کاهش کورتیزول؛ آیا سطح هورمون استرس شما بالاست؟

کاهش کورتیزول؛ آیا سطح هورمون استرس شما بالاست؟

برای کاهش کورتیزول و مهار هورمون استرس، لازم است ترکیبی از تغذیه ضدالتهاب، تنظیم ریتم شبانه‌روزی و مکمل‌های آداپتوژن را به کار بگیرید. مصرف منیزیم، خواب قبل از ساعت 11 شب، تمرینات تنفسی و حذف قندهای مصنوعی، سریع‌ترین مسیر برای تعادل هورمونی است.

این اقدامات منجر به تنظیم مجدد محور HPA شده و از تخریب بافت‌های عضلانی و تجمع چربی شکمی جلوگیری می‌نماید. با بهینه‌ نمودن فعالیت غدد فوق کلیوی، نه تنها اضطراب فروکش می‌کند، بلکه سطح انرژی و کیفیت خواب به طرز چشمگیری بهبود می‌یابد.

کورتیزول چیست؟

هورمون کورتیزول به عنوان پیام‌رسان استروئیدی، بیش از یک عامل فشار، تنظیم کننده بیداری و التهاب است که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود.

در حقیقت، این ماده به عنوان سوخت اضطراری عمل می‌کند تا در لحظات خطر، قشر پیش‌پیشانی را خاموش و عضلات را آماده واکنش نماید.

مشکل زمانی آغاز می‌گردد که این مدیر، وضعیت اضطراری را دائمی اعلام نماید. در این شرایط، بدن به جای بازسازی بافت‌ها و تقویت ایمنی، در حالت تخریب منابع داخلی قرار می‌گیرد تا فقط برای بقا بجنگد.

هورمون استرس برای بدن مفید است یا مضر؟

در سطوح نرمال، این ماده مسئول هوشیاری صبحگاهی و مدیریت سوخت‌وساز است. اما زمانی که صحبت از کاهش کورتیزول به میان می‌آید، منظور ما مقابله با ترشح مداومی بوده که در اثر سبک زندگی مدرن ایجاد شده است.

کورتیزول هنگامی که به صورت مزمن بالا بماند، به جای محافظت، شروع به تخریب می‌کند. طبق مطالعات Harvard Medical School، اختلال در عملکرد این هورمون به سور مستقیم با مقاومت به انسولین و تضعیف سیستم ایمنی در ارتباط است. در حقیقت، بدن شما در وضعیت جنگ یا گریز دائمی گیر می‌افتد که نتیجه آن چیزی جز فرسودگی نیست.

علائم بالا بودن سطح فعالیت غدد فوق کلیوی

پیش از اقدام برای درمان، لازم‌است بدانید آیا با این بحران روبرو هستید یا خیر.

• تمایل شدید به مصرف مواد قندی و شور
• نازک شدن پوست و دیر خوب شدن زخم‌ها
• تجمع بافت چربی در ناحیه میان‌تنه (شکم و پهلو)
• کاهش میل جنسی و اختلال در تمرکز (Brain Fog)
• در صورتی که چربی شکمی مقاوم و بی‌خوابی شبانه دارید
• احساس خستگی مفرط در طول روز اما هوشیاری غیرعادی در نیمه‌شب

این مقاله را از دست ندهید: مه مغزی چیست؟ | مهم‌ترین علائم، دلایل و راهکارهای درمان

بهترین مواد غذایی برای مهار هورمون استرس

رژیم غذایی شما می‌تواند در کاهش کورتیزول موثر باشد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده شام می‌تواند به بهبود ریتم شبانه‌روزی کمک کند؛ چرا که منجر به ترشح انسولین ملایم و در نهایت ورود تریپتوفان به مغز برای تولید ملاتونین می‌شود. غذاهای سرشار از ویتامین C، امگا 3 و پلی‌فنول‌ها.

• تخم کدو تنبل: منبع غنی از منیزیم که به آرامش عضلانی و عصبی کمک می‌کند.
• چای سبز (ال-تیانین): آمینواسیدی که بدون ایجاد خواب‌آلودگی، آرامش بخش است.
• ماهی‌های چرب: اسیدهای چرب امگا 3 که التهاب ناشی از کورتیزول بالا را کاهش می‌دهند.
• شکلات تلخ (بالای 85%): حاوی فلاونوئیدهایی که پاسخ‌های هورمونی به استرس را تعدیل می‌کنند.

اشواگاندا و تأثیر آن بر هورمون استرس

این گیاه باستانی می‌تواند تا 30% سطح این هورمون را کاهش دهد. مطالعات علمی معتبر نشان داده‌اند که مصرف روزانه 500 میلی‌گرم عصاره ریشه اشواگاندا (Ashwagandha) نه تنها منجر به کاهش کورتیزول می‌شود، بلکه کیفیت خواب را در افراد مبتلا به اضطراب مزمن بهبود می‌بخشد. این گیاه با تنظیم پیام‌رسان‌های عصبی در مغز، آستانه تحمل فشار روانی را بالا می‌برد. برای خرید قرص مولتی ویتامین ادونسیس کلیک کنید.

آشنایی با روش‌هایی برای تعادل هورمونی

تکنیک‌های ذهنی برای کاهش کورتیزول

بدن شما نمی‌تواند تفاوت بین حمله یک حیوان درنده و یک ایمیل کاری پراسترس را تشخیص دهد. در هر دو حالت، هورمون استرس ترشح می‌شود. به منظور مقابله با این موضوع، باید از تکنیک‌های پایین به بالا استفاده کنیم.

