بهترین صبحانه‌ها در دوران پریودی که باید بشناسید

بهترین صبحانه‌ها در دوران پریودی که باید بشناسید

یک رژیم غذایی متعادل در دوران سخت قاعدگی یا پریودی می‌تواند به کاهش علائم ناخوشایند اعم از درد، خستگی و نوسانات خلقی کمک نماید. صبحانه به‌عنوان اولین وعده‌ی روز، اهمیت ویژه‌ای در تامین انرژی و مواد مغذی برای بدن در این دوره خواهد داشت. در ادامه این مقاله از مجله آموزشی آقای دارو، به معرفی گزینه‌های سالم برای صبحانه در دوران پریودی و نکات مفید مرتبط می‌پردازیم.

تاثیرات تغذیه بر علائم پریودی

دوره پریودی اغلب با مشکلاتی همچون درد در ناحیه شکم، احساس خستگی، نوسانات روحی و افزایش وزن برای بانوان همراه است. در حقیقت، انتخاب یک صبحانه مناسب در این زمان می‌تواند به کاهش التهاب بدن تا حد زیادی کمک کند، انرژی لازم را برای شروع روز فراهم سازد، به تنظیم سطح هورمون‌ها یاری رساند و حالت روحی را بهبود بخشد. این اثرات مثبت ناشی از دریافت به موقع مواد مغذی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در وعده‌های صبحانه سالم است.

• بهبود خلق و خو
• تنظیم هورمون‌ها
• کاهش التهاب بدن
• بالا بردن سطح انرژی

این موارد در راستای تاثیر مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در صبحانه‌های سالم است.

مواد غذایی مفید برای صبحانه در دوران پریودی

• غلات کامل

غلاتی همچون جو دوسر و نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل، حاوی فیبر بالا و کربوهیدرات‌های دیر‌هضم می‌باشند که به حفظ انرژی پایدار در طول روز کمک بسزایی می‌کنند. این مواد همچنین عملکرد روده را بهبود بخشیده و از بروز یبوست در این دوره جلوگیری می‌کنند.

• لبنیات با چربی پایین

ماست و شیر کم‌چرب، سرشار از کلسیم و باکتری‌های مفید (پروبیوتیک) هستند که در کنار تقویت استخوان‌های بدن به سلامت روده و پیشگیری از عفونت‌های دستگاه تناسلی کمک می‌کنند.

• میوه‌های تازه

مصرف میوه‌هایی همچون پرتقالر موز و توت‌فرنگی می‌تواند به خاطر وجود ویتامین C، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها و در نهایت به کاهش اسپاسم‌های عضلانی و بهبود روحیه کمک کند. همچنین ویتامین C جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهد که برای دوران پریود بسیار مفید خواهد بود.

• آجیل و دانه‌ها

مغزهایی مانند بادام و گردو و همچنین دانه‌هایی مثل چیا و کتان سرشار از منیزیم، امگا 3 و چربی‌های سالم هستند. این ترکیبات نقش چشمگیری در کاهش التهاب، تسکین درد و بهبود تمرکز خواهند داشت.

• تخم‌مرغ

مصرف تخم‌مرغ به عنوان یکی از منابع عالی پروتئین، آهن و چربی‌ها در این دوران حساس بسیار حائز اهمیت است. مصرف آن در صبحانه منجر به کاهش احساس خستگی، تقویت عضلات و کاهش درد ناشی از قاعدگی می‌شود.

• سبزیجات برگ‌دار سبز

سبزی‌هایی نظیر اسفناج، کلم بروکلی یا برگ چغندر غنی از آهن و کلسیم‌اند که می‌توانند کمبود مواد معدنی ناشی از خونریزی قاعدگی را جبران کنند و گرفتگی عضلات را تا حد زیادی کاهش دهند.

نمونه‌هایی از صبحانه‌های مناسب در دوران قاعدگی

• اسموتی سبز با ترکیبات مغذی

ترکیبی از شیر بادام، موز، اسفناج و دانه چیا، نوشیدنی‌ای سرشار از آهن، منیزیم و اسیدهای چرب مفید را تشکیل می‌دهد که به تقویت بدن و کاهش خستگی کمک بسزایی می‌کند.

• تخم‌مرغ آب‌پز در کنار نان کامل و آووکادو

این وعده غذایی غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید است و می‌تواند به ایجاد احساس سیری، تامین انرژی و پشتیبانی از سلامت عمومی بدن در دوران پریودی کمک نماید.

• جو دوسر پخته شده همراه با میوه‌های تازه و مغزها

این صبحانه با ترکیبی از فیبر، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید، به ثبات سطح انرژی در طول روز کمک نموده و می‌تواند شدت علائم ناشی از قاعدگی را تا حد زیادی کاهش دهد.

• ماست کم‌چرب با انواع توت و بذر کتان

مخلوطی مقوی که با دارا بودن پروبیوتیک‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و امگا 3، سیستم ایمنی و گوارش را تقویت کرده و التهاب‌های بدن را کاهش می‌دهد.

