گیاه خواران چگونه کمبود آهن را جبران کنند؟

رژیم غذایی گیاه خواران

رژیم غذایی گیاه خواری خطر ابتلا به کم خونی را در این افراد افزایش می دهد.آهن در مواد غذایی به دو دسته هِم و غیرهِم تقسیم می شود. آهن هِم در فرآورده‌های حیوانی مثل گوشت و مرغ موجود است نسبت به آهن غیرهِم که در منابع گیاهی وجود دارد، جذب بهتری در بدن دارد. از آنجایی‌ که گیاه‌خواران از آهن هِم موجود در منابع حیوانی محروم هستند، به همین دلیل ممکن است بیش از افراد دیگر در معرض ابتلا به کم‌خونی و کمبود آهن قرار بگیرند. اگرچه با خوردن قرص آهن می‌توان کمبود آهن را برطرف کرد اما بسیاری از منابع گیاهی نیز وجود دارند که به گیاه‌خوارن به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. خرید مکمل های آهن از سایت داروخانه آنلاین آقای دارو

چرا گیاه خواران به کمبود آهن مبتلا می شوند؟

کم‌خونی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن انسان به مقدار کافی گلبول قرمز تولید نمی‌کند یا اینکه سلول‌ها به درستی عملکرد خود را انجام نمی‌دهند. در اکثر موارد کم‌خونی بر اثر کمبود آهن بوجود می‌آید اما کمبود ویتامین B12 نیز در بروز کم‌ خونی بسیار موثر است. کمبود ویتامین B12 یکی از مهمترین مشکل‌ هایی است که فرد گیاه خوار با آن مواجه می‌شود ، زیرا بدن این ویتامین را تولید نمی‌کند و همچنین به دلیل محلول بودن این ویتامین در آب، B12 به وسیله ادرار ازبدن دفع می‌شود به همین دلیل کسب آن از منبع‌ های خارجی مانند پروتئین‌ های حیوانی برای سلامت بدن ضروری است.در زنجیره غذایی روزانه مردان به 65 گرم و زنان به 55 گرم پروتئین حیوانی نیاز دارند و استفاده از پروتئین‌ های گیاهی نمی‌تواند به طور کامل نیاز بدن را تامین کند همچنین افراد گیاه خوار برای کسب انرژی و جلوگیری از احساس ضعف و خستگی از مقدار بیشتری کربوهیدرات تصفیه شده استفاده می‌کنند که در دراز مدت می‌تواند سبب ابتلای آن‌ ها به دیابت شود.

علائم کم خونی چیست؟

• ضعف
• سرگیجه
• تنگی نفس
• خستگی مزمن
• ضربان قلب نامنظم
• رنگ‌پریده و زرد پوست
• سردرد و سردی دست و پا

جذب آهن از منابع گیاهی را چگونه افزایش دهیم؟

• غذاهای سرشاز از اسید آمینه لیزین را مصرف کنید.
• نوشیدن چای و قهوه بپرهیزید تا با کاهش جذب ۵۰ درصدی آهن مواجه نشوید.
• غذاهای غنی از ویتامین C بخورید تا جذب آهن غیرهم تا ۳۰۰ درصد افزایش یابد.
• از جوانه غلات و حبوبات استفاده کنید زیرا در این صورت فیتات موجود در غذاها کمتر شده و جذب آهن بیشتر خواهد شد.
• ظروف چدنی استفاده کنید. غذاهایی که در تابه چدنی درست می‌شوند، ۲ تا ۳ برابر بیشتر از غذاهایی که در ظروف غیر آهنی  حاوی آهن هستند.

بهترین منابع گیاهی تامین آهن

• قارچ
• شکلات تلخ
• سیب زمینی
• آجیل و دانه ها
• لوبیا و نخود،عدس
• غذاهای حاوی سویا
• سبزیجات با رنگ سبز تیره