بهترین راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان در زنان بالای 50 سال

بهترین راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان در زنان بالای 50 سال

پوکی استخوان یکی از مشکلات بسیار شایعی به شمار می‌رود که در زنان بسیار بیشتر از آقایان دیده می‌شود. در واقع پوکی استخوان یکی از تهدیدات بسیار مهم برای سلامت زنان بالای 50 سال محسوب می‌شود. با بالا رفتن سن، تراکم استخوان کاهش یافته و احتمال شکستگی‌های خطرناک، به‌ویژه در ناحیه ستون فقرات، لگن و مچ دست افزایش پیدا می‌کند. این مقاله از آقای دارو، به بررسی بهترین روش‌های نتیجه بخش برای جلوگیری از پوکی استخوان در زنان بالای 50 سال خواهیم پرداخت.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان یا استئوپروز یک عارضه اسکلتی متابولیک بوده که با کاهش میزان چگالی و کیفیت بافت استخوانی مشخص می‌گردد. در این وضعیت توازن طبیعی بین ساخت (استئوژنز) و تخریب (استئوکلستیک) استخوان دچار اختلال شده و شکنندگی استخوان‌ها بیشتر دیده می‌شود. استخوان در حالت سالم دارای ماتریکس کلاژنی مستحکم و بلورهای کلسیمی منظم است، اما در زمان پوکی استخوان، شبکهٔ داخلی Trabecular (تراَبِکول) نازک‌تر و تراکم استخوانی کاهش یافته و احتمال شکستگی‌ها بالا می‌رود.

از عوامل خطر متداول می‌توان به کم تحرکی، بالا رفتن سن، کمبود دریافت کلسیم و ویتامین D، کاهش هورمون‌های جنسی (به‌ویژه پس از یائسگی در زنان)، استعمال سیگار و الکل و برخی داروها (مثل کورتیکواستروئیدها) هستند. به منظور پیشگیری و درمان از عارضه پوکی استخوان، مصرف کافی کلسیم و ویتامین D و همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی تحمل وزن (دویدن آرام، پیاده‌روی و ایروبیک سبک)، کنترل میزان وزن مناسب و پرهیز از سیگار و کصرف الکل پیشنهاد می‌شود. در صورت تشخیص پزشک متخصص، ممکن است درمان‌های دارویی ضد استئوپروز همچون بیس‌فسفونات‌ها یا هورمون درمانی نیز مورد استفاده قرار گیرند.

علل اصلی پوکی استخوان در زنان بالای 50 سال

در زنان، یکی از عوامل اصلی کاهش تراکم استخوان‌ها بالا رفتن سن و نزدیک شدن به یائسگی و همچتیت کاهش سطح هورمون استروژن است. از دیگر عوامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• داشتن سبک زندگی بی‌تحرک
• مصرف بالای الکل و دخانیات
• کمبود ویتامین دی و کلسیم در بدن
• مصرف طولانی‌مدت داروهای کورتونین
• وراثت، ژنتیک و داشتن سابقه خانوادگی در نزدیکان

آشنایی با علائم هشداردهنده پوکی استخوان

اغلب پوکی استخوان تا زمان ایجاد شکستگی علائم خاصی از خود نشان نمی‌دهد، اما نشانه‌های زیر می‌تواند حاکی از این عارضه باشد:

• قوز کردن
• کاهش قد به مرور زمان
• داشتن کمردرد‌های مزمن
• شکستگی‌های مکرر حتی با ضربه‌های ضعیف

ر‌وش‌های موثر برای جلوگیری از پوکی استخوان

همیشه این جمله را می‌شنویم که پیشگیری بهتر از درمان است. به منظور پیشگیری از پوکی استخوان در زنان بالای 50 سال، پیشنهاد می‌شود مجموعه‌ای از راهکارهای دارویی، تغذیه‌ای، حرکتی و سبک زندگی سالم رعایت شود.

تغذیه سالم

تغذیه سالم نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند. رعایت یک رژیم غذایی غنی از ریزمغذی‌ها در سلامت استخوان بسیار حائز اهمیت است، از جمله:

منابع ویتامین دی

• زرده تخم‌مرغ
• ماهی تن و جگر
• نور مستقیم خورشید
• مکمل‌های ویتامین D طبق نظر متخصص

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله تغذیه مناسب برای سالمندان: راهنمای جامع برای حفظ سلامت در سنین بالا را نیز مطالعه نمایید.

