چه غذاهایی آهن بدن را کم میکند؟ از چای و قهوه تا لبنیات

چه غذاهایی آهن بدن را کم میکند؟ از چای و قهوه تا لبنیات

آهن، جذب آهن، کمبود آهن و منابع غذایی آهن به چیزی فراتر از مقدار آهن نوشته‌شده روی برچسب یا جدول ارزش غذایی مربوط می‌شوند. بعضی خوراکی‌ها آهن دارند اما هم‌زمان ترکیباتی در آنها وجود دارد که می‌تواند جذب آهن غیرهِم را کمتر کند؛ در مقابل، چای، قهوه و برخی خوراکی‌های سرشار از کلسیم نیز ممکن است در زمان نامناسب، دریافت آهن از یک وعده را پایین بیاورند. 

چای و قهوه چگونه جذب آهن را کاهش می‌دهند؟

چای و قهوه از شناخته‌شده‌ترین نوشیدنی‌هایی هستند که می‌توانند جذب آهن غیرهِم را کاهش دهند. دلیل اصلی این موضوع به ترکیبات پلی‌فنولی موجود در آن‌ها مربوط می‌شود. این مواد می‌توانند با آهن موجود در غذا برهم‌کنش داشته باشند و مقدار آهنی را که بدن از یک وعده غذایی دریافت می‌کند، پایین بیاورند. این اثر بیشتر درباره آهن غیرهِم مطرح است؛ همان نوع آهنی که عمدتادر مواد غذایی گیاهی و غذاهای غنی‌شده پیدا می‌شود.

در مورد چای، تانن‌ها و سایر پلی‌فنول‌ها اهمیت دارند. به همین دلیل نوشیدن چای پررنگ همراه غذا، به‌خصوص زمانی که وعده غذایی منبع اصلی آهن گیاهی باشد، انتخاب مناسبی برای فردی که دریافت آهن پایینی دارد نیست. قهوه نیز به دلیل داشتن پلی‌فنول‌ها می‌تواند چنین اثری داشته باشد. 

لبنیات و غذاهای پرکلسیم چه تاثیری بر جذب آهن دارند؟

کلسیم می‌تواند با جذب آهن تداخل داشته باشد و به همین دلیل بهتر است مقدار زیادی از منابع کلسیم دقیقا هم‌زمان با وعده یا مکمل آهن مصرف نشود. شیر، ماست و پنیر از منابع شناخته‌شده کلسیم هستند و خودشان غذاهای ارزشمندی محسوب می‌شوند؛ مسئله، حذف آنها نیست بلکه رعایت زمان‌بندی در شرایطی است که فرد برای تأمین آهن خود با مشکل روبه‌روست.

تفاوت مهمی میان کاهش جذب در یک وعده و کم‌شدن آهن بدن وجود دارد. خوردن یک لیوان شیر به این معنا نیست که ذخیره آهن بدن ناگهان پایین می‌آید. اما وقتی فرد یک غذای آهن‌دار یا مکمل آهن را به شکل مداوم همراه مقدار قابل‌توجهی کلسیم مصرف می‌کند، ممکن است بخشی از آهن کمتر جذب شود. برای خرید کپسول سیدرال فارمانوترا کلیک کنید.

برای مثال، اگر وعده‌ای با عدس، گوشت یا غذای غنی‌شده با آهن دارید و هم‌زمان مقدار زیادی لبنیات مصرف می‌کنید، در صورت داشتن کمبود آهن بهتر است ترکیب وعده را با دقت بیشتری تنظیم کنید. از طرف دیگر، کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و عملکردهای مختلف بدن ضروری است؛ بنابراین حذف لبنیات راه‌حل مناسبی نیست.

آیا عدس و حبوبات جذب آهن را کم می‌کنند؟

فیتات موجود در حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها و برخی مغزها می‌تواند جذب آهن غیرهِم را کاهش دهد؛ اما این به معنی حذف عدس، لوبیا یا غلات کامل نیست. این مواد غذایی خودشان می‌توانند بخشی از آهن مورد نیاز رژیم را تأمین کنند و از نظر فیبر، پروتئین و سایر ریزمغذی‌ها نیز ارزش غذایی بالایی دارند.

اسید فیتیک یا فیتات یکی از ترکیباتی است که به مواد معدنی متصل می‌شود و می‌تواند زیست‌فراهمی آنها را کاهش دهد. در مورد آهن، این موضوع بیشتر برای آهن غیرهِم اهمیت دارد. حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا، غلات کامل و بسیاری از دانه‌ها حاوی فیتات هستند. 

روش آماده‌سازی غذا نیز اهمیت دارد. فرآیندهایی مانند خیساندن، جوانه‌زدن، تخمیر و برخی روش‌های پخت می‌توانند مقدار فیتات را تغییر دهند و در نتیجه شرایط جذب مواد معدنی را بهتر کنند. یک مرور علمی جدید نیز نشان داده که فرآوری مناسب مواد غذایی گیاهی می‌تواند زیست‌فراهمی برخی مواد معدنی را بهبود دهد.

