‌ها (ماستالژی) کمک می‌کند.
• کلسیم: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم می‌تواند به کاهش علائم جسمی و خلقی PMS کمک نماید.
• منیزیم: این ماده معدنی به کاهش نفخ، حساسیت سینه‌ها و سردرد کمک می‌کند. منابع خوب آن شامل مغزها، دانه‌ها و سبزیجات تیره است. همچنین منیزیم مگنیفورت را نیز ببینید.
• گیاه پنج‌انگشت (Vitex agnus-castus): یکی از معروف‌ترین گیاهان به منظور تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم PMS، به‌ویژه تحریک‌پذیری و درد سینه است.
• روغن گل مغربی (Evening Primrose Oil): حاوی گاما-لینولنیک اسید (GLA) است که به کاهش التهاب و دردهای مرتبط با PMS کمک چشمگیری می‌کند.

جدول راهنمای مصرف مکمل‌های کلیدی

تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی

فعالیت بدنی منظم و انجام تکنیک‌های مدیریت استرس، از ارکان اصلی یک برنامه جامع برای مقابله با PMS هستند. این دو عامل نه تنها علائم جسمی را تسکین می‌دهند، بلکه اثرات شگرفی بر سلامت روان شما نیز دارند.

ورزش

ورزش منظم، به ویژه فعالیت‌های هوازی نظیر پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری، باعث ترشح اندورفین (مسکن طبیعی بدن) می‌شود. اندورفین به بهبود خلق‌وخو، کاهش درد و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.

لازم است حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنید. ورزش‌های کششی و آرامش‌بخش مانند یوگا و تای‌چی نیز برای کاهش استرس و دردهای عضلانی فوق‌العاده مفید هستند.

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی

استرس یکی از بزرگترین تشدیدکننده‌های علائم PMS است. یادگیری تکنیک‌هایی برای مدیریت استرس می‌تواند تحول بزرگی در تجربه شما از این دوران ایجاد کند.

• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی (Mindfulness): تمرین روزانه مدیتیشن، حتی برای 10 دقیقه، به شما کمک می‌کند تا بر لحظه حال متمرکز شوید و از اضطراب و افکار منفی فاصله بگیرید.
• تنفس عمیق: هر زمان که احساس استرس یا عصبانیت داشتید، چند نفس عمیق و شکمی بکشید. دم عمیق از راه بینی و بازدم آرام از طریق دهان.
• خواب کافی و باکیفیت: کمبود خواب می‌تواند علائم PMS را به شدت تشدید کند. هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت را هدف قرار دهید. ایجاد یک روتین خواب منظم و پرهیز از کار با موبایل قبل از خواب بسیار کمک‌کننده است.

نقش سلامت روده در PMS

یکی از مباحث حائز اهمیت، ارتباط مستقیم بین سلامت روده (میکروبیوم) و تعادل هورمونی است. روده ما میزبان تریلیون‌ها میکروب است که در مجموع به آن‌ها میکروبیوم گفته می‌شود.

گروهی از این باکتری‌ها به نام استروبولوم وظیفه متابولیزه نموده و تنظیم سطح استروژن در بدن را بر عهده دارند.

در صورتی که تعادل این باکتری‌ها به هم بخورد (دیسبیوز)، ممکن است سطح استروژن در بدن بیش از حد بالا رود و علائم PMS تشدید گردد.

چگونه سلامت روده را بهبود بخشیم؟

مصرف پروبیوتیک‌ها: مواد غذایی تخمیری نظیر ماست پروبیوتیک‌ث کفیر به افزایش میزان باکتری‌های خوب روده کمک می‌کنند.

• افزایش فیبر: فیبر به دفع استروژن اضافی از بدن کمک می‌نماید. غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.
• مصرف پری‌بیوتیک‌ها: این مواد غذایی، خوراک باکتری‌های خوب هستند. منابع عالی پری‌بیوتیک شامل سیر، پیاز، موز، مارچوبه و حبوبات است.
• کاهش استرس: استرس و اضطراب مزمن به طور مستقیم بر سلامت روده اثرات منفی می‌گذارد. تکنیک‌های مدیریت استرس که قبلا ذکر شد، در اینجا نیز کاربرد دارند.

توجه به سلامت روده یک رویکرد بلندمدت و پایدار برای ایجاد تعادل هورمونی و کاهش ریشه‌ای علائم PMS است.
 

سخن پایانی

در نهایت، مهم‌ترین نکته در مسیر درمان PMS این است که بدانید شما تنها نیستید و راه‌های بسیار متعددی برای بهبود شرایط وجود دارد. با ایجاد تغییرات هوشمندانه در سبک زندگی، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مدیریت استرس، می‌توانید کنترل این دوران را به دست بگیرید و از شدت علائم بکاهید.

لازم است ترکیبی از روش‌های مختلف را امتحان کنید تا بهترین راهکار را برای خود بیابید. در صورتی که علائم شما شدید است و با راهکارهای خانگی بهبود نمی‌یابد، حتما به پزشک مراجعه کنید تا گزینه‌های درمانی دارویی نیز بررسی شوند.

سوالات متداول

1. آیا PMS یک بیماری واقعی است یا فقط تلقین است؟

PMS یک شرایط پزشکی بوده که ناشی از تغییرات هورمونی و شیمیایی در مغز است. علائم آن واقعی هستند و می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهند.

2. چه زمانی باید برای علائم PMS به پزشک مراجعه کنم؟

در صورتی که علائم شما به قدری شدید است که در کار، تحصیل یا روابط شخصی شما اختلال ایجاد می‌کند، یا اگر با راهکارهای خانگی بهبودی حاصل نشد، حتما به پزشک مراجعه کنید.

3. تفاوت بین PMS و PMDD چیست؟

اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) شکل شدیدتری از PMS است که با علائم خلقی بسیار شدید مانند افسردگی، اضطراب شدید و تحریک‌پذیری حاد مشخص می‌شود. تشخیص و درمان PMDD نیازمند مداخله پزشکی خواهد بود.

4. آیا مصرف قرص‌های ضدبارداری به درمان PMS کمک می‌کند؟

بله، قرص‌های ضدبارداری هورمونی با جلوگیری از تخمک‌گذاری و تثبیت سطح هورمون‌ها، می‌توانند در بسیاری از زنان به کاهش چشمگیر علائم PMS کمک کنند. این گزینه باید با مشورت پزشک انتخاب گردد.

5. آیا با افزایش سن، علائم PMS تغییر می‌کند؟

بله، علائم PMS می‌تواند با افزایش سن، به ویژه در دوران پیش از یائسگی (دهه 40 زندگی)، تغییر نماید و حتی شدیدتر شود. این امر به دلیل نوسانات هورمونی بیشتر در این دوره است.