افسردگی فصلی؛ چرا با شروع پاییز و زمستان غمگین می‌شویم؟

افسردگی فصلی؛ چرا با شروع پاییز و زمستان غمگین می‌شویم؟

افسردگی فصلی در پاییز و زمستان را تجربه کرده‌اید؟ همه‌چیز از همان روزهای اول پاییز شروع می‌شود؛ زمانی که هوا سردتر می‌شود، روزها کوتاه‌تر می‌شوند و نور خورشید کمتر از قبل می‌شود، بخشی از بدن ما آرام و بی‌صدا واکنش نشان می‌دهد. تغییر حال‌و‌هوا، بی‌حوصلگی، خواب بیشتر و کاهش انگیزه برای خیلی‌ها این‌ها یک اختلال شناخته‌شده به نام افسردگی فصلی است.

افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی که در علم پزشکی به آن اختلال عاطفی فصلی یا SAD (Seasonal Affective Disorder) می‌گویند، نوعی از افسردگی بوده که الگوی تکرار شونده دارد. این اختلال اغلب با کوتاه شدن روزها در پاییز شروع شده و با آمدن بهار خودبه‌خود ناپدید می‌شود.

برعکس تصور عموم که فکر می‌کنند این فقط یک حس و حال زودگذر است، روانشناسان این پدیده را به عنوان یک زیرمجموعه جدی از اختلالات خلقی دسته‌بندی می‌کنند.

نکته جالب و البته عجیب اینجاست که این اختلال مثل ساعت عمل می‌کند. درست در یک ماه خاص مثلا آبان، علائم ظاهر می‌شوند.

هنگامی که نور خورشید کم می‌شود، مغز برخی افراد در تشخیص زمان بیداری و خواب دچار خطای محاسباتی می‌شود. این مسئله تغییر شیمیایی تمام عیار در مغز است که روی همه چیز، از نحوه تفکر گرفته تا گوارش شما اثر می‌گذارد.

چرا در پاییز و زمستان افسرده می‌شویم؟

عامل اصلی افسردگی در پاییز کاهش نور خورشید است؛ بدن نور را به‌عنوان یک سیگنال مهم برای تنظیم خلق و انرژی استفاده می‌کند و وقتی کم می‌شود، مغز دچار سردرگمی هورمونی می‌شود.

در این حالت، چند اتفاق مهم رخ می‌دهد:

1. کاهش سروتونین

نور خورشید تولید سروتونین را فعال می‌نماید. با کوتاه‌شدن روزها، سطح این هورمون پایین می‌آید و احساس غم و افت خلق ظاهر می‌شود.

2. افزایش ملاتونین

هرچه هوا زودتر تاریک شود، بدن ملاتونین بیشتری تولید می‌کند. خواب بیشتر، بی‌حوصلگی و احساس سنگینی.

3. بر هم خوردن ریتم شبانه‌روزی

ساعت بیولوژیک بدن که روی نور تنظیم می‌شود، دچار اختلال می‌شود. این تغییر مستقیم روی انرژی روزانه و حال‌و‌هوا اثر می‌گذارد.

4. کمبود ویتامین D

نور خورشید مهم‌ترین منبع ساخت ویتامین D محسوب می‌شود. کاهش این ویتامین با افسردگی رابطه مستقیم دارد.

این چهار عامل کنار هم، محیطی ایده‌آل برای بروز افسردگی فصلی ایجاد می‌کنند.

مهم‌ترین علائم افسردگی فصلی

مهم‌ترین نشانه‌ها شامل غم مداوم، کاهش انرژی، خواب بیش از حد، پرخوری و افت انگیزه است.

• کاهش تمرکز
• کناره‌گیری از جمع
• افزایش وزن تدریجی
• افت انرژی صبحگاهی
• کاهش میل به فعالیت‌های روزمره
• خوابیدن طولانی و بیدار شدن سخت
• میل شدید به غذاهای شیرین و پرکالری
• احساس بی‌حوصلگی یا غم بدون دلیل مشخص

اغلب این نشانه‌ها هفته‌به‌هفته شدیدتر می‌شوند اگر درمان نشوند.

علائم و نشانه‌های جدی را چطور بفهمیم؟

علائم شامل خواب زیاد، تمایل شدید به خوردن کربوهیدرات (شیرینی و نان)، افزایش وزن، احساس سنگینی در دست و پا، و بی‌علاقگی به فعالیت‌های اجتماعی است.

بررسی دقیق علائم افسردگی زمستانی

علائم SAD کمی با افسردگی معمولی تفاوت دارد. شناخت این تفاوت‌ها به تشخیص درست کمک می‌کند. بیایید نشانه‌ها را باهم ببینیم:

پرخوابی افراطی

برخلاف افسردگی‌های دیگر که اغلب باعث بی‌خوابی می‌شوند، در نوع فصلی، فرد ممکن است روزی 10 تا 12 ساعت بخوابد اما باز هم احساس خستگی نماید.

