بهترین و مهم‌ترین ویتامین‌ها برای زنان

بهترین و مهم‌ترین ویتامین‌ها برای زنان؛ بدن زنان به دلیل تجربه کردن مراحل مختلف در طول عمر، از جمله دوره قاعدگی، باروری، پیش از یائسگی و یائسگی، نیازهای خاصی به ویتامین‌ها و مواد مغذی دارند. این نیازها با تغییر در سبک زندگی، رژیم غذایی و افزایش سن تغییر می‌کنند. برای تأمین نیازهای روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی، بدن نیاز به تغذیه مناسب دارد. اما در مواردی که تأمین این نیازها از طریق رژیم غذایی معمولی ممکن نیست، مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها تحت نظر پزشک توصیه می‌شود.

معرفی ضروری ترین ویتامین برای زنان

در ادامه به مهم‌ترین و ضروری‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن زنان خواهیم پرداخت:

• ویتامین K

ویتامین K برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، ساخت و حفاظت از استخوان‌ها و جلوگیری از لخته شدن خون بسیار اهمیت دارد. اما بسیاری از زنان ممکن است در مصرف این ویتامین ارزشمند کوتاهی کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین K با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی مرتبط است. 

مصرف آنتی‌بیوتیک به طور طولانی مدت، مصرف داروهای کاهنده کلسترول، و مشکلات روده‌ای مانند بیماری‌های التهابی روده می‌تواند باعث کاهش سطح ویتامین K در بدن شود. ویتامین K دو نوع دارد؛ ویتامین K1 که در سبزیجات یافت می‌شود و ویتامین K2 که در محصولات لبنی و مواد غذایی دیگری مانند ماهی و تخم مرغ وجوذ دارد. بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین K، مصرف منابع غذایی غنی از آن مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، کلم، تخم مرغ و ماهی است.

• ویتامین E

ویتامین E دارای خصوصیاتی است که در مقابله با آسیب‌های سلولی کاربرد دارد و تغییراتی که با افزایش سن در بدن رخ می‌دهند را کاهش می‌دهد. این ویتامین به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، آب مروارید و از دست دادن حافظه کمک می‌کند. همچنین، ویتامین E برای حفظ سلامت پوست و مو نیز بسیار حیاتی است. از جمله منابع غنی از ویتامین E می‌توان به اسفناج، روغن ذرت، جوانه گندم، فندق، بادام، کره بادام‌زمینی، روغن آفتاب‌گردان و دانه آفتاب‌گردان اشاره کرد.

• ویتامین C

ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و نقش مهمی در تشکیل کلاژن دارد که عاملی اساسی در حفظ سلامت پوست، سلامت مفاصل و جلوگیری از تحلیل استخوان به شمار می‌رود. منابع غنی از ویتامین C شامل کلم بروکلی، فلفل تند، توت فرنگی، گریپ فروت، سیب زمینی، هندوانه،گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم،  اسفناج، کلم، مرکبات و کیوی می‌باشند.

• ویتامین A

ویتامین A برای رشد سلول‌ها، رشد جنین و تشکیل اندام‌ها بسیار ضروری است و در تولید مثل زنان و مردان نقش مهمی دارد. همچنین، در رشد مناسب نوزاد نیز اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل، در ترکیبات بهترین قرص‌های تقویتی برای مردان و زنان از ویتامین A استفاده می‌شود. نیاز خانم‌ها به این ویتامین تا سن 50 سالگی روزانه 700 میکروگرم است و این مقدار در خانم‌های باردار و شیرده باید افزایش یابد.

ویتامین A همچنین برای حفظ سلامت پوست و چشم‌ها نقش بسیار مهمی دارد. این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن خانم‌ها عمل کرده و از طریق مصرف میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی، تخم‌مرغ، و محصولات لبنی تأمین می‌شود.

• آهن

کمبود آهن و کم‌خونی از مشکلات شایع در سراسر دنیا محسوب می‌شو‌د، به ویژه در زنان جوان. برای تولید هموگلبین که در حمل و نقل اکسیژن از ریه به سایر بافت‌های بدن نقش دارد، بدن به آهن نیاز دارد. منابع غنی آهن شامل گوشت، ماهی،تخم مرغ، مرغ، سبزیجات سبز و حبوبات هستند.

دختران نوجوان ببشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. همچنین، زنان باید به میزان آهن دریافتی خود توجه کنند؛ چرا که در دوره قاعدگی ممکن است سطح آهن در بدن کاهش یابد. زنانی که میزان کافی آهن و ویتامین B12 را مصرف می‌کنند، کمتر از مشکلاتی مانند سیستم ایمنی ضعیف، عفونت‌های مهلک،خستگی زیاد، خطرناک بودن حاملگی و خون‌ریزی رنج می‌برند.

