میکروبیوم چیست؟
رژیم میکروبیوم ایده دکتر رافائل کلمن برای تشویق باکتریهای مفید روده در دستگاه گوارش است. سالم نگه داشتن باکتریهای روده برای سلامتی انسان ضروری است.(میکروبیوم) به مجموعه میکروارگانیسم‌های موجود در روده گفته می‌شود. این میکروارگانیسم‌ها شامل باکتری‌ها و قارچ های مفید هستند که فلور روده را تشکیل می‌دهند. مقدار مناسب فلور روده برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.
ضرورت مراقبت از میکروبیوم ها چیست؟
- میکروب های روده به تنظیم متابولیسم و خلق و خوی فرد کمک می کنند.
- در تعادل مناسب،اکثر سویه های باکتری روده به سلامت انسان کمک می کنند.
- میکروبیوم اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) ایجاد می کند که باعث کاهش التهاب،تقویت عملکرد مغز و کمک به سیستم ایمنی بدن می شود.
نحوه عملکرد رژیم میکروبیوم
این رژیم در3 مرحله طراحی شده است و می تواند باعث بهبود وضعیت سیستم گوارشی و کاهش وزن شود. در مرحله اول غذاهای محرک مانند سویا، ذرت، تخم مرغ و لبنیات حذف می شوند. به تدریج، بخشی از محدودیت رژیم غذایی کاسته می شود و در مرحله آخر، به یک رژیم مناسب برای سلامت دستگاه گوارش می رسیم.
رژیم میکروبیوم
-
مرحله اول
این مرحله از رژیم غذایی معمولا 21 روز (3 هفته) طول می کشد و هدف آن حذف باکتری های ناسالم روده و بهبود وضعیت اسید معده و آنزیم های گوارشی است. در این مرحله از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها برای ترمیم پوشش داخلی دستگاه گوارش استفاده می شود. این مرحله خود شامل چهار قسمت متفاوت دارد.
1-متخصصین تغذیه در این پله توصیه می کنند که همه غذاهای حاوی ترکیبات شیمیایی مضری که در ایجاد التهاب و بر هم زدن تعادل میکروبیوم نقش دارند، حذف شوند. این لیست شامل تمام غذا فرآوری شده، شکر اضافه، هورمون ها، آنتی بیوتیک ها و آفت کش های مورد استفاده در تولید گوشت، میوه و سبزی می شود.
2-در این پله سعی می شود با افزایش مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک و پری بیوتیک، آسیبی که در طی سالیان متمادی به وسیله غذاهای فرآوری شده ایجاد شده است جبران گردد.
3-از گیاهان، ادویه جات و یا مکمل هایی استفاده کنید که می توانند ترشح اسید معده و آنزیم های گوارشی را بهبود ببخشند.
4-غذاهایی با محتوای بالای پروبیوتیک و پری بیوتیک بخورید تا روده شما با افزایش تعداد باکتری های مفید دوباره متعادل شود.
در طی این 21 روز از مصرف تمام غذاهایی که حاوی کربوهیدرات تصفیه شده، چربی، شکر، طعم دهنده، رنگ دهنده و شیرین کننده های مصنوعی هستند باید اجتناب شود.
- ماهی با جیوه بالا
- همه غلات حاوی گلوتن
- غذاهای فرآوری و سرخ شده
- روغن های ترانس و هیدروژنه
- آب میوه و میوه های خشک شده
- شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا
- تخم مرغ و لبنیات به جز کره گیاهی
- بادام زمینی، سویا و سایر حبوبات به جز نخود و عدس
- میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند موز، سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
-
مرحله دوم
با توجه به بهبود وضعیت روده در 21 روز مرحله اول، افراد در این مرحله 4 هفته ای انعطاف بیشتری برای انتخاب مواد غذایی دارند. لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و غلات فاقد گلوتن در مرحله دوم دوباره به رژیم غذایی اضافه می شوند. همچنین می توان برخی از میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و موز را دوباره به رژیم اضافه کرد.
در این مرحله باز هم اجتناب از بعضی غذای های خاص لازم است؛ با این تفاوت که در این مرحله در 10 درصد موارد، می توانید این محدودیت را رعایت نکنید. در حقیقت در مرحله دوم می توانید سه تا چهار بار در هفته از غذاهای آسیب رسان به میکروبیوم روده مانند سویا، ذرت، سیب زمینی و ... استفاده کنید.
-
مرحله سوم
در این مرحله دستگاه گوارش در بهترین وضعیت سلامتی قرار گرفته یا بسیار به آن نزدیک است. در مرحله 3 می توان تعداد بیشتری از غذا های حذف شده را به رژیم غذایی اضافه کرد. دکتر کلمن مرحله سه را مرحله نگهداری از رژیم میکروبیوم می نامد و افراد را تشویق می کند که برای همیشه اصول این رژیم را رعایت کنند.
مکمل های غذایی
علاوه بر رژیم غذایی مناسب، می توان از مکمل هایی که برای ارتقای سطح سلامت دستگاه گوارش مفید هستند، استفاده نمود.
(0) دیدگاه