تنظیم عصب واگ و سیستم پاراسمپاتیک

تنفس عمیق شکمی با بازدم طولانی، سیگنال ایمنی به مغز می‌فرستد. زمانی که بازدم شما طولانی‌تر از دم باشد، ضربان قلب کاهش یافته و پیامی به محور HPA ارسال می‌شود که خطر رفع شده است.

این ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه برای کاهش کورتیزول در لحظات بحرانی است. روزانه 10 دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness) می‌تواند ساختار خاکستری مغز در ناحیه آمیگدال را تغییر دهد.

فواید ایجاد توازن هورمونی در بدن

زمانی که موفق به مدیریت این هورمون مهم شوید، تحولی در سلامت کلی شما رخ می‌دهد. در ادامه برخی از نتایج درخشان تعادل کورتیزول را بررسی خواهیم کرد:

• حفظ انرژی: پایان دادن به چرخه خستگی و وابستگی به کافئین.
• پوست درخشان: کاهش آکنه و التهابات پوستی ناشی از فشارهای عصبی.
• تقویت سیستم ایمنی: بالا بردن قدرت دفاعی بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها.
• تقویت حافظه: جلوگیری از تخریب سلول‌های هیپوکامپ مغز توسط هورمون‌های مخرب.
• چربی‌سوزی موثر: شکستن قفل چربی‌های ناحیه شکم که به ورزش‌های عادی پاسخ نمی‌دادند.

چگونه نور آبی هورمون استرس را بالا می‌برند؟

مغز شما نور آبی نمایشگر را با نور خورشید ظهر اشتباه گرفته و مانع ریزش طبیعی سطح کورتیزول در شب می‌شود. یکی از بزرگترین دشمنان تعادل هورمونی، فشار عصبی دیجیتال است.  برای خرید قرص کافئین استلا کلیک کنید.

قرار گرفتن در معرض نور آبی گوشی‌های هوشمند در ساعات پایانی شب، تولید ملاتونین را سرکوب کرده و باعث می‌شود سطح کورتیزول در زمانی که باید در کمترین حالت خود باشد، جهش پیدا کند. این اختلال در ریتم شبانه‌روزی منجر به بیداری مضطرب در نیمه‌شب می‌شود.

سخن پایانی

کورتیزول هورمونی است که در شرایط استرس، انرژی بدن را آزاد می‌کند و به بقا کمک می‌کند، اما در صورت افزایش مزمن، مخرب می‌شود. کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و بخشی از سیستم دفاعی بدن است. این هورمون در شرایط خطر، بی‌خوابی، گرسنگی یا فشار روانی فعال می‌شود تا بدن آماده واکنش شود.

کاهش کورتیزول، تنظیم هورمون استرس، کنترل اضطراب، بهبود خواب، افزایش تمرکز، تعادل هورمونی و سلامت روان، مهم‌ترین دغدغه‌های انسان مدرن هستند. کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به فشارهای ذهنی و جسمی ترشح می‌شود و در صورتی که به‌صورت مزمن بالا بماند، می‌تواند منجر به چاقی شکمی، بی‌خوابی، ضعف ایمنی، افسردگی و خستگی دائمی شود.

سوالات متداول

آیا کمبود ویتامین خاصی باعث بالا رفتن کورتیزول می‌شود؟

بله، کمبود شدید ویتامین‌های گروه B، به ویژه B5 و B12، در کنار منیزیم و ویتامین C، توانایی بدن برای مدیریت واکنش‌های عصبی را مختل کرده و منجر به فعالیت بیش از حد غدد فوق کلیوی می‌شود. تامین این ریزمغذی‌ها از راه منابع طبیعی یا مکمل تحت نظر پزشک، برای بازگشت به تعادل ضروری است.

بهترین زمان برای انجام آزمایش خون برای هورمون کورتیزول چه ساعتی است؟

از آنجایی که سطح این ماده طبق ریتم شبانه‌روزی نوسان دارد، دقیق‌ترین زمان برای سنجش بیشینه آن ساعت 8 صبح و برای سنجش کمینه آن ساعت 4 بعد از ظهر است. پزشکان اغلب برای بررسی دقیق‌تر عملکرد محور HPA، تست‌های بزاقی در چهار نوبت شبانه‌روزی را توصیه می‌کنند.

آیا پیاده‌روی ساده می‌تواند بر کاهش کورتیزول تاثیر بگذارد؟

قطعا؛ پیاده‌روی در طبیعت سطح فشار خون و ضربان قلب را به سرعت کاهش داده و ترشح هورمون استرس را مهار می‌کند. برخلاف تمرینات شدید تناوبی (HIIT)، فعالیت‌های سبک و مداوم موجب تحریک سیستم پاراسمپاتیک شده و احساس آرامش عمیقی در سیستم عصبی ایجاد می‌کنند.

آیا قهوه کورتیزول را بالا می‌برد؟

مصرف قهوه می‌تواند به‌طور موقت باعث افزایش کورتیزول شود، مخصوصا اگر با معده خالی یا در شرایط استرس مصرف شود. نوشیدن مداوم قهوه در ساعات نامناسب، بدن را در حالت هشدار نگه می‌دارد و ممکن است باعث بی‌خوابی و خستگی مزمن شود.
 

منبع: my.clevelandclinic.org