ویتامین B3 چیست؟ | از علائم خطرناک کمبود تا خواص مهم آن

ویتامین B3 چیست؟ | از علائم خطرناک کمبود تا خواص مهم آن

ویتامین B3 یا نیاسین یک ریزمغذی محلول در آب و موتور محرک متابولیسم انرژی در بدن انسان است که وظیفه تبدیل غذا به انرژی، ترمیم DNA و حفظ سلامت پوست و سیستم عصبی را بر عهده دارد. 

علائم کمبود این ماده مهک در مراحل اولیه شامل خستگی شدید، سوءهاضمه، ضایعات پوستی حساس به نور و اختلالات حافظه است که در صورت عدم درمان، به بیماری خطرناک پلاگرا منجر می‌شود.  منابع غذایی نیاسین شامل گوشت مرغ، ماهی، قارچ و غلات کامل است. 

ویتامین B3 چیست؟

ویتامین B3  که با نام علمی نیاسین نیز شناخته می‌شود، ترکیبی از سه فرم اسید نیکوتینیک، نیاسینامید و نیکوتینامید ریبوزید بوده که برای عملکرد درست بیش از 400 آنزیم در بدن ضروری است.

بدن انسان برای زنده ماندن و تولید انرژی به یک ترکیب شیمیایی به نام NAD (نیکوتینامید آدنین دی‌نوکلئوتید) نیاز مبرم دارد. ویتامین B3 همان پیش‌سازی است که این کوآنزیم مهم را می‌سازد. بدون حضور نیاسین، سلول‌های ما قادر به انجام واکنش‌های متابولیک نیستند و عملا موتورخانه بدن خاموش می‌شود. برخلاف برخی ریزمغذی‌های دیگر، بدن ما توانایی ذخیره این ماده را ندارد؛ بنابراین دریافت روزانه آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های تقویتی کاملا الزامی است.

تحقیقات چاپ شده در ژورنال Nutritional Biochemistry حاکی از آن است که این ویتامین نقشی چشمگیری در تنظیم بیان ژن‌ها و ارتباطات سلولی ایفا می‌نماید. وقتی غذا می‌خورید، ویتامین B3، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را شکسته و به انرژی قابل استفاده برای ماهیچه‌ها و مغز تبدیل می‌کند. 

از سوی دیگر، این ماده یک آنتی‌اکسیدان قوی به شمار می‌رود که از بافت‌های ظریف در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌نماید. جالب است بدانید که کبد انسان می‌تواند مقدار بسیار کمی از اسید آمینه تریپتوفان را به این ویتامین تبدیل کند، اما این مقدار هیچگاه برای نیازهای پیچیده فیزیولوژیک کافی نخواهد بود و حتما باید منابع خارجی وارد چرخه گوارش شوند.

علائم کمبود ویتامین B3 کدام است؟ 

نشانه‌های افت سطح نیاسین از خستگی، التهاب دهان و مشکلات گوارشی شروع شده و در فرم حاد به درماتیت یا التهاب پوستی، اسهال و زوال عقل یا بیماری پلاگرا ختم می‌شود. برای خرید قرص جوشان انرژی زا یوروویتال کلیک کنید.

شناسایی به موقع عوارض کمبود نیاسین می‌تواند از آسیب‌های جبران‌ناپذیر عصبی جلوگیری کند. نخستین نشانه‌ای که بسیاری از بیماران گزارش می‌دهند، یک ضعف عمومی و بی‌حالی مبهم است که با استراحت برطرف نمی‌شود. 

به مرور زمان، پوشش مخاطی دستگاه گوارش ملتهب شده و فرد دچار آفت‌های مکرر دهانی، تورم زبان (گلوسیت) قرمز رنگ و دردناک و سوءهاضمه شدید می‌گردد. سیستم عصبی نیز به شدت تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ به طوری که اختلالات خواب، افسردگی بی‌دلیل، تحریک‌پذیری بالا و کاهش تمرکز از جمله شکایات رایج در کلینیک‌های تغذیه هستند.

در صورتی که فقر ویتامین B3 در بدن طولانی‌مدت شود، سندرومی به نام پلاگرا بروز می‌کند. این بیماری تاریخی با سه علامت اصلی شناخته می‌شود که به سه D معروفند:

• Dermatitis (التهاب وخیم پوست به خصوص در نواحی در معرض آفتاب)
•  Diarrhea (اسهال مزمن) 
• Dementia (زوال عقل)

 ضایعات پوستی ناشی از این کمبود، ظاهری شبیه به آفتاب‌سوختگی شدید دارند که پوسته پوسته شده و تغییر رنگ می‌دهند. طبق داده‌های علمی اخیر، افرادی که دچار سوءمصرف الکل هستند، بیماران مبتلا به ایدز، و کسانی که از بیماری‌های سوءجذب روده‌ای مانند کرون رنج می‌برند، در بالاترین گروه خطر برای ابتلا به کمبود این ریزمغذی قرار دارند.

