راهکارهای نوین درمان وسواس فکری بدون دارو

راهکارهای نوین درمان وسواس فکری بدون دارو 

ذهن انسان گاهی به طور ناخواسته به سمت افکار کاملا تکراری و آزاردهنده سوق داده می‌شود؛ افکاری ناخواسنه که  نمی‌توان آن‌ها را از خود دور کرد. در واقع این شرایط که به عنوان وسواس فکری شناخته می‌شود، موجب بروز تمرکز، آرامش و حتی تصمیم‌گیری‌های ساده روزمره را تحت‌تأثیر قرار دهد. اگرچه درمان دارویی یکی از گزینه‌های موجود است، اما بسیاری از افراد در پی راهی کاملا طبیعی‌ و پایدارتر جهت کنترل ذهن خود می‌گردند. امروزه خوشبختانه با کمک تکنیک‌های روانشناختی و راهکارهای نوین غیر دارویی، می‌توان ذهن خود را به سمت آرامش دعوت کرد و به مرور زمان از بند افکار مزاحم رهایی یافت. در ادامه این مقاله از مجله آقای دارو، به بررسی این روش‌ها و چگونگی اجرای آن‌ها در زندگی روزمره خواهیم پرداخت.

وسواس فکری چیست؟

وسواس فکری به عنوان نوعی اختلال اضطرابی محسوب می‌شود که در آن فرد دچار افکار به شدت ناخودآگاه، مزاحم و تکراری می‌شود. در حقیقت، این افکار به‌گونه‌ای براب فرذ سخت و آزاردهنده‌ هستند که زندگی روزمره فرد را دچار اختلال می‌کنند. شایان به ذکر است که بسیاری از مبتلایان به وسواس فکری همواره در جستوجوی درمان بدون مصرف دارو می‌گردند؛ چرا که مصرف بسیاری از داروها می‌تواند وابستگی ایجاد نماید و یا عوارض جانبی خاصی به همراه داشته باشند.
 

آیا درمان وسواس فکری بدون دارو امکان‌پذیر است؟

بله. با توجه لخ مطالعات انجام شده توسط موسسات روانشناسی از جمله APA، درمان‌های غیردارویی اعم از مدیتیشن، روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT)، مواجهه‌ درمانی (ERP) و تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند به اندازه دارو نتیجه بخش باشند و حتی در زمان بلندمدت ماندگارتر.

بهترین روش‌های درمان وسواس فکری بدون دارو

درمان شناختی-رفتاری (CBT)

CBT یکی از اثربخش‌ترین و کارآمدترین درمان‌ها برای وسواس محسوب می‌شود. این روش بر اصلاح الگوهای تفکر و باورهای غلط تمرکز خواهد داشت.

مراحل CBT در درمان وسواس فکری

• اطلاع داشتن افکار وسواسی 
• بررسی منطقی بودن این افکار
• انجام دادن رفتارهای خلاف عادت‌های وسواسی
• جایگزین کردن افکار منفی با منطقی و آرام‌کننده

مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP)

یکی از اصلی‌ترین و مهم‌ترین زیرشاخه‌های CBT است. در این متد، فرد به مرور زمان با چیزی که از آن ترس دارد روبه‌رو می‌شود، اما از انجام رفتار وسواسی جلوگیری می‌نماید. در صورتی که فرد وسواس شست‌وشو دارد، بدون شستن دست با دستگیره در تماس پیدا کرده و اجازه می‌دهد استرس و اضطراب به‌مرور زمان کاهش یابد.

تمرینات ذهن‌آگاهی 

در این روش، هدف این است که فرد یاد بگیرد افکار وسواسی را تنها ببیند، بدون قضاوت یا واکنش. پیشنهاد می‌شود:

1. در جای آرام و ساکت بنشینید.
2. چشمان خود را ببندید.
3. نفس عمیق بکشید و فقط بر دم و بازدم تمرکز نمایید.
4. هر فکری آمد، تنها آن را ببینید، اما دنبال نکنید.

تغییر سبک زندگی برای درمان وسواس فکری بدون دارو

گاهی سبک زندگی نامناسب، بستر رشد افکار وسواسی است. ایجاد تغییر عادت‌ها، به‌تنهایی می‌تواند نتایج دلخواهی داشته باشد. از این عادت‌های کارآمد می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:

• خواب کافی: بی‌خوابی  و نداشتن خواب کافی افکار وسواسی را تشدید می‌نماید.
• ورزش منظم: انجام فعالیت‌های ورزشی منجر به ترشح اندورفین و کاهش اضطراب می‌گردد.
• داشتن تغذیه سالم: پرهیز از کافئین، شکر و مواد تحریک‌کننده اعصاب ضروری خواهد بود.

