بهترین راهکارها برای افزایش وزن در سی روز

بهترین راهکارها برای افزایش وزن در سی روز؛ افزایش وزن آهسته انتخاب بهتری است تا افزایش وزن سریع، زیرا این اختلاف می‌تواند بر سلامتی بدن تأثیر بگذارد. اختلافات در متابولیسم و سوخت و ساز بدن نشان می‌دهد که تغییرات ناگهانی برای بدن مضر هستند، بنابراین بهتر است که تغییرات را به آرامی و تدریجی ایجاد کرده و به بدن فرصت دهید تا با آن سازگار شود.

کمبود وزن یعنی چه؟

مراکز کنترل بیماری برای تعیین وضعیت وزن افراد از شاخص توده‌ی بدن (BMI) استفاده می‌کنند. برای مثال، کمبود وزن بالینی زیر 18.5 BMI تعریف می‌شود. برای محاسبه‌ی BMI خود می‌توانید از ابزارهای موجود در اینترنت استفاده کنید که با وارد کردن اطلاعات مانند سن، قد، وزن و جنسیت این شاخص را محاسبه می‌کنند.

مشکلات کمبود وزن برای سلامت بدن

کمبود وزن و اضافه وزن هر دو می‌توانند عوارض جدی برای سلامتی داشته باشند. بر اساس تحقیقات، افرادی که از کمبود وزن رنج می‌برند، تقریباً دو برابر بیشتر از افراد چاق در معرض خطر مرگ قرار دارند که نشان می‌دهد کمبود وزن ممکن است از اضافه وزن خطرناک‌تر باشد. کمبود وزن می‌تواند به عملکرد سیستم ایمنی آسیب بزند، خطر عفونت را افزایش دهد، استخوان‌ها را ضعیف کند و مشکلات جدی در باروری ایجاد کند. همچنین، کمبود وزن می‌تواند به بروز مشکلاتی مانند سارکوپنیا و زوال عقل منجر شود و در کودکان می‌تواند به مشکلات در رشد و تکامل منجر شود.

دلایل لاغری مفرط چیست؟

اگرچه بسیاری از افراد با وزن کم نسبت به اندامی سالم دارند، اما برخی از آن‌ها این وضعیت را نپذیرفته و به دنبال افزایش وزن یا چاق شدن سریع هستند. دلایل لاغری مفرط عبارتند از:

• بیماری

اختلالات در اشتها و توانایی بدن برای تولید و ذخیره انرژی ممکن است ناشی از بیماری‌هایی مانند مشکلات تیروئید، دیابت، بیماری‌های گوارشی و حتی سرطان باشد. اگر به طور ناگهانی و بدون تلاش، وزن خود را کاهش داده‌اید، این ممکن است نشانه‌ای از وجود یک بیماری خاص باشد. بنابراین، به کاهش وزن ناگهانی توجه کنید و بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.

• ژنتیک

اگر همه اعضای خانواده شما لاغر باشند، احتمالاً دارای متابولیسمی بالاتر از متوسط به لحاظ ژنتیکی هستید که برای افزایش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارید. همچنین، ممکن است اشتهای کمی از طریق ارث به شما انتقال یافته باشد.

• فعالیت بدنی بالا

اگر همیشه احساس بی‌قراری، پر انرژی و فعالیت بیش از حد می‌کنید، ممکن است دلیل لاغری زیادتان پیدا شده باشد. فعالیت ورزشی یا کار زیاد می‌تواند باعث لاغری شما شود، زیرا بیشتر از مصرف غذا صرف تولید انرژی برای فعالیت‌های فیزیکی می‌شود. برای افزایش وزن، شاید بهتر باشد کمی آرامش بیشتری داشته باشید.

• داروها

تهوع و کاهش وزن ممکن است از عوارض جانبی برخی داروها باشد. اگر در حال مصرف دارو هستید و با این مشکلات روبرو هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پس از بررسی با پزشک، می‌توانید راهکارهایی برای افزایش وزن و چاق شدن سریع را امتحان کنید.

آیا مصرف مکمل‌ها و گینرها در افزایش وزن تاثیرگذارند؟

برای افزایش وزن، استفاده از مکمل‌های ورزشی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا این مکمل‌ها می‌توانند تأمین کننده‌ی کالری‌های اضافی و سالم برای بدن باشند. برخی از مکمل‌هایی مانند گینر می‌توانند به افراد کمک کنند تا بدون افزایش چربی در بدن، وزن خود را افزایش دهند. آزمایشات نشان داده‌اند که با مصرف برخی از مکمل‌های گینر، می‌توان تا 1000 کالری در هر بار مصرف دریافت کرد. 

البته، انتخاب برند مناسب برای مکمل‌ها نیز بسیار مهم است. همچنین، فعالیت‌های بدنی مناسب نیز باید به همراه مصرف این مکمل‌ها انجام شود تا به‌طور موثر و سالم وزن افزایش یابد. مصرف مکمل‌هایی مانند BCAA نیز می‌تواند در افزایش پروتئین بدن و بهبود سنتز پروتئین کمک کند، به‌طوری که تمامی کالری‌ها به افزایش حجم عضلات منجر شود. از طرف دیگر، گینرها دارای کربوهیدرات بالایی هستند که می‌تواند به افزایش میزان وزن کمک کند. برای راهنمایی‌های لازم در انتخاب مکمل و تغذیه مناسب، متخصصین تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله عوارض زیاد مصرف کردن برنج را نیز مطالعه نمایید.

