بهترین غذاهای تخمیری برای سلامت گوارش + لیست کامل

سلامت گوارش: بهترین غذاهای تخمیری برای تقویت روده 

آیا می‌دانستید که مرکز کنترل بخش بزرگی از سلامت جسمی و روانی شما به دستگاه گوارش برمی‌گردد؟ روده انسان که گاهی از آن به عنوان مغز دوم نیز یاد می‌شود، میزبان تریلیون‌ها میکروارگانیسم است. این اکوسیستم پیچیده، معروف به میکروبیوم روده، نقشی چشمگیری در همه چیز از هضم غذا و جذب مواد مغذی گرفته تا تنظیم سیستم ایمنی و حتی تولید هورمون‌های مؤثر بر خلق‌وخو دارد. 

در نهایت، توجه به حفظ سلامت گوارش بسیار حائز اهمیت است. زمانی که این اکوسیستم از تعادل خارج شود، می‌تواند عاملی برای مشکلات متعدد باشد. در این میان، از غذاهای تخمیری به عنوان یک راهکار طبیعی برای بازگرداندن این تعادل یاد می‌شود. این غذاها با افزودن باکتری‌های مفید به روده، به تقویت این جامعه میکروبی کمک می‌کنند. این مقاله از مجله آقای دارو، به شما نشان می‌دهد که چگونه با انتخاب‌های غذایی درست، از به تقویت سلامت گوارش خود کمک کنید.

برترین غذاهای تخمیری برای سلامت گوارش

شناخت تفاوت‌های بین غذاهای تخمیری به شما امکان می‌دهد تا بر اساس نیازهای بدن خود، بهترین گزینه‌ها را انتخاب نمایید. در ادامه، لیستی از موثرترین غذاهای تخمیری را برای شما آورده‌ایم.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده بوده که در راستای تنوع میکروبی بسیار بالاتر از ماست شهرت دارد. این نوشیدنی حاوی ده‌ها گونه مختلف از باکتری‌ها و مخمرهای مفید است.   

• کاهش یبوست   
• بهبود هضم لاکتوز  
• مهار هلیکوباکتر پیلوری   
• کمک به سلامت استخوان   
• افزایش تنوع میکروبی روده   

کیمچی

کیمچی یک غذای سنتی کره‌ای است که در اغلب موارد از تخمیر کلم و سبزیجات دیگر با ادویه‌هایی نظیر سیر، فلفل و زنجبیل تهیه می‌شود.   

• کاهش کلسترول   
• تقویت میکروبیوتای روده  
• کاهش مقاومت به انسولین   
• منبع غنی فیبر و ویتامین‌ها   

کلم ترش 

کلم ترش از تخمیر کلم خرد شده توسط باکتری‌های اسید لاکتیک به دست می‌آید. جهت بهره‌مندی از خواص پروبیوتیک آن، لازم است از انواع غیرپاستوریزه و یخچالی استفاده نمود.   

• محافظت از سد روده   
• بهبود جذب مواد مغذی   
• منبع غنی ویتامین C و K2   
• کاهش علائم سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)   

ماست پروبیوتیک

ماست یکی از شناخته‌شده‌ترین غذاهای تخمیری به شمار می‌رود. ماست پروبیوتیک حاوی کشت‌های زنده و فعال باکتری‌هایی مثل Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus است.   

• بهبود هضم لاکتوز   
• منبع کلسیم و پروتئین   
• تقویت سلامت استخوان در سالمندان   
• پایه‌ای عالی برای ترکیب با غذاهای پری‌بیوتیک   

کامبوجا

کامبوجا یک نوشیدنی گازدار بوده که از تخمیر چای شیرین توسط یک کلونی همزیست از باکتری‌ها و مخمرها (SCOBY) بدست می‌آید.   

• دارای خواص آنتی‌اکسیدانی   
• حمایت از متابولیسم میکروبی روده   
• مهار رشد میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا   

میسو

میسو به عنوان یک چاشنی سنتی ژاپنی از تخمیر سویا با نمک و یک نوع قارچ به نام کوجی (Aspergillus oryzae) تولید می‌گردد. فواید آن تنها به باکتری‌های زنده محدود نمی‌شود، بلکه ترکیبات زیست‌فعال تولید شده در فرآیند تخمیر نیز نقش چشمگیری دارند.   

• کمک به سلامت قلب   
• کاهش خطر برخی سرطان‌ها   
• حمایت از باکتری‌های مفید روده   
• کاهش التهاب به دلیل وجود ایزوفلاون‌ها   

تمپه

تمپه، محصولی از اندونزی، از تخمیر دانه‌های سویا تهیه شده که به شکل یک کیک فشرده درمی‌آید. یک نکته کلیدی در مورد تمپه این است که در اغلب موارد پیش از مصرف پخته می‌شود و حرارت، باکتری‌های زنده را از بین می‌برد. در نهایت، فایده اصلی آن برای روده از محتوای بالای فیبر پری‌بیوتیک آن ناشی می‌شود، نه پروبیوتیک‌ها.   