منابع غذایی سرشار از کلسیم

• کنجد و بادام 
• سبزیجات برگ سبز 
• شیر و لبنیات کم‌چرب
• ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین

سایر مواد معدنی

• روی
• فسفر
• منیزیم
• ویتامین K

تحرک و فعالیت بدنی منظم

داشتن فعالیت بدنی منظم، کلید جلوگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود. فعالیت‌هایی که وزن بدن را تحمل می‌کنند، در ساخت توده‌ی استخوانی بسیار موثر هستند.

• یوگا و تمرینات تعادلی
• پیاده ‌روی مرتب و روزانه 
• تمرینات مقاومتی با کمک وزنه‌های سبک
• بالا رفتن از پله‌ها به‌ جای استفاده از آسانسور

کنترل داروهای مصرفی

مصرف داروهایی اعم از کورتون‌ها (پردنیزولون) یا داروهای ضد صرع، با گذشت زمان منجر به تحلیل بافت استخوان می‌گردد. در صورتی که این داروها را مصرف می‌کنید، میبایست حتما از پزشک متخصص درباره جایگزین‌ها مشورت بگیرید.

ترک دخانیات و الکل

سیگار کشیدن منجر به کاهش جریان خون در استخوان‌ها شده و به طور مستقیم نیکوتین سلول‌های سازنده استخوان را سرکوب می‌نماید. از سوی دیگر، مصرف الکل در نهایت منجر به کاهش جذب کلسیم می‌شود.

مکمل‌های تقویتی و داروهای پیشگیری از پوکی استخوان

گاهی رژیم غذایی به تنهایی کافی نخواهند بود. در این موارد، متخصص شما براساس شرایط ممکن است مکمل یا داروی خاصی تجویز نماید:

مکمل‌های رایج برای جلوگیری از پوکی استخوان در ادامه آمده است:

• مکمل‌های ترکیبی با منیزیم و روی
• ویتامین D3 (800 تا 2000 واحد بین‌المللی در روز)
• کلسیم کربنات یا سیترات (500 تا 1000 میلی‌گرم در روز)

داروهای تخصصی

• دنوسوماب
• رالوکسیفن
• بیس‌فسفونات‌ها (مانند آلندرونات)

خواب کافی و سبک زندگی سالم

نوشیدن آب به میزان کافی به منظور حفظ سلامت سلولی اهمیت دارد.
7 تا 8 ساعت خواب شبانه برای ترمیم بافت‌های بدن از جمله استخوان‌ها ضروری است.
مدیریت استرس و اضطراب از طریق مدیتیشن یا تنفس عمیق، به تعادل هورمونی کمک چشمگیری می‌کند.

سخن پایانی

در نهایت، جلوگیری از پوکی استخوان در زنان بالای 50 سال نیاز به انجام راهکارهای جامع و همچنین پشتکار در انجام روش‌های پیشگیری و درمان دارد. این روش‌ها شامل فعالیت فیزیکی مناسب، اصلاح رژیم غذایی، ترک عادات ناسالم، مصرف مکمل‌ها و بررسی‌های دوره‌ای توسط پزشک متخصص است. در نهایت، با رعایت نکات ذکر شده، می‌توان از بروز شکستگی‌های استخوانی، کاهش کیفیت زندگی و حتی بستری شدن‌های طولانی مدت تا حد زیادی جلوگیری نمود. همچنین قرص جویدنی هپاتوهیل را نیز ببینید.

سوالات رایج درباره جلوگیری از پوکی استخوان در زنان بالای 50 سال

آیا مصرف مکمل‌های کلسیم برای همه زنان بالای 50 سال ضروری است؟

خیر. در صورتی که دریافت کلسیم با مصرف رژیم غذایی کافی نباشد یا در آزمایشات شما کمبود کلسیم دیده شود، مصرف مکمل‌ها زیر نظر پزشک توصیه می‌گردد.

آیا پیاده‌روی ساده می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند؟

بله. پیاده ‌روی به صورت منظم یکی از بهترین فعالیت‌ها به منظور حفظ تراکم استخوان‌ها است، علی الخصوص هنگامی که همراه با نور آفتاب انجام شود.

چقدر باید ویتامین D دریافت کنیم؟

روزانه بین 800 تا 2000 واحد توصیه می‌شود. در واقع، این میزان ممکن است با توجه به شرایط بدنی هر فرد متغیر باشد.