میان وعده برای افزایش وزن؛8 تا از بهترین خوراکی‌ها برای چاقی

میان وعده برای افزایش وزن؛8 تا از بهترین خوراکی‌ها برای چاقی

به منظور افزایش وزن به‌طور سالم، نیاز است که یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی دنبال شود. افرادی که با مشکلاتی اعم از کمبود اشتها یا متابولیسم سریع مواجه‌اند، می‌توانند با گنجاندن میان وعده‌های مغذی در برنامه غذایی خود به‌راحتی کالری بیشتری دریافت کنند.

 انتخاب‌هایی اعم از مغزها، اسموتی‌های پروتئینی، ماست پرچرب نه‌تنها به تامین انرژی کمک نموده بلکه به بهبود توده عضلانی نیز یاری می‌رسانند. همچنین، تقسیم وعده‌های غذایی به بخش‌های کوچک‌تر و مصرف مکرر آن‌ها در طول روز، همراه با تمرینات قدرتی، می‌تواند فرآیند افزایش وزن را تسریع نماید. با پیروی از این نکات، دستیابی به وزن ایده‌آل امکان‌پذیر خواهد بود.

چرا میان وعده برای افزایش وزن اهمیت دارد؟

مصرف میان وعده‌های مغذی به‌دلایل متعددی جهت افزایش وزن اهمیت دارد:

• تقویت توده عضلانی: میان وعده‌هایی که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند، نقش چشمگیری در ساخت و تقویت عضلات ایفا می‌نمایند.
• افزایش کالری دریافتی: میان وعده‌های غنی از کالری می‌توانند میزان انرژی مصرفی روزانه را به طرز چشمگیری افزایش دهند.
• جلوگیری از کاهش عضلات: مصرف منظم غذاهای مغذی به حفظ توده عضلانی کمک نموده و از کاهش ناخواسته وزن جلوگیری می‌کند.
• تقویت عملکرد بدن: برای بالا بردن وزن سالم، بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی نیاز دارد که از طریق میان وعده‌های مغذی تامین می‌شود.

عوامل ذکر شده، به فرایند افزایش وزن سالم کمک نموده و به حفظ سلامتی عمومی بدن نیز یاری می‌رسانند.

فواید مصرف میان وعده برای افزایش وزن

مزایای مصرف میان وعده‌ها برای افزایش وزن شامل موارد زیر است:

• افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی: مصرف میان وعده‌های مناسب می‌تواند سطح انرژی را افزایش داده و به بهبود عملکرد در فعالیت‌های ورزشی کمک نماید.
• تامین مواد مغذی: این میان وعده‌ها می‌توانند مواد مغذی لازم به منظور رشد و تقویت عضلات را فراهم کنند.
• پیشگیری از کاهش وزن: خوردن میان وعده‌های مغذی به جلوگیری از کاهش وزن غیرمنتظره کمک می‌کند.
• تنظیم قند خون: این میان وعده‌ها به حفظ تعادل قند خون کمک کرده و از بروز ضعف و خستگی به طرز چشمگیری جلوگیری می‌کنند.
• افزایش کالری دریافتی: میان وعده‌ها منبع خوبی جهت تامین کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن هستند.

این فواید به‌طور کلی به فرایند افزایش وزن سالم و موثر کمک می‌کنند.

بهترین میان وعده‌ها برای افزایش وزن

کره بادام ‌زمینی روی نان سبوس‌دار

کره بادام‌زمینی سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است، در حالی که نان سبوس‌دار منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشد.

چگونه مصرف کنیم؟

یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را روی دو تکه نان سبوس‌دار بمالید و می‌توانید با مقداری عسل یا موز سرو نمایید.

کالری: حدود 350-400 کالری در هر وعده.

اسموتی پروتئینی خانگی

اسموتی‌ها ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم بوده که به راحتی می‌توانند کالری دریافتی را بالا ببرد.

چگونه مصرف کنیم؟

در میکسر، یک لیوان شیر یا شیر بادام، یک موز، یک قاشق کره بادام‌زمینی، یک پیمانه ماست یونانی و یک قاشق پودر پروتئین (در صورت تمایل) را ترکیب نمایید.

کالری: حدود 600-700 کالری در هر وعده.

تخم‌مرغ آب‌پز با نان و آووکادو

تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین و چربی‌های مفید است و آووکادو نیز کالری و چربی‌های سالم بالایی دارد.

چگونه مصرف کنیم؟

دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز را با نان سبوس‌دار و مقداری آووکادو سرو کنید.

کالری: حدود 400-500 کالری در هر وعده.

خرما با کره بادام‌زمینی و گردو

خرما منبعی غنی از کربوهیدرات‌های طبیعی و فیبر بوده و کره بادام‌زمینی و گردو چربی‌های سالم و کالری اضافی فراهم می‌آورند.

چگونه مصرف کنیم؟

چند عدد خرما را با کره بادام‌زمینی پر کنید و روی آن‌ها مغز گردو بگذارید.

کالری: حدود 300-400 کالری در هر وعده.

ماست یونانی با عسل و گرانولا

ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و پروبیوتیک‌های مفیدی را تامین می‌نماید. عسل انرژی طبیعی و گرانولا فیبر و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند.

چگونه مصرف کنیم؟

یک کاسه ماست یونانی را با دو قاشق گرانولا و یک قاشق عسل ترکیب کنید.

کالری: حدود 350-450 کالری در هر وعده.