چه کنیم سریعا چاق شویم؟

در ادامه بهترین راهکارها برای افزایش وزن را خواهیم گفت:

• خوردن همزمان چندین غذا   

تمرکز بر سه گروه غذایی مختلف از اهمیت بسزایی برخوردار است. به جای مصرف موز یا آجیل به تنهایی، می‌توانید به یک ترکیب مانند چند قطعه نان سبوس دار با کره بادام زمینی و قطعات موز و همراه با یک لیوان شیر کم چرب یا شیرهای جایگزین (مانند شیر سویا یا نارگیل) توجه کنید. این تنوع در ترکیب غذاها به بدن کمک می‌کند تا از طیف گسترده‌ای از مواد مغذی بهره‌مند شود.

• مصرف مولتی ويتامين‌ها

غذاهایی که کم حجم و پر کالری هستند، معمولاً از ویتامین‌ها، آب، و مواد معدنی مهم کمبود دارند. برای جبران این کمبودها، مصرف روزانه‌ی مکمل‌های ویتامینی توصیه می‌شود. ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند، بنابراین تلاش کنید آن‌ها را در میان وعده‌های غذایی مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشند.

• غذا خوردن بعد از تمرین ورزشی 

بعد از یک دوره تمرین سخت و مداوم، نیاز بدن به مواد غذایی افزایش می‌یابد و عضلات شما برای دریافت غذا فریاد می‌زنند. بنابراین، مصرف یک وعده غذایی مناسب بعد از تمرین بسیار مفید است و اغلب به عنوان مهمترین وعده غذایی برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند، تلقی می‌شود. 

توصیه می‌شود تا حداکثر یک ساعت پس از اتمام تمرین، این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بدست آورید. در این مرحله، بدن شما بیشترین ظرفیت برای جذب پروتئین را نسبت به هر زمان دیگری در طول روز دارد. معمولاً توصیه می‌شود پس از هر بار تمرین، حدود 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 1.5 برابر این مقدار کربوهیدرات مصرف شود.

• غذاهای سالم و پرحجم 

برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به مصرف غذاهای بیش از حد کنید یا به سمت غذاهای بی ارزش بروید، بهتر است غذاهای مغذی را انتخاب کنید. این نوع از مواد مغذی، شامل خوراکی‌هایی است که در یک وعده کوچک حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند. به عنوان مثال، میوه‌های خشک می‌توانند یک گزینه عالی باشند.

زمانی که میوه‌ها خشک می‌شوند، حجم آن‌ها حدود 75 درصد کاهش می‌یابد، بنابراین یک فنجان انگور به یک چهارم فنجان کشمش تبدیل می‌شود. کافی است به دنبال میوه‌های خشک بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشید. برای تهیه وعده‌های مغذی دیگر، می‌توانید مقداری غلات را با میوه‌های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می‌توانید تعداد زیادی از این توپ‌ها را درست کرده و آن‌ها را در موم و کاغذ نگه‌داری کنید تا هر زمانی که خواستید، مصرف کنید.

چقدر زمان می‌برد تا چاق شویم؟

با افزایش مصرف 500 کالری اضافه در روز، می‌توانید به طول شش ماه به طور متوسط 6.8 کیلوگرم وزن اضافه کنید. اگر قصد دارید در روز 1000 کالری بیشتر مصرف کنید، در مدت زمان شش ماه حدوداً 11.4 کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد، با این وجود ممکن است بخشی از این وزن شامل چربی باشد.

افزایش وزن در هر فرد به طور متفاوتی اتفاق می‌افتد و بستگی به سیستم بدنی هر شخص دارد، بنابراین مدت زمان لازم برای افزایش وزن ممکن است متفاوت باشد. این امر به دلیل وجود یک نقطه‌ی ثابت در بدن هر فرد است که زمانی که به آن وزن می‌رسید، بدن احساس راحتی می‌کند و در صورت افزایش یا کاهش وزن بیشتر، ممکن است سیستم طبیعی بدن تغییر کند، مانند سطح متابولیسم و ...

سخن پایانی

بسیاری اوقات برای دستیابی به وزن ایده‌آل خود، نیاز به پیروی از یک برنامه غذایی برای افزایش وزن دارید. اما به دلیل تفاوت‌های در ساختار اسکلتی، توزیع چربی بدن و قد هر فرد، توصیه کردن یک عدد خاص به عنوان وزن ایده‌آل و برنامه غذایی ثابت برای همه افراد تقریباً غیرممکن است. با این حال، یک محدوده وزنی سالم و ایده‌آل وجود دارد که همه باید سعی کنند وزن خود را در آن حد نگه دارند تا سلامتی خود را حفظ کنند.