راه‌های ساده برای حفظ سلامتی قلب که باید بدانید

راه‌های ساده برای حفظ سلامتی قلب که باید بدانید؛ شاید جالب باشد بدانید که حتی یک استراحت کوتاه قلب می‌تواند تبعات جبران‌ناپذیری مانند آسیب به مغز و مرگ را به همراه داشته باشد. بنابراین، داشتن یک سبک زندگی سالم، رژیم غذایی متعادل و فعالیت ورزشی می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.

منظور از بیماری قلبی چیست؟

وقتی درباره بیماری قلبی صحبت می‌کنیم، به طور معمول به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) اشاره می‌کنیم که گاهی به آن بیماری عروق کرونر (CAD) نیز گفته می‌شود. در افراد مبتلا به CHD، شریان‌های کرونر (لوله‌هایی که خون را به قلب منتقل می‌کنند) باریک و یا مسدود می‌شوند. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که پلاک (کلسترول و مواد چرب) در داخل رگ‌ها ایجاد می‌شود. چندین عامل می‌تواند منجر به تشکیل پلاک در دیواره شریان‌ها شود، از جمله:

• فشار خون بالا
• سیگار کشیدن
• سطح بالای کلسترول در خون
• داشتن سطح بالای قند خون به علت دیابت

ابتلا به بیماری قلبی در چه افرادی بیشتر است؟

ریسک ابتلا به بیماری قلبی در موارد زیر بیشتر است:

• برخی از زنان بالای 55 سال هستند
• برخی از مردان بالای 45 سال هستند
•  پدر یا برادران قبل از 55 سالگی بیماری قلبی داشته‌اند
• مادر یا خواهران قبل از 65 سالگی بیماری قلبی داشته‌اند

آناتومی قلب انسان چگونه است؟

قلب انسان از چهار حفره تشکیل شده است. دو دهلیز (حفره‌های فوقانی) خون را دریافت می‌کنند، و دو بطن (حفره‌های پایینی) خون را تخلیه می‌کنند. دیواره بافتی به نام سپتوم، دهلیزهای چپ و راست و بطن چپ و راست را از هم جدا می‌کند. دریچه‌ها دهلیزها را از بطن‌ها جدا می‌کنند.

دیواره‌های قلب از چهار لایه بافت تشکیل شده‌اند:

1. میوکارد: بافت عضلانی قلب.
2. پریکاردیوم: این یک پوشش محافظ نازک است که سایر قسمت‌ها را پوشش می‌دهد.
3. آندوکاردیوم: این بافت در داخل قلب قرار دارد و از دریچه‌ها و محفظه‌ها محافظت می‌کند.
4. اپی‌کاردیوم: این لایه محافظ بیشتر از بافت پیوندی تشکیل شده و داخلی‌ترین لایه پریکارد را تشکیل می‌دهد.

راهکارهای داشتن قلب سالم

با انجام کارهای زیر می‌توانیم‌ به سلامت قلب خود کمک کنیم:

• پاکسازی

جهت بهبود عملکرد سالم قلب، توصیه می‌شود مقادیر زیادی از مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، خشکبار و آجیل مصرف کنید. همچنین، مصرف محدود و کنترل شده‌ی مواد غذایی دارای افزودنی مانند نان سفید، پاستا و کلوچه‌ها توصیه می‌شود تا قلب بهتری داشته باشد و درست‌تر عمل کند.

• ترک سیگار

اگر شما یک فرد سیگاری هستید، بهتر است تلاش کنید تا از سیگار کاملاً دوری بگیرید و از بودن در معرض دود سیگاری‌ها پرهیز کنید. هر چند این روزها سیگارهای الکترونیک به طور گسترده‌ای استفاده می‌شوند، اما باید توجه داشت که این نوع سیگارها همچنان حاوی نیکوتین هستند و به هیچ عنوان بدون خطر به حساب نمی‌آیند. بهترین راه برای کسانی که می‌خواهند سیگار را ترک کنند، رهایی کامل از هر نوع مواد سمی است و انتخاب گزینه‌های کمتر سمی به عنوان جایگزین مناسب به نظر می‌رسد.

• پرهیز از پرخوری 

اگرچه این توصیه در ابتدا به خصوص در طول تعطیلات باید بیشتر تأکید شود، اما در هر زمانی که مرگ و میر ناشی از حملات قلبی به دلیل مصرف زیاد غذا و وسوسه‌ها افزایش یابد، این توصیه همواره حیاتی است. پرخوری نه تنها باعث افزایش وزن می‌شود، بلکه وقتی معده شما به حداکثر پر شدن می‌رسد، فشار زیادی بر قلب وارد می‌شود. 