شیر موز با عسل و مغزها

شیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است، در حالی که موز کربوهیدرات‌های طبیعی و عسل انرژی را تامین می‌کند. مغزها نیز چربی‌های سالمی را اضافه می‌کنند.

چگونه مصرف کنیم؟

یک لیوان شیر پرچرب را با یک موز، یک قاشق عسل و یک مشت مغز مخلوط کرده و میل نمایید.

کالری: حدود 500-600 کالری در هر وعده.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله بهترین قرص ویتامین برای چاقی صورت؛ از ویتامین‌ها تا زیبایی را نیز مطالعه نمایید.

ساندویچ تن ماهی با نان سبوس‌دار

تن ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و نان سبوس‌دار انرژی پایداری را فراهم می‌سازد.

چگونه مصرف کنیم؟

یک قوطی کوچک تن ماهی را با مقداری ماست یونانی یا مایونز کم‌چرب مخلوط کرده و با نان سبوس‌دار سرو کنید.

کالری: حدود 400-500 کالری در هر وعده.

برنج با مرغ و روغن زیتون

برنج منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است و مرغ پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. روغن زیتون نیز چربی سالم و کالری بالایی دارد.

چگونه مصرف کنیم؟

یک کاسه برنج را با تکه‌های مرغ و یک قاشق روغن زیتون ترکیب کنید.

کالری: حدود 500-600 کالری در هر وعده.

در نهایت، این میان وعده‌ها نه تنها به افزایش وزن کمک نموده، بلکه ارزش غذایی بالایی نیز دارند و می‌توانند به بهبود سلامتی عمومی شما یاری رسانند.

نکات کلیدی برای افزایش وزن سالم و سریع

افزایش تعداد وعده‌های غذایی

به منظور دستیابی به افزایش وزن سالم، توصیه می‌شود که تعداد وعده‌های غذایی خود را به 5 تا 6 وعده در روز افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید کالری بیشتری را به‌طور مداوم دریافت کنید و از کاهش اشتها در طول روز جلوگیری نمایید. از این رو، می‌توانید وعده‌های کوچک و مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید که شامل میان وعده‌های سالم نیز باشد.

مصرف پروتئین کافی

یکی از کلیدی‌ترین و مهم‌تذین عناصر در رژیم غذایی برای افزایش وزن، دریافت پروتئین کافی است. پروتئین نه‌تنها به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند، بلکه احساس سیری را نیز افزایش می‌دهد. منابع عالی پروتئین شامل مرغ، گوشت قرمز،، تخم‌مرغ، حبوبات‌و لبنیات می‌باشند. با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی خود می‌توانید به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کنید.

مصرف کربوهیدرات و چربی‌های سالم

کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باید بخشی جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی شما باشند. برنج قهوه‌ای، پاستا و نان سبوس‌دار  از جمله منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که انرژی پایدار را تامین می‌کنند. از سوی‌ دیگر، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها به شما کمک می‌کنند تا کالری بیشتری را در هر وعده دریافت نمایید و احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

انجام تمرینات قدرتی

جهت افزایش توده عضلانی و بهبود قدرت بدنی، انجام تمرینات قدرتی ضروری خواهد بود. ورزش‌های مقاومتی اعم از وزنه‌برداری نه‌تنها به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش متابولیسم نیز می‌شوند. با ترکیب تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب، می‌توانید به نتایج مطلوبی در افزایش وزن و بهبود تناسب اندام دست پیدا نمایید.

نوشیدن آب کافی

آب یکی از عناصر حیاتی برای حفظ سلامت بدن بشمار می‌رو‌د. کم‌آبی می‌تواند منجر به کاهش اشتها و احساس خستگی شود که در نهایت مانع از افزایش وزن می‌شود. اطمینان حاصل کنید که در طول روز به میزان کافی آب می‌نوشید تا بدن شما هیدراته بماند و عملکرد بهینه داشته باشد.

خواب کافی

خواب کافی یکی از عوامل مهم در فرآیند افزایش وزن و بهبود عملکرد بدنی است. در طول خواب، بدن فرصت ترمیم و بازسازی عضلات را دارد و این امر به رشد عضلانی کمک می‌کند. تلاش نمایید هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا به بهینه‌سازی روند افزایش وزن و سلامت کلی بدن خود کمک کنید.

با رعایت این نکات و توجه به نیازهای بدن، می‌توانید به‌طور مؤثر و سالم وزن خود را افزایش دهید و به هدف‌های تناسب اندام خود برسید.

سخن پایانی

به منظور افزایش وزن به صورت سالم و سریع، حائز اهمیت است که از میان‌وعده‌های مغذی و پرکالری بهره ببرید. به عنوان مثال، می‌توانید از اسموتی‌های پروتئینی غنی، آجیل و دانه‌های روغنی، ماست یونانی، جو دوسر، کره بادام زمینی، خرما و شیر، تخم‌مرغ، شکلات تلخ و سیب‌زمینی پخته استفاده نمایید. این مواد غذایی به تامین انرژی و ساخت عضله کمک می‌کنند.

در کنار تغذیه مناسب، پیروی از یک برنامه ورزشی اصولی و توجه به استراحت کافی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. با ترکیب این عوامل، می‌توانید به وزن دلخواه خود دست یابید و بدنی سالم و متناسب بسازید. به خاطر داشته باشید که مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی متناسب با نیازهایتان کمک کند. همچنین شربت پدی کاف را نیز ببینید.