فواید و خواص نیاسین برای سلامت بدن

دریافت مقادیر بهینه از این ریزمغذی، مزایای درمانی بی‌نظیری به همراه دارد. در ادامه مهم‌ترین فواید ویتامین B3 را بررسی می‌کنیم:

• کاهش چشمگیر کلسترول بد (LDL): اسید نیکوتینیک می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را تا 30 درصد افزایش دهد.
• جوان‌سازی و سلامت پوست: فرم نیاسینامید با تقویت سد دفاعی پوست، رطوبت را حبس کرده و از بروز آکنه، اگزما و پیری زودرس جلوگیری می‌نماید.
• محافظت از عملکرد سیستم عصبی: با تثبیت غشای سلول‌های عصبی، خطر ابتلا به آلزایمر و افت شناختی در سنین بالا را کاهش می‌دهد.
• بهبود دیابت نوع ۱: تحقیقات نشان می‌دهد نیاسینامید از سلول‌های سازنده انسولین در لوزالمعده محافظت نموده و روند پیشرفت دیابت خودایمنی را کند می‌سازد.
• کاهش التهاب مفاصل: در درمان آرتروز، مصرف کنترل‌شده این ماده باعث بهبود تحرک مفصلی و کاهش درد بیماران شده است.
• گشادکننده عروق خونی: با بهبود جریان خون، اکسیژن‌رسانی به بافت‌های محیطی ارتقا یافته و سلامت قلب تضمین می‌شود.

بهترین منابع غذایی ویتامین B3 را از کجا تامین کنیم؟

پروتئین‌های حیوانی مانند جگر، سینه مرغ و ماهی تن، در کنار منابع گیاهی نظیر بادام زمینی، قارچ، آووکادو و برنج قهوه‌ای غنی‌ترین مخازن نیاسین هستند. به منظور جلوگیری از فقر تغذیه‌ای، بهترین راهکار گنجاندن مواد غذایی متنوع در سبد روزانه است. برای خرید قرص زینک پلاس ب کمپلکس کلیک کنید.

خوشبختانه ویتامین B3 مقاومت نسبتا خوبی در برابر حرارت دارد و بخش عمده آن طی پخت و پز حفظ می‌شود. پروتئین‌های حیوانی نه تنها خود حاوی نیاسین هستند، بلکه به دلیل داشتن تریپتوفان بالا، به تولید مضاعف این ماده در کبد کمک می‌کنند. 

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، مصرف یک وعده ماهی تن می‌تواند کل نیاز روزانه یک فرد بالغ را پوشش دهد. گیاه‌خواران نیز می‌توانند با ترکیب حبوبات، غلات غنی‌شده و مغزها، دوز مصرفی روزانه خود را به راحتی مدیریت نمایند.

عوارض مصرف بیش از حد و تداخلات دارویی نیاسین

دریافت مگادوز (دوزهای بسیار بالا) از طریق مکمل‌ها می‌تواند منجر به گرگرفتگی شدید، آسیب کبدی، افزایش قند خون و تداخل با داروهای فشار خون شود. هرچند دریافت ویتامین B3 از طریق مواد غذایی هرگز باعث مسمومیت نمی‌شود، اما مصرف خودسرانه مکمل‌های با دوز بالا عوارض جدی در پی دارد. در این حالت، مویرگ‌های سطح پوست به سرعت گشاد شده و باعث قرمزی، سوزش و خارش شدید در ناحیه صورت، گردن و قفسه سینه می‌شود. اگرچه این حالت خطرناک نیست، اما برای بیمار به شدت آزاردهنده است.

از سوی دیگر، دوزهای درمانی بالا (بیش از 2 گرم در روز) که گاهی برای کنترل چربی خون تجویز می‌شوند، باید حتما تحت نظارت مستقیم پزشک باشند. مقادیر سمی ویتامین B3 می‌تواند آنزیم‌های کبدی را بالا برده و به هپاتیت دارویی منجر شود. به علاوه، این ماده با داروهای رقیق‌کننده خون، داروهای کنترل دیابت و استاتین‌ها (داروهای کاهنده کلسترول) تداخل عملکردی دارد و ممکن است خطر آسیب عضلانی را افزایش دهد. در نهایت، تنظیم دقیق متابولیسم انرژی باید کاملا اصولی پیش برود.

این مقاله را از دست ندهید: آمپول ب کمپلکس بهتر است یا نوروبیون؟ تفاوت‌های مهمی که باید بدانید

سخن پایانی

در نهایت، ویتامین B3 فوایدی متعددی دارد؛ از پیشگیری از بیماری دردناک پلاگرا گرفته تا محافظت از قلب و شادابی ظاهر، همه در گرو تامین مقادیر کافی از این ماده خاص است. بی‌توجهی به علائم کمبود نیاسین می‌تواند کیفیت زندگی را به شدت پایین بیاورد. با اصلاح رژیم غذایی و گنجاندن منابع طبیعی پروتئینی و گیاهی، به راحتی می‌توانید این نیاز مهم را برطرف نمایید. 

سوالات متداول 

آیا ویتامین B3 باعث چاقی یا افزایش وزن می‌شود؟

خیر، این ریزمغذی به خودی خود کالری ندارد و باعث چاقی نمی‌شود؛ بلکه با بهینه‌سازی متابولیسم انرژی، به سوخت و ساز بهتر چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک کرده و حتی در تنظیم وزن سالم نقش حمایتی دارد.

میزان نیاز روزانه افراد بالغ به نیاسین چقدر است؟

طبق استانداردهای جهانی، مردان بالغ روزانه به 16 میلی‌گرم و زنان بالغ به 14 میلی‌گرم از این ماده نیاز دارند؛ البته این مقدار در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به 18 و 17 میلی‌گرم افزایش می‌یابد.

تفاوت نیاسین و نیاسینامید در چیست؟

هر دو فرم‌های فعال ویتامین B3 هستند، اما نیاسین (اسید نیکوتینیک) بیشتر برای کنترل چربی خون استفاده می‌شود و باعث گرگرفتگی می‌گردد، در حالی که نیاسینامید تاثیری روی کلسترول ندارد و برای سلامت پوست و مفاصل کاربرد دارد.

منبع:

ods.od.nih.gov