بنابراین، هنگامی که به احساس سیری نزدیک می‌شوید، بهتر است از خوردن زیاد غذا خودداری کنید و به جای آن، میوه و سبزیجات را مصرف کنید تا احساس سیری شما را ارضا کند. مصرف مقادیر زیادی غذا به طور یکجا منجر به مشکلات زیر می‌شود:

 انتقال خون از قلب به دستگاه گوارش، افزایش ضربان قلب و نامنظمی که ممکن است منجر به حمله قلبی یا نارسایی قلبی شود.

• کاهش مصرف چربی 

چربی‌های موجود در گوشت قرمز و محصولات لبنی با مقدار زیاد از نوع اشباع هستند. برای حفظ سلامتی شریان‌های خونی، توصیه می‌شود که مصرف این نوع چربی‌ها را محدود کرده و به جای آن‌ها از چربی‌های غیر اشباع استفاده نمایید. همچنین، برخی مواد غذایی فرآوری شده دارای چربی‌های ترانس هستند که بسیار مضر برای سلامتی قلب هستند. چربی‌های ترانس و اشباع منجر به افزایش کلسترول بد یا LDL در خون می‌شوند.

در زمان خرید مواد غذایی، به برچسب اطلاعات آن‌ها توجه کنید. اگر کلمات "هیدروژنه" و یا "نیمه هیدروژنه" روی بسته‌بندی ماده غذایی ذکر شده باشد، این نشان دهنده استفاده از چربی‌های ترانس برای تولید آن محصول است.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله فشارخون عصبی و مهم‌ترین عوارض آن را نیز مطالعه نمایید‌

• کنترل فشار خون 

فشار خون بالا یکی از عوامل خطر بزرگ در بروز بیماری‌های قلبی است. بهتر است به طور منظم فشار خون خود را بررسی کنید. برای اکثر بزرگسالان، توصیه می‌شود هر سال یک بار آزمایش فشار خون انجام دهند و در صورت بالا بودن آن، با توجه به دستور پزشک عمل کنند. مقدار طبیعی فشار خون حدود 120/80 میلی متر جیوه (mmHg) است. هنگامی که فشار خون از این محدوده بالاتر رفت، خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش می‌یابد. تغییر در سبک زندگی و مصرف دارو می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

خوراکی‌های مفید برای سلامت قلب 

حالا که می‌دانیم چگونه به سلامت قلب خود توجه کنیم، اطلاعاتی درباره غذاهای مفید برای قلب و عروق بسیار حائز اهمیت است. یکی از مواد غذایی مفید برای قلب، سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد هستند. این سبزیجات به دلیل غنی بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها شناخته شده‌اند. به طور خاص، آن‌ها منبع عالی ویتامین K می‌باشند که به محافظت از شریان‌ها، بهبود لخته شدن مناسب خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

این سبزیجات همچنین حاوی نیترات‌های غذایی می‌باشند که به کاهش فشار خون، کاهش سفتی شریانی و بهبود عملکرد سلول‌های پوشاننده رگ‌های خونی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف سبزیجات با برگ سبز و کاهش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط مستقیمی دارد، از این رو مصرف این نوع مواد غذایی یکی از عوامل مؤثر در حفظ سلامت قلب است.

میوه‌های مفید برای سلامت قلب

تمشک و تمشک‌های مملو از مواد مغذی، توت‌ها و زغال اخته  اساسی هستند که نقش حیاتی در حفظ سلامت قلب دارند. توت‌ها غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین هستند که در مقابل استرس اکسیداتیو و التهابی که منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود، تاثیر محافظتی دارند. تحقیقات نشان داده است که مصرف مقادیر مناسبی از توت می‌تواند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

یکی از میوه‌های مفید دیگر برای سلامت قلب، آووکادو است. آووکادو منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. یک مطالعه بر روی اثرات سه رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول نشان داد که مصرف روزانه یک آووکادو توانایی کاهش کلسترول LDL "بد" را دارد، از جمله کاهش سطوح کلسترول LDL کوچک و متراکم که باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.

سخن پایانی

قلب به عنوان پمپ اصلی بدن، با انتقال اکسیژن، مواد غذایی و هورمون‌ها در سراسر بدن، تأثیر گسترده‌ای بر تمام اجزای بدن و حتی وضعیت روحی افراد دارد. از این رو، حفظ یک قلب سالم یک هدف مشترک است که همه ما دنبال می‌کنیم. اما بیماری‌های قلبی-عروقی، با اتخاذ عادات ساده و روزمره، می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر وضعیت سلامتی قلب داشته باشند.