نکات مهم  تغذیه‌ای در دوران قاعدگی

1. نوشیدن مایعات کافی در این دوران نقش بسزایی در کاهش احساس خستگی و جلوگیری از سردرد خواهد داشت؛ بدن در این زمان بیش از همیشه به آب نیاز دارد.
2. کاهش مصرف قهوه، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های محرک می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش احساس سنگینی شکم کمک نمایذ.
3. افزودن خوراکی‌های طبیعی با خاصیت ضدالتهابی مانند زردچوبه و زنجبیل به وعده‌های غذایی، در کاهش گرفتگی‌های عضلانی مفید و موثر است.
4. دوری از خوراکی‌های شور و صنعتی در این دوران توصیه می‌شود؛ چرا که این نوع غذاها در اغلب موارد منجر به تورم و احساس سنگینی می‌شوند.

چه خوراکی‌هایی در صبحانه دوران پریودی باید حذف شوند؟

در کنار مصرف غذاهای مفید، پرهیز از برخی خوراکی‌ها در وعده صبحانه به‌ویژه در دوران پریود بسیار مهم است. این خوراکی‌ها ممکن است علائم قاعدگی را تشدید کنند، انرژی شما را کاهش دهند یا منجر به نوسانات خلقی شوند.

کافئین زیاد (قهوه غلیظ یا چای پررنگ)

کافئین یک ماده تحریک‌کننده است که می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد.

• اثرات منفی در دوران پریود:
• تشدید حساسیت سینه‌ها
• افزایش اضطراب و تنش عصبی
• اختلال در خواب و کاهش کیفیت استراحت شبانه

در صورتی که نمی‌توانید از نوشیدنی‌های گرم صرف‌نظر کنید، دمنوش‌های گیاهی مثل بابونه، زنجبیل یا نعناع جایگزین‌های بسیار خوبی محسوب می‌شوند.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله بهترین مواد غذایی برای کم شدن خونریزی قاعدگی را نیز مطالعه نمایید.

قندهای مصنوعی و شیرین‌کننده‌های صنعتی

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام، سوکرالوزو ساکارین در بسیاری از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های رژیمی وجود دارند.

مشکلاتی که ایجاد می‌کنند:

• تحریک اشتهای کاذب
• نوسانات قند خون و انرژی
• اثرات منفی بر تعادل باکتری‌های مفید روده

در عوض، استفاده از عسل طبیعی یا شیره انگور در مقدار محدود، انتخاب‌های سالم‌تری برای شیرین کردن صبحانه هستند.

غذاهای شور و فرآوری‌شده

نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن می‌شود و این مسئله به افزایش نفخ و احساس سنگینی شکم منجر می‌شود. غذاهای پرنمک فرآوری‌شده در اغلب موارد فاقد مواد مغذی مفید هستند و حاوی نگهدارنده‌ها و افزودنی‌های مضرند که می‌توانند التهاب بدن را بالا ببرند.

شیرینی‌ها و کیک‌های صنعتی

این خوراکی‌ها حاوی قند، چربی ترانس و افزودنی‌های شیمیایی هستند که هیچ گونه ارزش غذایی مفیدی برای بدن ندارند.

اثرات منفی:

• افزایش التهاب
• افت ناگهانی انرژی بعد از مصرف
• تحریک نوسانات خلقی و احساس افسردگی

در صورتی که میل به شیرینی دارید، می‌توانید از خرما، موز رسیده یا دسر خانگی با عسل و جو پرک استفاده کنید.

سخن پایانی

شروع روز با یک صبحانه مغذی در دوران قاعدگی، نه‌تنها به تامین انرژی کمک می‌نماید، بلکه می‌تواند اثرات بسیار مثبتی بر کاهش ناراحتی‌ها و علائم جسمی این دوران داشته باشد. انتخاب خوراکی‌هایی که سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات‌های دیر‌هضم، فیبر، چربی‌های مفید و انواع ویتامین‌ها هستند، به حفظ تعادل بدن در این بازه زمانی حساس کمک شایانی می‌کند.

البته شایان به ذکر است که که الگوی غذایی مناسب برای هر فرد ممکن است متفاوت با دیگری باشد. در نهایت، سازگار کردن رژیم غذایی با نیازهای بدن و دریافت مشاوره از متخصص تغذیه می‌تواند انتخاب‌های دقیق‌تری را پیش روی شما قرار دهد.

در آخر، در صورتی که قصذ دارید صبحانه‌ای کامل و بر پایه مواد غذایی طبیعی و سالم تدارک ببینید، این کار نه‌تنها حال عمومی‌تان را بهتر می‌کند، بلکه به کنترل بهتر وضعیت بدن در روزهای قاعدگی، افزایش تمرکز و بالا بردن کیفیت زندگی نیز منجر خواهد شد. همچنین قرص سیکا فارما پلاس را نیز ببینید.