از طرف دیگر، حبوبات را نباید به دلیل وجود فیتات از رژیم غذایی حذف کرد. برای مثال، عدس هم آهن دارد و هم پروتئین و فیبر قابل‌توجهی فراهم می‌کند. راهکار بهتر این است که غذای گیاهی آهن‌دار را در کنار منبع ویتامین C مصرف کنید؛ مثلا افزودن گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای یا آب‌لیمو به یک وعده حاوی حبوبات می‌تواند به جذب آهن غیرهِم کمک کند.

آیا اسفناج با وجود آهن زیاد، انتخاب خوبی برای کمبود آهن است؟

اسفناج آهن دارد، اما تمام آهن موجود در آن به یک اندازه برای بدن قابل جذب نیست. این نکته یکی از اشتباهات رایج درباره غذاهای آهن‌دار است. مقدار یک ماده معدنی در غذا با مقدار واقعی جذب‌شده در بدن یکی نیست و ترکیبات موجود در همان ماده غذایی می‌توانند بر این فرایند اثر بگذارند.

اسفناج می‌تواند مقدار قابل‌توجهی آهن غیرهِم داشته باشد، اما وجود ترکیباتی مانند پلی‌فنول‌ها و اگزالات‌هاشرایط جذب مواد معدنی را پیچیده‌تر می‌کند. بنابراین اینکه اسفناج در جدول غذایی آهن دارد، به تنهایی به این معنی نیست که بهترین راه برای جبران کمبود آهن محسوب می‌شود.

با این حال، حذف اسفناج نیز منطقی نیست. می‌توان آن را بخشی از یک رژیم متنوع دانست و در کنار مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کرد. نکته مهم این است که هنگام ارزیابی یک غذای آهن‌دار، باید هم مقدار آهن و هم زیست‌فراهمی آن را در نظر گرفت.

برای جذب قرص آهن چی بخوریم؟

برای افزایش جذب آهن، مهم‌ترین کار این است که منابع آهن غیرهِم را با غذاهای سرشار از ویتامین C همراه کنیم و چای و قهوه را از وعده آهن‌دار فاصله بدهیم. ویتامین C می‌تواند جذب آهن غیرهِم را تقویت کند و به همین دلیل ترکیب غذایی اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

• لوبیا همراه سبزیجات تازه و آب‌لیمو
• غذای حاوی گوشت همراه سبزیجات
• عدس همراه فلفل دلمه‌ای یا گوجه‌فرنگی
• غلات غنی‌شده با آهن همراه میوه‌های سرشار از ویتامین C
• اسفناج در کنار منبع ویتامین C، نه به عنوان تنها راه تأمین آهن

گوشت، مرغ و غذاهای دریایی علاوه بر داشتن آهن هِم، می‌توانند به جذب آهن غیرهِم موجود در همان وعده نیز کمک کنند. آهن هِم معمولاً زیست‌فراهمی بیشتری نسبت به آهن غیرهِم دارد و عوامل غذایی اثر متفاوتی روی آن می‌گذارند.

در مقابل، بهتر است چای یا قهوه را به نوشیدنی ثابت همراه ناهار یا شام تبدیل نکنید؛ مخصوصا زمانی که وعده غذایی شما یکی از منابع اصلی آهن روزانه است. چنین تغییر کوچکی می‌تواند بدون حذف غذاهای مورد علاقه، کیفیت دریافت آهن را بهتر کند.

این مقاله را از دست ندهید: کمبود کدام ویتامین باعث نازک شدن مو می‌شود؟ بررسی آهن، زینک، ویتامین D و بیوتین

چه غذاهایی جذب آهن را کم می‌کنند؟

این موضوع برای همه افراد به یک اندازه نگران‌کننده نیست و بیشترین اهمیت را برای کسانی دارد که دریافت آهن آنها پایین است یا در معرض کمبود آهن قرار دارند. نیاز روزانه آهن نیز برای گروه‌های مختلف یکسان نیست؛ برای نمونه، نیاز توصیه‌شده بزرگسالان 19 تا 50 سال برای مردان 8 mg و برای زنان 18 mg در روز است و در بارداری به 27 mg می‌رسد. برای خرید قرص يونی فرو کلیک کنید.

بنابراین نمی‌توان گفت هر فردی که چای می‌نوشد یا لبنیات مصرف می‌کند، دچار کمبود آهن خواهد شد. بدن یک سیستم تنظیم‌شده برای جذب آهن دارد و اثر عوامل مهارکننده در یک رژیم غذایی واقعی به شرایط کلی تغذیه نیز وابسته است. حتی NIH اشاره می‌کند که اثر عوامل تقویت‌کننده و مهارکننده در الگوی غذایی معمول ممکن است در بسیاری از افراد محدود باشد.