• ویتامین D

سلامت استخوان در زنان بیشتر به خطر می‌افتد، به خصوص با کاهش تراکم استخوان که از سن 30 سالگی شروع می‌شود. ویتامین D برای بدن بسیار حیاتی است؛ چرا که به جذب کلسیم کمک می‌کند. پس از یائسگی، کاهش هورمون استروژن در زنان باعث کاهش دریافت کلسیم از استخوان‌ها می‌شود. مصرف مناسب ویتامین D به قوی‌تر شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. اگرچه مقدار ویتامین D در محصولات لبنی کم است، اما این ویتامین از نور خورشید قابل تأمین است. به مدت حداقل 30 دقیقه در روز، از نور خورشید مستقیم استفاده کنید تا نیاز روزانه خود به ویتامین D را تأمین کنید.

• منیزیم

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در بدن است و به عنوان یکی از کمبودهای شایع مطرح می‌شود. این عنصر معدنی به تنظیم سطوح کلسیم، پتاسیم و سدیم در بدن کمک می‌کند و برای انجام بیش از 300 عملکرد بیوشیمیایی مختلف در بدن ضروری است. عواملی مانند مشکلات گوارشی، سندرم روده تحریک‌پذیر، استرس مزمن و مصرف مداوم داروها می‌توانند باعث کاهش سطح منیزیم در بدن شوند.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله بهترین روش‌های درمان کم خونی شدید در بانوان را نیز مطالعه نمایید.

ویتامین‌ها برای زنان بالای سی سال چه فوایدی دارد؟

مهم است که از تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی به طور کافی استفاده کنید؛ چرا که زنان در سنین 30 سالگی نیازهای خاصی دارند. این ویتامین‌ها و مواد معدنی به سلامتی ما به شکل‌های زیر کمک می‌کنند:

1. حمایت از تعادل هورمونی: هورمون‌ها به مواد مغذی و ویتامین‌ها وابسته هستند و برای ساخت هورمون‌ها نیز به این مواد نیاز داریم. بنابراین مصرف کافی مواد معدنی و ویتامین‌ها مهم است تا هورمون‌هایمان به درستی عمل کنند.
2. جلوگیری از کم‌خونی در دوره‌های ماهیانه یا بارداری: در طول دوره‌های ماهیانه، زنان مقدار زیادی از مواد مغذی را از دست می‌دهند. همچنین، زایمان نیز یک فرآیند استرس‌زا برای بدن است و باید این ویتامین‌ها و مواد معدنی را که در این مراحل از دست می‌روند، جبران کنیم.
3. جایگزین کردن مواد معدنی و ویتامین‌های از دست رفته: در فرآیندهای مختلف مثل جلوگیری از بارداری، استفاده از داروهای خاص، تحت فشار زندگی و ورزش، مقدار زیادی از مواد مغذی را از دست می‌دهیم. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مصرف ویتامین‌های روزانه بسیار مهم است.

آیا استفاده از مولتی ویتامین برای زنان ضرورت دارد؟

منبع اصلی برای تأمین ویتامین‌ها و املاح معدنی، مواد غذایی هستند که افراد در طول روز مصرف می‌کنند. با این حال، سبک زندگی ناسالم می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌ها، به خصوص در بین خانم‌ها شود. افرادی که باردار هستند یا شیر می‌دهند، بانوانی که رژیم غذایی بهینه‌ای ندارند و یا افرادی که با اختلالاتی در جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی مواجه هستند، باید به مکمل‌های مولتی ویتامین روی آورند تا نیازهای بدن خود را تأمین کنند. همچنین، با پیشرفت سن، نیاز بدن به املاحی مانند کلسیم افزایش می‌یابد و در برخی موارد ممکن است از طریق رژیم غذایی به مقدار کافی تامین کلسیم امکان‌پذیر نباشد. بنابراین، مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال همچنان ضروری است.

آیا مصرف مکمل زیادی مضر است؟

مهم است به یاد داشته باشید که مواد غذایی بهترین منابع مواد مغذی هستند. اگر از رژیم غذایی متعادلی دنبال کنید، معمولاً نیازی به مکمل‌های ویتامینی ندارید. زیاده‌روی در مصرف مکمل‌ها هم ممکن است عوارضی داشته باشد، همانطور که زیاده‌روی در مصرف هر نوع غذا ممکن است اثرات منفی داشته باشد. بهتر است قبل از استفاده از مکمل‌ها، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بهترین تصمیم را برای سلامتی خودتان بگیرید.

سخن پایانی

رژیم غذایی سالم باید ترکیبی درست از مواد مغذی و ویتامین‌ها را دربرگیرد. خانم‌ها با هر سن، وزن و سطح فعالیت نیاز به مصرف مداوم ویتامین‌ها دارند تا سلامت خود را حفظ کرده و از بروز مشکلات سلامت و بیماری‌های مختلف جلوگیری کنند. هر ویتامین و ماده مغذی در بدن وظایف خاصی دارند که کمبود آن‌ها می‌تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی شود.