اشتهای زیاد به قند

بدن برای بالا بردن سریع سروتونین، دستور مصرف کربوهیدرات می‌دهد. شما ناخودآگاه به سمت ماکارونی، برنج و شیرینی کشیده می‌شوید.

فلج سربین

اصطلاحی که بیماران استفاده می‌کنند؛ حس اینکه دست‌ها و پاهایشان سنگین شده و توان انجام کارهای ساده را ندارند.

انزواطلبی

فرد دوست دارد مثل خرس‌ها به خواب زمستانی برود و هیچ‌کس را نبیند. این غارنشینی در پاییز تشدید می‌شود.

نوع نادری از افسردگی فصلی در تابستان رخ می‌دهد (افسردگی تابستانی) که علائمش برعکس است؛ بی‌خوابی، کاهش اشتها و اضطراب شدید ناشی از گرما و نور زیاد.

تشخیص افسردگی فصلی چگونه انجام می‌شود؟

تشخیص آن بر اساس مصاحبه بالینی، علائم و زمان‌بندی بروز نشانه‌ها انجام می‌شود. پزشک این نشانه‌ها را بررسی می‌کند:

• شدت تغییر حال‌و‌هوا چقدر است
• آیا الگوی بروز علائم هر سال مشابه است
• آیا علائم حداقل دو سال پشت سر هم تکرار شده
• آیا فرد در تابستان و بهار به حالت طبیعی برمی‌گردد
• گاهی آزمایش ویتامین D یا تست تیروئید هم درخواست می‌شود.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر هستند؟

زنان، جوانان (18 تا 30 سال)، کسانی که سابقه خانوادگی افسردگی دارند و افرادی که در کشورهای دور از خط استوا (عرض‌های جغرافیایی شمالی‌تر) زندگی می‌کنند.

آمارها نشان می‌دهد زنان 4 برابر مردان به این اختلال دچار می‌شوند. دانشمندان بر این باورند که نوسانات هورمونی زنان در ترکیب با تغییرات فصلی، حساسیت مغز را به نور افزایش می‌دهد.

به علاوه، جغرافیا سرنوشت‌ساز است. در صورتی که شما در شهرهای ابری و کم‌نور زندگی می‌کنید (مثل لندن یا شهرهای شمالی ایران در زمستان)، ریسک ابتلا در شما بالاتر است. برای خرید کپسول والتونین نوتراکس کلیک کنید.

ژنتیک هم نقش مهمی دارد؛ اگر یکی از اعضای درجه یک خانواده شما SAD دارد، احتمال ابتلای شما هم افزایش می‌یابد. نکته جالب دیگر اینکه با افزایش سن، احتمال ابتلا کمتر می‌شود؛ انگار مغز در دوران پیری نسبت به تغییرات نوری مقاوم‌تر (یا شاید بی‌تفاوت‌تر) می‌شود.

روش‌های پیشگیری از افسردگی در فصل پاییز و زمستان

پیشگیری از این اختلال با قرارگیری در نور، تنظیم خواب و فعالیت بدنی کاملا ممکن است:

• خواب را در یک ساعت مشخص تنظیم کنید
• در محیط خانه، پرده‌ها را صبح‌ها کنار بزنید
• از مصرف کافئین زیاد در عصر خودداری نمایید
• مصرف پروتئین و سبزیجات تازه را افزایش دهید
• هر روز حداقل 20 دقیقه در نور طبیعی قدم بزنید
• ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، یوگا یا دویدن کوتاه

تاثیر کمبود نور خورشید بر مغز

مهم‌ترین اثر آن بر هورمون‌های تنظیم‌کننده خلق و انرژی است. کاهش نور باعث بروز‌ موارد زیر می‌شود:

• کاهش انگیزه
• افت سروتونین
• افزایش ملاتونین
• کاهش ویتامین D
• افزایش تمایل به خواب

به همین دلیل است که بسیاری از افراد در روزهای ابری به شکل محسوسی کسل‌تر و کم‌انرژی‌تر می‌شوند.

تفاوت علائم افسردگی فصلی با افسردگی معمولی

راهکارهای درمانی موثر و مدرن افسردگی

موثرترین درمان‌ها شامل نور درمانی (Light Therapy)، مصرف مکمل ویتامین D، ورزش منظم، اصلاح رژیم غذایی و روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT) است.

1. نور درمانی (فتوتراپی)

این روش بهترین درمان در دنیاست. فرد باید روزانه حدود 20 تا 20 دقیقه در مقابل یک جعبه نوری مخصوص (Light Box) با شدت 10,000 بنشیند.

این نور مصنوعی قوی، مغز را فریب می‌دهد که همچنان روز است و تولید ملاتونین را متوقف می‌کند. بهترین زمان برای این کار، صبح زود بلافاصله پس از بیداری است.