تکنیک‌های عملی برای کنترل فوری وسواس

تکنیک جعبه افکار

• یک دفترچه داشته باشید.
• هر وقت فکری وسواسی آمد، آن را یادداشت نمایید.
• در ذهن خود بگویید بعدا به آن فکر می‌کنم، الان وقتش نیست.

تکنیک کش‌پوشی

• یک کش دور مچ خود ببندید. 
• هر بار که فکر مزاحم آمد، کش را به‌آرامی بکشید و رها کنید تا تمرکز ذهنی‌تان تغییر کند.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله کاهش استرس مردان؛ 12 راهکار موثر و ساده که باید بدانید را نیز مطالعه نمایید.

نقش نوشتن و بیان احساسات 

گاهی وسواس از احساسات فروخورده یا خاطرات پردازش‌نشده نشات می‌گیر‌د. یادداشت هرروزه (journal writing) روشی به منظور دفع این تنش‌هاست.

• هر شب پیش از رفتن به خواب، 5 دقیقه افکار، نگرانی‌ها و احساسات خود را بنویسید.
• بعد از دو هفته، به آن‌ها نگاهی بیندازید. آیا واقعا نگران کننده بودند یا خیر.

یوگا و تنفس آگاهانه

ترکیب حرکات کششی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن در یوگا، یکی از راه‌های موفق کاهش شدت وسواس فکری است.

تمرین تنفس 4-4-4-4 (Box Breathing)

• 4 ثانیه دم
• 4 ثانیه نگه‌داشتن نفس
• 4 ثانیه بازدم
• 4 ثانیه توقف

نقش درمانگر در درمان غیردارویی وسواس

اگرچه می‌توان از اکثر این روش‌ها به‌طور تکی کمک گرفت، اما در اغلب موارد، کمک گرفتن از یک روان‌درمانگر حاذق، موفقیت درمان را چندین دوچندان می‌نماید. در واقع، درمانگر قادر است ریشه ناشی از بروز وسواس را شناسایی نماید، راهکار درمانی مناسب هر فرد را پیشنهاد دهد و همچنین شما را در مراحل دشوار مسیر درمان حمایت کند.

سخن پایانی

درمان وسواس فکری بدون دارو نه‌ تنها امکانپذیر است، بلکه می‌تواند روش پایدارتری در مسیر بهبود و درمان بشمار رود؛ چراکه بر توانمندسازی فرد و تغییر خط فکری وی تمرکز دارد. نخستین قدم، رهایی از نقش قربانی و پذیرفتن مسئولیت ذهن و احساسات درونی خود خواهد بود. داشتن این نگرش موجب می‌شود فرد به جای منتظر ماندن برای نجات از نیروی کمکی از بیرون، درون خود را شناسایی نموده و ریشه‌های افکار وسواسی را شناسایی نماید. پذیرفتن افکار مزاحم بدون مقاومت و در عین حال عدم همراهی با آن‌ها، از متد‌های اولیه در درمان شناخته می‌شود که می‌تواند بسیار موثر باشد.

مدیتیشن، تمرین‌های تنفسی عمیق، یادداشت افکار مزاحم  و برنامه‌ریزی روزانه، از جمله روش‌هایی هستند که به مرور زمان ذهن را تغییر داده تا آرام‌تر و متمرکزتر باشد. شایان به ذکر است که ذهن انسان نیز مانند یک عضله، با تمرین‌های مداوم و اصولی قابل تقویت و بازآموزی خواهد بود. با داشتن پشتکار در مسیر درمان، فرد بیمار می‌تواند نه‌تنها بر وسواس فکری غلبه نماید، بلکه کیفیت زندگی خود را نیز به‌طور چشم‌گیری بهبود بخشد. همچنین کپسول فارموژل باریویتال را نیز ببینید.

سوالات متداول درباره درمان وسواس فکری بدون دارو

آیا بدون دارو درمان کامل ممکن است؟

در بسیاری از موارد بله. به ویژه در صورتی که وسواس خفیف تا متوسط باشد و فرد پشتکار و راهنمایی حرفه‌ای داشته باشد.

آیا این روش‌ها جایگزین دائمی دارو هستند؟

در بسیاری از موارد بله، اما در صورتی که وسواس فرد بسیار شدید باشد، ترکیب دارو و روان‌درمانی نتیجه بخش‌تر خواهد بود.

چقدر طول می‌کشد تا نتایج را ببینم؟

بین 6 تا 12 هفته بسته به شدت علائم و نشانه‌‌ها و پیگیری تمرین‌ها، بهبود قابل توجهی دیده می‌شود.