• کمک به کاهش کلسترول  
• بهبود هضم و جذب مواد مغذی سویا   
• منبع غنی پری‌بیوتیک (غذای باکتری‌های خوب)   
• پروتئین کامل با تمام اسیدهای آمینه ضروری   

ناتو

ناتو از تخمیر دانه‌های سویا با باکتری Bacillus subtilis تهیه شده و بافتی چسبناک و طعمی خاص دارد.فواید اصلی این غذا فراتر از دستگاه گوارش بوده و آن را به یک ابرغذای واقعی تبدیل می‌سازد.   

• فیبر بالا برای نظم گوارشی  
• حمایت از میکروبیوم سالم روده   
• حاوی آنزیم ناتوکیناز برای سلامت قلب و عروق   
• منبع فوق‌العاده ویتامین K2 برای سلامت استخوان   

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله چگونه جذب روده را بالا ببریم؟ علت جذب نشدن مواد مغذی در بدن را نیز مطالعه نمایید.

استراتژی سین‌بیوتیک: تقویت سلامت گوارش

این بخش، یک مفهوم پیشرفته اما ساده را معرفی می‌کند که می‌تواند اثربخشی رژیم غذایی شما را متحول سازد. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده و مفیدی هستند که از راه غذاهای تخمیری وارد بدن شما می‌شوند. اما این باکتری‌ها برای زنده‌ماندن و تکثیرشدن به غذا نیاز دارند. اینجا است که پری‌بیوتیک‌ها روی کار می‌آیند.

پری‌بیوتیک‌ها انواع خاصی از فیبرهای گیاهی هستند که بدن انسان قادر به هضم آن‌ها نخواهد بود. این فیبرها بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور نموده و در روده بزرگ به عنوان منبع غذایی انحصاری برای باکتری‌های مفید عمل می‌کنند. برای خرید شربت multi sanostol  کلیک کنید.

منابع غنی از پری‌بیوتیک‌ها عبارتند از:

• سیر
• سیب
• مارچوبه
• جو دوسر
• تره فرنگی
• ریشه کاسنی
• موز (به‌ویژه کمی نارس)

سویه‌های کلیدی پروبیوتیک در عمل

به منظور درک عمیق‌تر، باید بدانیم که پروبیوتیک یک اصطلاح کلی است. در حقیقت، سویه‌های باکتریایی مختلف، عملکردهای متفاوتی دارند. شناخت عوامل اصلی در هر غذای تخمیری، به ما دید بهتری نسبت به مکانیسم اثر آن‌ها می‌دهد.

سخن پایانی

در آخر، سلامت گوارش یک فرآیند مداوم از پرورش و مراقبت است. بدن شما یک اکوسیستم زنده و پویا را در خود جای داده است که به انتخاب‌های روزانه شما واکنش نشان می‌دهد. اضافه کردن غذاهای تخمیری به رژیم غذایی، یکی از روش‌های کارآمد برای حمایت از این اکوسیستم است. 

با افزودن انواع مختلفی از این غذاها و ترکیب درست آن‌ها با منابع پری‌بیوتیک، شما نه تنها به هضم بهتر کمک می‌کنید، بلکه پایه‌های یک سیستم ایمنی قوی‌تر، خلق‌وخوی متعادل‌تر و سلامت عمومی پایدارتر را بنا می‌نهید. برای خرید قرص گلوکورکس کلیک کنید.

سوالات متداول بهترین غذاهای تخمیری برای سلامت گوارش

1. تفاوت غذاهای تخمیری و پروبیوتیک‌ها چیست؟ 

یک غذای تخمیری حاوی میکروب‌های زنده است. یک پروبیوتیک، غذای تخمیری (یا مکملی) است که سویه‌های میکروبی آن مشخص شده، به مقدار کافی وجود دارند و اثرات مفیدشان بر سلامتی در تحقیقات علمی به اثبات رسیده است. بنابراین، همه غذاهای تخمیری از نظر فنی پروبیوتیک محسوب نمی‌شوند.   

2. آیا مصرف روزانه غذاهای تخمیری مفید است؟

 بله، مصرف منظم و روزانه مفید است. مهم‌تر از مقدار، تنوع است. سعی کنید در طول هفته از انواع مختلف غذاهای تخمیری استفاده کنید تا طیف وسیعی از سویه‌های میکروبی مفید را دریافت نمایید.   

3. چه مقدار غذای تخمیری باید مصرف کرد؟

 هیچ دستورالعمل رسمی و مشخصی وجود ندارد. اما شروع با یک وعده در روز (به عنوان مثال چند قاشق غذاخوری کلم ترش یا یک لیوان کوچک کفیر) یک هدف خوب است. ثبات در مصرف مهم‌تر از مقدار آن است.   

4. آیا غذاهای تخمیری برای همه بی‌خطر است؟ 

به طور کلی بله. اما افرادی که دچار عدم تحمل هیستامین هستند یا از داروهای ضد افسردگی گروه مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOI) استفاده می‌کنند، بهتر است با پزشک مشورت کنند؛ چرا که برخی غذاهای تخمیری حاوی مقادیر بالایی از هیستامین و تیرامین هستند.  

منبع: health.harvard.edu