2. ویتامین D

تحقیقات جدید نشان می‌دهد سطح ویتامین D در اکثر مبتلایان به SAD پایین است. از آنجا که در زمستان پوست ما نور کافی دریافت نمی‌کند، مصرف مکمل ویتامین D (با تجویز پزشک) می‌تواند مثل یک سوخت کمکی برای مغز عمل کند و خلق‌وشو را بهبود بخشد.

3. قانون 10 دقیقه پیاده‌روی

حتی در روزهای ابری، نور بیرون بسیار قوی‌تر از نور لامپ‌های خانه است. تلاش کنید ظهرها که خورشید در وسط آسمان است، حداقل 10 دقیقه پیاده‌روی نمایید. این کار هم ساعت بیولوژیک را تنظیم می‌کند و هم با ترشح اندروفین ناشی از ورزش، حالتان را بهتر می‌کند.

4. روان‌درمانی (CBT)

گاهی اوقات افکار منفی ناشی از تاریکی، در ذهن ریشه می‌دوانند. درمان شناختی-رفتاری به شما یاد می‌دهد که چطور الگوهای فکری را شناسایی و با افکار مثبت جایگزین نمایید. برای مطالعه مقاله درمان بی‌خوابی با تکنیک CBT-I کلیک کنید.

مواد غذایی ضد افسردگی فصلی

باید روی غذاهای غنی از امگا 3، تریپتوفان و کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز نمایید و از قندهای ساده پرهیز کنید. غذاهای زیر را در رژیم خود بگنجانید:

• ماهی‌های چرب (سالمون و قزل‌آلا): منبع عالی ویتامین D و امگا 3.
• بوقلمون و لبنیات: حاوی تریپتوفان که پیش‌نیاز ساخت سروتونین است.
• موز و آجیل: سرشار از منیزیم که به آرامش اعصاب و بهبود خواب کمک می‌کند.
• شکلات تلخ (بالای 70 درصد): تقویت‌کننده فوری خلق‌وشو و کاهش‌دهنده استرس.

آیا این نوع افسردگی نیاز به درمان دارویی دارد؟

در موارد خفیف اغلب نه؛ اما در صورتی که اختلال عملکردی ایجاد شود، دارو می‌تواند ضروری باشد. درمان دارویی همواره باید توسط پزشک تشخیص داده شود و هیچ نسخه‌ی خودسرانه‌ای در این زمینه توصیه نمی‌شود.

افسردگی فصلی در نوجوانان

نوجوانانی که در پاییز و زمستان افت نمره، بی‌حوصلگی یا گوشه‌گیری شدید دارند، ممکن است دچار این اختلال باشند. کاهش نور و تغییر ریتم خواب اغلب اثر شدیدتری روی نوجوانان می‌گذارد؛ چرا مغز آن‌ها نسبت به تغییرات محیطی حساس‌تر است.

سخن پایانی

فصل‌هایی مثل پاییز و زمستان برای بسیاری از افراد یک جنگ درونی میان نور و تاریکی‌اند. افسردگی فصلی یکی از واکنش‌های کاملا طبیعی بدن به کم شدن نور است، اما طبیعی بودن به معنای بی‌اهمیت بودن آن نیست.

درک این موضوع که حال‌و‌هوای شما تحت تاثیر تغییرات محیطی است، نخستین قدم برای بهتر شدن است. در صورتی که هر سال با شروع پاییز احساس می‌کنید انگیزه‌تان کم می‌شود، خواب زیاد می‌خواهید، تمرکزتان پایین می‌آید یا از جمع‌ها فاصله می‌گیرید، بهتر است این نشانه‌ها را جدی بگیرید. برای خرید اسلیپ پدیابست کلیک کنید.

سوالات متداول

آیا افسردگی فصلی خود به خود خوب می‌شود؟

بله، اغلب با رسیدن فصل بهار و طولانی شدن روزها، علائم به طور کامل از بین می‌روند. اما تحمل علائم بدون درمان در طول 5 ماه می‌تواند آسیب‌های جدی به شغل و روابط شما بزند.

آیا سولاریوم می‌تواند جایگزین نور درمانی شود؟

خیر، هرگز! دستگاه‌های سولاریوم اشعه UV مضر دارند که موجب بروز سرطان پوست می‌شود و تاثیری بر افسردگی ندارد. لامپ‌های نور درمانی باید فاقد اشعه فرابنفش (UV-Free) باشند.

آیا کودکان هم دچار افسردگی فصلی می‌شوند؟

بله، افت تحصیلی ناگهانی در پاییز، بدخلقی و بی‌حوصلگی کودک برای بازی کردن می‌تواند از نشانه‌های SAD در کودکان باشد که اغلب توسط والدین با تنبلی اشتباه گرفته می‌شود.

چرا بیشتر هوس شیرینی می‌کنیم؟

این واکنش طبیعی مغز برای دریافت سریع انرژی و افزایش سروتونین است. اما این انرژی کاذب زود فروکش می‌کند و موجب بروز خستگی بیشتر می‌شود.

منبع: mayoclinic