همه نکات درباره عضله سازی بعد از 40 سالگی

همه نکات درباره عضله سازی بعد از 40 سالگی؛ توجه به تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از 40 سالگی) ممکن است موجب نگرانی شود. در این سن، نه تنها باید عضلات را در مناطقی که به آن‌ها احتیاج داریم، ساخت، بلکه به دلیل فرایند پیری، پوست از انعطاف و طراوت خود کاسته شده است و در طولانی مدت، زانوها و پشت پاها شروع به سست شدن می‌کنند و خطوط ریزی بر روی صورت، دستان و بازوها ظاهر می‌شوند. همچنین، مفاصل نیز ممکن است کاهش کارایی نشان دهند. در این شرایط، بدن تلاش می‌کند با این واقعیت مواجه شود که دیگر به سرعت پرانرژی و قوی نیست و برای مقابله با آسیب‌ها و تغییرات هورمونی بیشتر، آسیب‌پذیرتر است.

چرا باید به سلامت بدن خود بعد از 40 اهمیت دهیم؟

شروع روند پیری عموماً از سن 50 سالگی است. با این حال، اگر به بدن خود توجه نکنید و به سلامت آن اهمیت ندهید، ممکن است از سن 40 سالگی با مشکلات و بیماری‌های متعددی مواجه شوید. این مهم است که درک کنید به یک بدن سالم نیازمندیم تا بتوانیم تمرینات ورزشی را انجام داده و قدرت و انرژی خود را حفظ کنیم. پس از 40 سالگی، عضلات شما ممکن است به طور طبیعی کاهش یابند و متابولیسم شما کندتر شود.

 در این شرایط، انرژی بدن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. برای داشتن یک بدن بهتر پس از 40 سالگی، باید به سلامت خود اهمیت بدهید. این به معنای انجام منظم تمرینات ورزشی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای افراد بالای 40 سال است. ممکن است انرژی و قدرت بدن شما پس از 40 سالگی به طور طبیعی کاهش یابد، اما اگر به حفظ سلامت خود تمرکز کنید، مطمئناً می‌توانید در این دوره و بعد از آن یک بدن سالم و قوی داشته باشید.

نحوه عضله سازی بعد از 40 سالگی 

حالا که فهمیدیم داشتن عضلات قدرتمند چقدر برای سلامت بدن مفید است، بیایید به بخش جذاب ماجرا بپردازیم. پس از 40 سالگی، چگونه می‌توانیم عضلات خود را بهبود بخشیم و قدرتمندتر شویم؟ همراه با هم به این موضوع مهم پرداخته و آن را بررسی کنیم.

• غذای مناسب 

عضله‌سازی پس از 40 سالگی ممکن است کمی چالش برانگیز باشد. حتی اگر قبلاً ورزش کرده باشید، در این سن باید نکات بیشتری را رعایت کنید. بهتر است به رژیم غذایی خود دقت کنید و از غذاهایی که غنی از پروتئین هستند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند، استفاده کنید. اگر  احساس می‌کنید عضلات  پیشرفت کمتری دارند، می‌توانید با مشورت پزشک، مکمل‌هایی مانند کراتین، پروتئین وی، ویتامین D و مواد مغذی دیگر مانند روی و منیزیم را مصرف کنید.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله همه نکات درباره حجم کثیف در بدنسازی را نیز مطالعه نمایید.

• داشتن فعالیت بدنی 

در سنین بالاتر، عضلات تحت تأثیر تغییرات قرار می‌گیرند و ممکن است قدرت و حجم آن‌ها کاهش یابد. معمولاً باعث احساس خستگی و کاهش انرژی برای تمرین می‌شود. از دست دادن عضلات باعث ضعف و آسیب‌پذیری بدن می‌شود، بنابراین حفظ فعالیت فیزیکی مهم است تا استخوان‌ها را محافظت کنید. با کار کردن عضلات خود، می‌توانید فرآیند پیری عضلات و ضعف استخوان‌ها را به تأخیر بیندازید. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین 2 تا 4 بار در هفته می‌تواند جلوی تخریب و تحلیل عضلات را بگیرد.

• عدم زیاده روی 

بی‌شک دوست دارید عضلات قوی و پرقدرتی داشته باشید، اما بیش‌اندازه فعالیت می‌تواند دشوار باشد. ممکن است با خودتان بگویید بیشتر تمرین کنم، بیشتر به دست می‌آورم. اما باید این فکر را دوباره ارزیابی کنید. در صورت تمایل به عضله‌سازی پس از 40 سالگی، باید به بازیابی خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. نرخ بازیابی عضلات پس از 40 سالگی کاهش می‌یابد و ممکن است باعث بروز مشکلات متعددی شود. بنابراین، سعی کنید در تمرینات ورزشی خود میانه‌روی را حفظ کنید و از نتایجی که می‌بینید لذت ببرید.

چه زمانی باید بدنسازی را متوقف کرد؟


گاهی توصیه می‌شود دست از تمرین بدنسازی بردارید و استراحت کنید:

• سرماخوردگی، آنفولانزا یا عفونت همراه با تب
• بیشتر از حد معمول احساس خستگی کردن
• تورم یا درد در ماهیچه یا مفصل 
• درد قفسه سینه 
• تنگی نفس

نکاتی برای بدنسازی در سن بالا 

1. استفاده از مکمل‌ها در عضله‌سازی می‌تواند به شما کمک کند، مانند استفاده از پودر پروتئین، گلوتامین، امگا 3، ویتامین D و مولتی‌ویتامین و مواد معدنی.
2. در صورتی که تمرینی بر بدن شما فشار وارد می‌کند، حتماً مربی خود را در جریان قرار دهید تا احتمالاً یک تمرین جایگزین برای شما پیشنهاد دهد.
3. در صورتی که تازه قصد دارید تناسب اندام پیدا کنید، بهتر است این کار را تحت نظر مربی انجام دهید.
4. در تمرینات خود به تنوع اهمیت دهید، شامل حرکاتی مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و...
5. مصرف روزانه حدود 2.2 تا 2.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدنتان را رعایت کنید.
6. تمریناتی را که بر قلب و عروق شما فشار زیادی می‌آورند، انجام ندهید.
7. حتماً در طول روز، مقدار کافی آب بنوشید.

سخن پایانی

همراه با افزایش سن، حجم عضلات و فعالیت سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد. به همین دلیل، بعد از 40 سالگی بدن با کم‌بودن عضلات و افزایش وزن مواجه می‌شود. اما با انجام تمرینات و ورزش، می‌توان به طور قابل توجهی از این تغییرات پیشگیری کرد. انجام حرکات ورزشی همراه با استفاده از وزنه و انجام تمرینات هوازی، بهبود حجم عضلات و فعالیت سوخت و ساز بدن را بسیار تقویت می‌کند.