• سابقه کمبود آهن داشته باشد
• رژیم غذایی بسیار محدود داشته باشد
• خون‌ریزی ماهانه قابل‌توجه داشته باشد
• بیشتر آهن خود را از منابع گیاهی دریافت کند
• به تازگی متوجه پایین بودن ذخایر آهن شده باشد
• از مکمل آهن استفاده کند و بخواهد جذب آن را بهینه کند

در چنین شرایطی، به‌جای حذف گسترده غذاها، بهتر است ترکیب وعده‌ها و زمان مصرف نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها اصلاح شود. مصرف خودسرانه دوز بالای مکمل آهن نیز توصیه نمی‌شود؛ نیاز به آهن باید با توجه به شرایط فرد و نظر متخصص بررسی شود.

آیا باید برای جذب بهتر آهن، چای، قهوه و لبنیات را حذف کنیم؟

خیر؛ اغلب حذف کامل این مواد ضروری نیست. مسئله اصلی زمان‌بندی و ترکیب آن‌ها با وعده‌های آهن‌دار است. چای و قهوه می‌توانند بخشی از الگوی غذایی روزانه باشند و لبنیات نیز منبع مهم کلسیم است؛ حذف آنها برای جبران کمبود آهن می‌تواند باعث از دست رفتن مزایای تغذیه‌ای دیگری شود.

یک الگوی ساده‌تر این است که وعده‌ای را که قرار است بیشترین آهن را فراهم کند، با یک منبع ویتامین C همراه کنید و نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه را در فاصله دیگری از آن قرار دهید. اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید، درباره فاصله آن با کلسیم، داروها و سایر مکمل‌ها نیز از پزشک یا داروساز سوال کنید؛ زیرا تداخل‌های دارویی و تغذیه‌ای می‌توانند شرایط را پیچیده‌تر کنند.

6 نکته ساده برای جذب بهتر آهن

• چای را هم‌زمان با وعده اصلی آهن‌دار ننوشید
• منابع آهن گیاهی را همراه ویتامین C مصرف کنید
• قهوه را از وعده‌ای که منبع مهم آهن است فاصله دهید
• برای وعده‌های آهن‌دار، ترکیب متنوعی از منابع غذایی داشته باشید
• به جای حذف حبوبات و غلات کامل، روش آماده‌سازی و ترکیب آنها را اصلاح کنید
• در صورت مصرف مکمل آهن، زمان مصرف آن را با داروساز یا پزشک هماهنگ کنید

سخن پایانی

در نهایت چه غذاهایی آهن بدن را کم میکند؟ بیشتر این خوراکی‌ها مستقیما ذخیره آهن بدن را پایین نمی‌آورند، بلکه می‌توانند جذب آهن، به‌خصوص آهن غیرهِم، را در یک وعده کاهش دهند. چای، قهوه، منابع پرکلسیم و خوراکی‌های حاوی فیتات و پلی‌فنول‌ها مهم‌ترین مواردی هستند که باید به زمان و نحوه مصرف آن‌ها توجه کرد.

در عوض، ترکیب غذاهای آهن‌دار با منابع ویتامین C و انتخاب زمان مناسب برای نوشیدن چای و قهوه، راهی ساده برای بهتر استفاده کردن بدن از آهن غذایی است. برای خرید کپسول آیزن اکتیو یوروویتال کلیک کنید.

سوالات متداول 

آیا چای باعث کمبود آهن می‌شود؟

چای به خودی خود به معنای ایجاد کمبود آهن نیست، اما پلی‌فنول‌ها و تانن‌های آن می‌توانند جذب آهن غیرهِم را کاهش دهند. این موضوع زمانی مهم‌تر می‌شود که فرد دریافت آهن پایینی داشته باشد یا ذخایر آهن او قبلاً کم شده باشد.

آیا شیر و لبنیات جذب آهن را کم می‌کنند؟

کلسیم می‌تواند روی جذب آهن اثر بگذارد، بنابراین مصرف مقدار زیاد کلسیم هم‌زمان با آهن ممکن است مناسب نباشد. با این حال، لبنیات مواد غذایی ارزشمندی هستند و معمولا نیازی به حذف آنها نیست؛ بهتر است در صورت وجود کمبود آهن، زمان مصرف آن‌ها مدیریت شود.

آیا اسفناج برای کمبود آهن مناسب نیست؟

اسفناج حاوی آهن است، اما آهن آن از نوع غیرهِم است و ترکیباتی مانند پلی‌فنول‌ها و اگزالات‌ها می‌توانند جذب مواد معدنی را محدود کنند. بنابراین بهتر است اسفناج را بخشی از رژیم متنوع بدانید، نه تنها منبع جبران کمبود آهن.

برای جذب بهتر آهن چه غذایی بخوریم؟

غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و بروکلی می‌توانند جذب آهن غیرهِم را بهتر کنند. ترکیب این مواد با حبوبات، غلات غنی‌شده یا سبزیجات آهن‌دار انتخاب کاربردی‌تری نسبت به حذف گروه‌های غذایی است.

منبع:

pmc.ncbi.nlm.nih.gov